Calculadora 1RM Sentadilla (back squat)
Calculá tu repetición máxima en sentadilla con la fórmula de Epley. Ingresá peso y reps, obtené tu 1RM al instante + tabla de cargas al 50-95%. Sin registro.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )
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1RM estimado
116,7 kg
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El 1RM en sentadilla (back squat) es el peso máximo que podés levantar en una sola repetición con profundidad válida (cadera por debajo de la rodilla, criterio IPF). Estimarlo con la fórmula de Epley desde una serie submáxima de 3-6 reps te permite programar cargas exactas sin exponerte a un test máximo sin spotters. Es la base para programas de powerlifting como 5/3/1, Texas Method y Smolov.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar un ciclo de Smolov Jr. basado en porcentajes de 1RM antes de un torneo de powerlifting.
- Verificar si tu 5×5 con 100 kg equivale a un 1RM de ~117 kg para comparar contra estándares.
- Ajustar la carga del día de fuerza (85-90% 1RM, 3-5 reps) después de un bloque de hipertrofia.
- Calcular cuánto peso poner en barra para una sesión al 70% de 1RM.
Estándares de 1RM en sentadilla por nivel (ratio 1RM/peso corporal)
| Nivel | Hombres (1RM ÷ peso corporal) | Mujeres (1RM ÷ peso corporal) |
|---|---|---|
| Principiante | 1,0× | 0,75× |
| Novato | 1,25× | 0,95× |
| Intermedio | 1,5× | 1,15× |
| Avanzado | 2,0× | 1,5× |
| Élite | 2,5× o más | 2,0× o más |
Fuente: ExRx.net / Strength Level — Strength Standards (2026). Ratio = 1RM en kg ÷ peso corporal en kg. Criterio IPF: cadera por debajo de la rodilla.
Cómo funciona
La sentadilla trasera (back squat) es el movimiento de fuerza más estudiado en el laboratorio. Estimar 1RM desde una serie submáxima es más seguro que el test directo, especialmente sin spotters o safety bars.Brzycki:
Lander:
Wathan:
Sentadilla por encima de paralela: si no rompés paralela, el 1RM no es comparable a estándares IPF (requiere cadera por debajo de la rodilla).
High-bar vs. low-bar: low-bar permite 5-10% más carga. Mezclar posiciones de barra invalida las comparaciones.
Usar cinturón solo a veces: el cinturón puede agregar 5-10% al 1RM; siempre aclarás si el test fue equipado o raw.
Más de 10 reps: la fórmula de Epley pierde precisión porque entra resistencia muscular vs. fuerza pura.
Fórmula de Epley (1985)
1RM = peso × (1 + reps/30)Es la fórmula más usada y disponible en todos los programas de fuerza modernos. Para 2-6 reps el error vs. test real es menor al 3%.
Alternativas:
1RM = peso × 36 / (37 – reps)1RM = 100 × peso / (101,3 – 2,671 × reps)1RM = 100 × peso / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × reps))Tabla de 1RM estimado (Epley)
| Peso en barra | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 66 kg | 70 kg | 76 kg | 80 kg |
| 80 kg | 88 kg | 93 kg | 101 kg | 107 kg |
| 100 kg | 110 kg | 117 kg | 127 kg | 133 kg |
| 120 kg | 132 kg | 140 kg | 152 kg | 160 kg |
| 140 kg | 154 kg | 163 kg | 177 kg | 187 kg |
| 160 kg | 176 kg | 187 kg | 203 kg | 213 kg |
Tabla de porcentajes de entrenamiento
Una vez que conocés tu 1RM, calculá las cargas de trabajo:
| % del 1RM | Zona | Reps objetivo | Ejemplo (1RM 120 kg) |
|---|---|---|---|
| 50% | Activación / técnica | 10-20 | 60 kg |
| 60% | Volumen ligero | 10-15 | 72 kg |
| 70% | Hipertrofia | 8-12 | 84 kg |
| 75% | Hipertrofia/fuerza | 6-10 | 90 kg |
| 80% | Fuerza | 4-6 | 96 kg |
| 85% | Fuerza máxima | 3-5 | 102 kg |
| 90% | Intensidad alta | 2-3 | 108 kg |
| 95% | Casi máximo | 1-2 | 114 kg |
Estándares de 1RM back squat por peso corporal
(Fuente: Strength Level / ExRx.net)
Errores frecuentes
Ejemplo: 100 kg × 5 reps
Peso en barra: 100 kg | Repeticiones: 5
1RM = 100 × (1 + 5/30)
1RM = 100 × 1,1667
1RM ≈ 116,7 kg
116,7 kg
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el 1RM en sentadilla?
