Calculadora de 1RM con múltiples fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi)🌎 Actualizado mayo de 2026
Hay múltiples fórmulas para estimar el 1RM, y cada una tiene su rango de mejor precisión. Esta calculadora usa las 4 fórmulas más validadas (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi) y te da el promedio, para una estimación más robusta que usar una sola fórmula. Ideal para decidir pesos de competencia o programar rutinas con porcentajes.
Cuándo usar esta calculadora
- Querés una estimación de 1RM más precisa usando múltiples fórmulas.
- Preparás una competencia de powerlifting y necesitás planificar aperturas.
- Comparás Epley vs Brzycki para tu rango de repeticiones.
- Necesitás el promedio de varias fórmulas para mayor confiabilidad.
- Tu rango de reps es alto (10-15) y querés saber cuál fórmula usar.
Ejemplo real: press de banca — 100 kg × 5 reps
- Datos: peso 100 kg, 5 repeticiones al fallo.
- Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116.67 kg.
- Brzycki: 100 × 36 / (37 − 5) = 112.50 kg.
- Lander: 100 × 100 / (101.3 − 2.67123 × 5) = 113.76 kg.
- Lombardi: 100 × 5^0.10 = 117.46 kg.
- Promedio: (116.67 + 112.50 + 113.76 + 117.46) / 4 = 115.10 kg.
Cómo funciona
1 min de lecturaQué es el 1RM y por qué estimarlo
El 1RM (One Rep Max) es el peso máximo que podés levantar una única vez con técnica correcta en un ejercicio dado. Es la referencia para programar rutinas de fuerza e hipertrofia, pero intentarlo real cada semana es riesgoso y fatigante. Por eso existen fórmulas de estimación que predicen tu 1RM a partir de un peso submáximo y las reps que hiciste al fallo.
Las 4 fórmulas que usa esta calculadora
| Fórmula | Ecuación | Rango óptimo |
|---|---|---|
| Epley (1985) | peso × (1 + reps/30) | 2 – 10 reps |
| Brzycki (1993) | peso × 36 / (37 − reps) | 2 – 10 reps |
| Lander | (100 × peso) / (101.3 − 2.67123 × reps) | 3 – 12 reps |
| Lombardi | peso × reps^0.10 | 3 – 15 reps |
Usar el promedio de las cuatro reduce el error individual de cada fórmula y es la práctica recomendada por la NSCA (National Strength and Conditioning Association).
Cuándo usar / Errores comunes
El 1RM estimado sirve para fijar los porcentajes de trabajo de tu rutina: hipertrofia (65–80 %), fuerza (80–90 %), fuerza máxima (90–100 %). Errores típicos:
Combinalo con una estimación de VO2max si entrenás fuerza y resistencia, o con el superávit calórico para volumen si estás en fase de ganancia muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cuál fórmula es la más precisa?
Para 3-8 reps, Brzycki y Epley son igual de precisas (±3-5%). Para más de 10 reps, Lander tiende a ser más precisa. El promedio de todas suele dar el mejor resultado.
¿Por qué hay diferencias entre fórmulas?
Cada fórmula se desarrolló con poblaciones y rangos de reps diferentes. Epley se validó con reps bajas-medias, Lander con reps más altas. Las diferencias son mínimas en 3-10 reps.
¿Puedo usar esto con más de 15 repeticiones?
Las estimaciones pierden precisión con más de 12-15 reps porque entra en juego la resistencia muscular. Usá un peso que te permita 3-8 reps para mayor precisión.
¿Es seguro intentar un 1RM real?
Solo con spotter experimentado, buena técnica y calentamiento progresivo. Principiantes con menos de 6 meses de experiencia deberían usar la calculadora en vez de intentar un máximo real.
¿Las fórmulas funcionan igual para todos los ejercicios?
Son más precisas para ejercicios compuestos (sentadilla, press banca, peso muerto). Para ejercicios de aislamiento la precisión disminuye.
¿Debo usar el 1RM para programar mis rutinas?
Sí. La mayoría de los programas usan porcentajes del 1RM: 60-75% para hipertrofia, 75-85% para fuerza, 85-95% para fuerza máxima.
¿Cada cuánto recalcular?
Cada 4-6 semanas si entrenás consistentemente. Principiantes pueden recalcular cada 2-3 semanas por la rápida progresión.
Fuentes y referencias
- NSCA - Essentials of Strength Training and Conditioning
- Brzycki 1993 - Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 13 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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