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Calculadora de macronutrientes

Q: ¿Qué son los macronutrientes?

Son los **tres nutrientes** que aportan calorías: **proteínas** (4 kcal/g), **carbohidratos** (4 kcal/g) y **grasas** (9 kcal/g). El alcohol aporta 7 kcal/g pero no es un macro esencial.

Q: ¿Cuántas comidas al día para cumplir los macros?

No hay un número mágico. Lo importante es **distribuir la proteína en 3-5 comidas** (20-40g por comida para maximizar síntesis proteica). Los carbos y grasas se pueden distribuir como te sea cómodo.

Q: ¿Puedo comer lo que quiera si cumplo los macros?

Es el principio del **IIFYM (If It Fits Your Macros)**. Técnicamente sí para composición corporal, pero para **salud general** conviene que el 80% venga de alimentos poco procesados.

Q: ¿Qué app uso para trackear macros?

Las más populares en Argentina: **MyFitnessPal** (la más completa), **FatSecret** (tiene base de datos argentina), **Cronometer** (la más precisa en micronutrientes).

Q: ¿Cuánto tiempo seguir estos macros antes de ajustar?

Mínimo **3-4 semanas**. Pesate en las mismas condiciones (mañana, en ayunas) y sacá un promedio semanal. Si no progresás, ajustá ±200 kcal.

🏋️ Calculadora macros: calculá proteínas, carbohidratos y grasas diarios según tu objetivo . Basada en Mifflin-St Jeor.

Datos verificados · junio de 2026
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Macros por objetivo: cuánta proteína, carbos y grasa necesitásCalculá los gramos exactos de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo fitness. Volumen (+400 kcal, 30P/40C/30G), definición (−500 kcal, 40P/35C/25G) o mantenimiento. TDEE con Mifflin-St Jeor.Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasasProteína 1,6–2,2 g/kg, carbos y grasas balanceadas. Keto, hipertrofia o mantenimiento en 30 segundos.Calculadora de Macronutrientes: Déficit, Mantenimiento y VolumenDéficit −20%, mantenimiento o volumen +10%. Obtén gramos de proteína, carbohidratos y grasa con distribución porcentual.Calculadora de Macros Dieta MediterráneaCalculá los macros de la dieta mediterránea según tus calorías: 15% proteína, 35% grasa (oliva + pescado), 50% carbos integrales. Con tabla de referencia para 1500–3000 kcal. Basado en PREDIMED.

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Cómo usar esta calculadora

Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.

Paso a paso

Completá tus datos físicosIngresá peso (kg), altura (cm), edad y sexo biológico.

Seleccioná tu actividadElegí tu nivel de actividad física del menú desplegable.

Elegí tu objetivoSeleccioná si querés perder grasa, mantener peso o ganar masa muscular.

Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son la base de cualquier plan alimentario. No alcanza con contar calorías: la distribución de macros define si perdés grasa preservando músculo, si ganás masa magra o si mantenés tu composición. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para tu gasto calórico y distribuye los macros según tu objetivo. Es la base del IIFYM (If It Fits Your Macros) — la dieta flexible más respaldada por la evidencia.

Cuándo usar esta calculadora

Empezás una dieta flexible (IIFYM) y necesitás tus macros personalizados.
Querés ganar masa muscular y no sabés cuántas proteínas comer por día.
Tu nutricionista te pidió llevar un registro de macros y necesitás los valores base.
Hacés meal prep semanal y querés distribuir bien los macros por comida.
Estás en etapa de definición y necesitás priorizar proteínas sin pasarte de calorías.

Distribución de macros y ajuste calórico que aplica esta calculadora según el objetivo

Reparto del total de calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas, y ajuste sobre el TDEE (gasto energético total) por objetivo.

Objetivo	Proteínas	Carbohidratos	Grasas	Ajuste sobre el TDEE
Perder grasa	35%	40%	25%	−500 kcal/día
Mantener peso	25%	45%	30%	0 (igual al gasto)
Ganar masa muscular	30%	45%	25%	+400 kcal/día

Distribución usada por la calculadora (fórmula macros-dieta). Conversión: proteínas y carbohidratos 4 kcal/g; grasas 9 kcal/g. Base de gasto: ecuación Mifflin-St Jeor (1990).

