1RM peso muerto (estimador)🌎 Actualizado abril de 2026
El 1RM (One-Rep Max) es el peso máximo que podés levantar por una sola repetición en un ejercicio. En peso muerto, estimarlo con la fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) evita el riesgo de un test directo. Se usa para programar cargas (70% 1RM para hipertrofia, 85%+ para fuerza pura) y medir progreso. Pensado para powerlifters, entrenadores y quien siga un plan de fuerza con porcentajes.
Cuándo usar esta calculadora
- Programar tu próximo ciclo de fuerza en base a porcentajes de 1RM sin hacer un test máximo riesgoso.
- Verificar si la serie de 5 reps con 140 kg que hiciste ayer equivale a un 1RM objetivo de 160 kg.
- Comparar el 1RM estimado con fórmula Epley vs Brzycki para ver cuál se ajusta mejor a tu historial.
- Armar una progresión lineal semanal (Starting Strength, StrongLifts) con cargas basadas en %1RM.
Ejemplo de cálculo
- 80kg × 5 reps
- 1RM = 80 × (1+5/30) = 93.3 kg
Cómo funciona
1 min de lecturaEl 1RM (Repetición Máxima) en peso muerto se estima a partir de una serie submáxima evitando el riesgo de una prueba directa con carga maximal.
Cómo se calcula
La fórmula más usada es la de Epley (1985):
1RM = peso × (1 + reps/30)Alternativas válidas:
Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 - reps)
Lombardi: 1RM = peso × reps^0.10
O'Conner: 1RM = peso × (1 + 0.025 × reps)Tabla de referencia (% 1RM → reps esperadas)
| % 1RM | Reps | Uso principal |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Test máximo |
| 95% | 2 | Fuerza |
| 90% | 3-4 | Fuerza |
| 85% | 5-6 | Fuerza-hipertrofia |
| 80% | 7-8 | Hipertrofia |
| 75% | 9-10 | Hipertrofia |
| 70% | 11-12 | Resistencia muscular |
| 60% | 15+ | Técnica/resistencia |
Casos típicos
Errores comunes
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la fórmula de Epley para 1RM?
1RM = peso × (1 + reps/30). Publicada por Boyd Epley (Nebraska, 1985), es la más usada en powerlifting y strength coaching por su simplicidad y precisión en rangos de 1-10 reps.
¿Por qué no hacer un test 1RM directo?
El peso muerto es el ejercicio con mayor estrés lumbar. Un test 1RM real requiere progresión de warm-up de 30-45 min, spotter y técnica impecable. Estimarlo con una serie de 5 reps es 95%+ preciso y mucho menos riesgoso.
¿En qué rango de repeticiones es más precisa la fórmula?
Entre 1 y 10 repeticiones. Con 2-5 reps el error es <3%. Con 6-10 reps crece a 5-7%. Por encima de 10 reps subestima el 1RM real (no se recomienda).
¿Cuál es la diferencia con la fórmula de Brzycki?
Brzycki (1RM = peso × 36/(37-reps)) tiende a dar valores 2-4% más bajos que Epley. Muchos coaches promedian ambas para mayor precisión. NSCA recomienda Epley para movimientos compuestos pesados.
¿A qué porcentaje de 1RM se entrena para hipertrofia?
Entre 70-80% de 1RM con 8-12 reps por serie, 3-5 series, descanso 90-180 s. Para fuerza pura subí a 85-95% con 2-5 reps y descanso 3-5 min (ACSM 2021).
¿El 1RM de sumo y convencional es igual?
No necesariamente. La variante sumo tiene rango de movimiento más corto (~25% menos) y puede permitir 5-15% más de carga en levantadores con buena movilidad de cadera. Estimá cada variante por separado.
¿Cada cuánto recalcular el 1RM?
Cada 4-6 semanas si seguís una progresión lineal (StrongLifts, Starting Strength). En programas de periodización (5/3/1, Conjugate) se recalcula cada ciclo de 3-4 semanas usando el AMRAP final.
¿Cómo calentar antes de una serie top para estimar 1RM?
Pirámide ascendente: barra × 10, 40% × 8, 60% × 5, 75% × 3, 85% × 1, luego serie de estimación. Descansos 2-3 min. Total 15-20 min de warm-up específico.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 23 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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