Con la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Si hacés 5 reps con 100 kg, el resultado es 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Es la fórmula más usada en powerlifting y fisiología del ejercicio.
¿Con cuántas reps es más precisa la estimación?
Entre 2 y 6 repeticiones el error vs. test real es menor al 3%. Con 8-10 reps sube a 5-7%. Más de 10 reps la estimación pierde confiabilidad porque entra la resistencia muscular en lugar de la fuerza pura.
¿Qué cuenta como sentadilla válida para 1RM según IPF?
Criterio IPF: el pliegue de cadera debe quedar por debajo del tope de la rodilla (cadera en paralela o más profunda). Una sentadilla alta puede sobreestimar el 1RM en 10-20% respecto al estándar competitivo.
¿Epley o Brzycki para back squat?
Ambas son válidas. Epley da valores ligeramente mayores en series de 5+ reps. Para squat, los estudios de LeSuer (1997, J. Strength Cond. Res.) muestran mejor ajuste con Wathan y Lander en reps altas, pero Epley es suficientemente precisa para planificación cotidiana.
¿Diferencia entre high-bar y low-bar squat?
High-bar: barra sobre trapecio superior, torso más vertical, mayor trabajo de cuádriceps. Low-bar: barra sobre deltoide posterior, torso más inclinado, mayor trabajo de glúteo y lumbar. Low-bar permite 5-10% más 1RM por ventaja de palanca. Registrá siempre cuál usaste.
¿Influye el cinturón de levantamiento en el 1RM?
Sí. Un cinturón bien ajustado aumenta la presión intraabdominal y puede agregar 5-10% al 1RM en comparación con raw sin cinturón. Siempre especificá si el test fue raw, raw con cinturón, o equipado.
¿Cómo calentar para un test 1RM en sentadilla?
Pirámide recomendada: barra sola × 10, 40% × 5, 60% × 3, 75% × 2, 85% × 1, 92% × 1, intento al 100%. Descansá 2-4 minutos entre pasos y usá safety pins a ~5 cm debajo de tu posición de mayor profundidad.
¿Cada cuánto debo testear el 1RM en sentadilla?
Cada 8-12 semanas, al final de un bloque de fuerza con deload previo de 5-7 días. Testearlo más seguido compromete la recuperación: el squat pesado demanda 48-72 h para recuperarse según volumen e intensidad.
¿Cuánto debería pesar en sentadilla según mi peso corporal?
Para hombres: principiante 1,0× su peso corporal, intermedio 1,5×, avanzado 2,0×, élite 2,5×. Para mujeres: principiante 0,75×, intermedio 1,15×, avanzado 1,5×, élite 2,0×. (Fuente: Strength Level / ExRx.net)
Fuentes y referencias
- Epley B. — Poundage Chart (1985) — fórmula de referencia para estimación de 1RM
- LeSuer DA et al. (1997) — Accuracy of 1RM prediction formulas — J. Strength Cond. Res.
- NSCA — National Strength and Conditioning Association — Guías de entrenamiento de fuerza
- ExRx.net — Strength Standards para sentadilla por peso corporal
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra Epley B. — Poundage Chart (1985) — fórmula de referencia para estimación de 1RM, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Privacidad
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Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Calculadora 1RM Sentadilla (back squat). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-1rm-sentadilla-estimador
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