Calculadora 1RM Peso Muerto (estimador Epley)🌎
Actualizado junio de 2026Para estimar tu 1RM en peso muerto usá la fórmula de Epley: 1RM = peso (kg) × (1 + repeticiones / 30). Ejemplo: 100 kg × 5 reps → 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Con reps entre 2 y 6 el error es menor al 5%; con más de 10 reps la precisión baja y no se recomienda.
El 1RM (One-Rep Max) es el peso máximo que podés levantar por una sola repetición en un ejercicio. En peso muerto, estimarlo con la fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) evita el riesgo de un test directo. Se usa para programar cargas (70% 1RM para hipertrofia, 85%+ para fuerza pura) y medir progreso. Pensado para powerlifters, entrenadores y quien siga un plan de fuerza con porcentajes.
Cuándo usar esta calculadora
- Programar tu próximo ciclo de fuerza en base a porcentajes de 1RM sin hacer un test máximo riesgoso.
- Verificar si la serie de 5 reps con 140 kg que hiciste ayer equivale a un 1RM objetivo de 160 kg.
- Comparar el 1RM estimado con fórmula Epley vs Brzycki para ver cuál se ajusta mejor a tu historial.
- Armar una progresión lineal semanal (Starting Strength, StrongLifts) con cargas basadas en %1RM.
Ejemplo: 100 kg × 5 repeticiones
- Peso en la barra: 100 kg | Repeticiones: 5
- 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg
- Zona de fuerza (85%): ~99 kg | Zona de hipertrofia (70–80%): 81–93 kg
Cómo funciona
2 min de lecturaEl 1RM (Repetición Máxima) en peso muerto se estima a partir de una serie submáxima evitando el riesgo de una prueba directa con carga maximal.
Fórmula de Epley (la más usada)
1RM = peso (kg) × (1 + repeticiones / 30)Publicada por Boyd Epley (Universidad de Nebraska, 1985). Es la más usada en powerlifting y strength coaching por su simplicidad y precisión en rangos de 1–10 reps.
Otras fórmulas de referencia
Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Lombardi: 1RM = peso × reps^0.10
O'Conner: 1RM = peso × (1 + 0.025 × reps)Tabla de conversión rápida — Epley
| Peso (kg) | 3 reps | 5 reps | 8 reps |
|---|---|---|---|
| 60 | 66 | 70 | 76 |
| 80 | 88 | 93 | 101 |
| 100 | 110 | 117 | 127 |
| 120 | 132 | 140 | 152 |
| 140 | 154 | 163 | 177 |
| 160 | 176 | 187 | 203 |
| 180 | 198 | 210 | 228 |
Tabla de referencia: %1RM → reps esperadas
| % 1RM | Reps | Uso principal |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Test máximo |
| 95% | 2 | Fuerza máxima |
| 90% | 3–4 | Fuerza |
| 85% | 5–6 | Fuerza–hipertrofia |
| 80% | 7–8 | Hipertrofia |
| 75% | 9–10 | Hipertrofia |
| 70% | 11–12 | Resistencia muscular |
| 60% | 15+ | Técnica / resistencia |
Casos típicos
Errores comunes
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la fórmula de Epley para calcular el 1RM en peso muerto?
La fórmula de Epley es: 1RM = peso (kg) × (1 + repeticiones / 30). Publicada por Boyd Epley (Nebraska, 1985), es la más usada en powerlifting y strength coaching. Ejemplo: 100 kg × 5 reps → 1RM = 100 × 1,1667 = 116,7 kg.
¿Por qué no hacer un test 1RM directo en peso muerto?
El peso muerto es el ejercicio con mayor estrés lumbar. Un test 1RM real requiere progresión de warm-up de 30–45 min, spotter y técnica impecable. Estimarlo con una serie de 5 reps es 95%+ preciso y mucho menos riesgoso para la espalda baja.
¿En qué rango de repeticiones es más precisa la fórmula de Epley?
Entre 1 y 10 repeticiones. Con 2–5 reps el error es menor al 3%. Con 6–10 reps crece a 5–7%. Por encima de 10 reps Epley subestima el 1RM real y no se recomienda para programar cargas.
¿Cuál es la diferencia entre Epley y Brzycki para estimar el 1RM?
Brzycki (1RM = peso × 36/(37-reps)) tiende a dar valores 2–4% más bajos que Epley. Muchos coaches promedian ambas para mayor precisión. La NSCA recomienda Epley para movimientos compuestos pesados como el peso muerto.
¿A qué porcentaje de 1RM se entrena para hipertrofia y para fuerza?
Para hipertrofia: 70–80% de 1RM con 8–12 reps por serie, 3–5 series, descanso 90–180 s. Para fuerza pura: 85–95% de 1RM con 2–5 reps y descanso 3–5 min (según guías ACSM 2021 y NSCA).
¿El 1RM de sumo y convencional es el mismo?
No necesariamente. El sumo tiene rango de movimiento más corto (~25% menos) y puede permitir 5–15% más carga en levantadores con buena movilidad de cadera. Estimá cada variante por separado y con sets de la misma variante.
¿Cada cuánto tiempo recalcular el 1RM en peso muerto?
Cada 4–6 semanas si seguís una progresión lineal (StrongLifts, Starting Strength). En programas de periodización (5/3/1, Conjugate) se recalcula cada ciclo de 3–4 semanas usando el AMRAP final del bloque.
¿Cómo calentar antes de la serie para estimar el 1RM?
Pirámide ascendente: barra × 10, 40% × 8, 60% × 5, 75% × 3, 85% × 1, y luego la serie de estimación (3–6 reps con carga elegida). Descansos de 2–3 min entre sets. Total 15–20 min de warm-up específico antes de la serie principal.
¿Cuánto pesa un peso muerto promedio para un hombre adulto natural?
Según datos de Symmetric Strength, un hombre adulto sin equipamiento de ~80 kg: principiante ~90 kg, intermedio ~140 kg, avanzado ~185 kg, élite ~230 kg de 1RM en peso muerto convencional. Para mujeres de ~60 kg los valores son aproximadamente 60%, 90%, 120% y 145 kg respectivamente.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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