Calculadora de macronutrientes🌎 Actualizado abril de 2026
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son la base de cualquier plan alimentario. No alcanza con contar calorías: la distribución de macros define si perdés grasa preservando músculo, si ganás masa magra o si mantenés tu composición. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para tu gasto calórico y distribuye los macros según tu objetivo. Es la base del IIFYM (If It Fits Your Macros) — la dieta flexible más respaldada por la evidencia.
Cuándo usar esta calculadora
- Empezás una dieta flexible (IIFYM) y necesitás tus macros personalizados.
- Querés ganar masa muscular y no sabés cuántas proteínas comer por día.
- Tu nutricionista te pidió llevar un registro de macros y necesitás los valores base.
- Hacés meal prep semanal y querés distribuir bien los macros por comida.
- Estás en etapa de definición y necesitás priorizar proteínas sin pasarte de calorías.
Ejemplo: hombre de 80 kg, 180 cm, 28 años, gym 4x/semana, quiere ganar masa
- BMR Mifflin:
10×80 + 6,25×180 - 5×28 + 5= 1.790 kcal. - TDEE (moderado ×1,55):
1.790 × 1,55= 2.775 kcal. - Superávit +400: 3.175 kcal.
- Macros (30/45/25): Proteínas: 238g | Carbos: 357g | Grasas: 88g.
Cómo funciona
2 min de lecturaLa ecuación Mifflin-St Jeor
Es la más precisa para estimar el metabolismo basal (BMR) según una revisión de la ADA (2005):
Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad - 161Luego se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Distribución de macros por objetivo
Perder grasa (cutting)
Mantener (recomposición)
Ganar masa (bulking)
Cuánta proteína realmente necesitás
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), los rangos son:
| Objetivo | g/kg de peso |
|---|---|
| Sedentario | 0,8-1,0 |
| Mantener con ejercicio | 1,2-1,6 |
| Ganar masa | 1,6-2,2 |
| Perder grasa (preservar músculo) | 1,6-2,4 |
Fuentes de macros en Argentina
| Macronutriente | Fuentes populares |
|---|---|
| Proteínas | Pollo, carne, huevos, atún, queso, legumbres, whey |
| Carbohidratos | Arroz, papa, batata, avena, pan, pasta, frutas |
| Grasas | Palta, aceite de oliva, frutos secos, queso, huevo entero |
Errores comunes
1. Contar calorías pero no macros: podés comer 2000 kcal de galletitas y no tener proteínas.
2. Muy pocas grasas: debajo del 20% de calorías en grasas bajan testosterona y estrógenos.
3. Cambiar macros cada semana: dale al menos 3-4 semanas a un plan para ver resultados.
4. No pesar la comida: las porciones "a ojo" tienen ±30% de error.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). El alcohol aporta 7 kcal/g pero no es un macro esencial.
¿Necesito contar macros o alcanza con calorías?
Si tu objetivo es solo peso corporal, las calorías alcanzan. Pero si querés perder grasa y conservar músculo (o ganar masa sin mucha grasa), la distribución de macros importa mucho, especialmente las proteínas.
¿Cuántas comidas al día para cumplir los macros?
No hay un número mágico. Lo importante es distribuir la proteína en 3-5 comidas (20-40g por comida para maximizar síntesis proteica). Los carbos y grasas se pueden distribuir como te sea cómodo.
¿Puedo comer lo que quiera si cumplo los macros?
Es el principio del IIFYM (If It Fits Your Macros). Técnicamente sí para composición corporal, pero para salud general conviene que el 80% venga de alimentos poco procesados.
¿Los macros cambian en días de descanso?
Podés reducir carbohidratos un 10-20% en días de descanso y mantener proteínas y grasas. Pero la diferencia es marginal para la mayoría. Si no querés complicarte, usá los mismos macros todos los días.
¿Qué app uso para trackear macros?
Las más populares en Argentina: MyFitnessPal (la más completa), FatSecret (tiene base de datos argentina), Cronometer (la más precisa en micronutrientes).
¿Cuánto tiempo seguir estos macros antes de ajustar?
Mínimo 3-4 semanas. Pesate en las mismas condiciones (mañana, en ayunas) y sacá un promedio semanal. Si no progresás, ajustá ±200 kcal.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 25 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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