Cómo funciona

La ecuación Mifflin-St Jeor

Es la más precisa para estimar el metabolismo basal (BMR) según una revisión de la ADA (2005):

Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad - 161

Luego se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Distribución de macros por objetivo

Perder grasa (cutting)

Proteínas: 35% — alta para preservar músculo en déficit.

Carbos: 40% — suficiente para entrenar con energía.

Grasas: 25% — mínimo saludable para hormonas.

Déficit: -500 kcal/día (bajar ~0,5 kg/semana).

Mantener (recomposición)

Proteínas: 25% — mantenimiento normal.

Carbos: 45% — energía para actividad diaria.

Grasas: 30% — equilibrio hormonal.

Ganar masa (bulking)

Proteínas: 30% — construcción muscular.

Carbos: 45% — energía para entrenamientos intensos.

Grasas: 25% — suficiente sin exceso.

Superávit: +300-500 kcal/día.

Cuánta proteína realmente necesitás

Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), los rangos son:

Objetivo	g/kg de peso
Sedentario	0,8-1,0
Mantener con ejercicio	1,2-1,6
Ganar masa	1,6-2,2
Perder grasa (preservar músculo)	1,6-2,4

Fuentes de macros en Argentina

Macronutriente	Fuentes populares
Proteínas	Pollo, carne, huevos, atún, queso, legumbres, whey
Carbohidratos	Arroz, papa, batata, avena, pan, pasta, frutas
Grasas	Palta, aceite de oliva, frutos secos, queso, huevo entero

Errores comunes

1. Contar calorías pero no macros: podés comer 2000 kcal de galletitas y no tener proteínas.
2. Muy pocas grasas: debajo del 20% de calorías en grasas bajan testosterona y estrógenos.
3. Cambiar macros cada semana: dale al menos 3-4 semanas a un plan para ver resultados.
4. No pesar la comida: las porciones "a ojo" tienen ±30% de error.

Ejemplo: hombre de 80 kg, 180 cm, 28 años, gym 4x/semana, quiere ganar masa

BMR Mifflin: 10×80 + 6,25×180 - 5×28 + 5 = 1.790 kcal.

TDEE (moderado ×1,55): 1.790 × 1,55 = 2.775 kcal.

Superávit +400: 3.175 kcal.

Macros (30/45/25): Proteínas: 238g | Carbos: 357g | Grasas: 88g.

Necesita 3.175 kcal/día distribuidas en 238g proteínas, 357g carbohidratos y 88g grasas para ganar masa muscular.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macronutrientes?

Son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). El alcohol aporta 7 kcal/g pero no es un macro esencial.

¿Necesito contar macros o alcanza con calorías?

Si tu objetivo es solo peso corporal, las calorías alcanzan. Pero si querés perder grasa y conservar músculo (o ganar masa sin mucha grasa), la distribución de macros importa mucho, especialmente las proteínas.

¿Cuántas comidas al día para cumplir los macros?

No hay un número mágico. Lo importante es distribuir la proteína en 3-5 comidas (20-40g por comida para maximizar síntesis proteica). Los carbos y grasas se pueden distribuir como te sea cómodo.

¿Puedo comer lo que quiera si cumplo los macros?

Es el principio del IIFYM (If It Fits Your Macros). Técnicamente sí para composición corporal, pero para salud general conviene que el 80% venga de alimentos poco procesados.

¿Los macros cambian en días de descanso?

Podés reducir carbohidratos un 10-20% en días de descanso y mantener proteínas y grasas. Pero la diferencia es marginal para la mayoría. Si no querés complicarte, usá los mismos macros todos los días.

¿Qué app uso para trackear macros?

Las más populares en Argentina: MyFitnessPal (la más completa), FatSecret (tiene base de datos argentina), Cronometer (la más precisa en micronutrientes).

¿Cuánto tiempo seguir estos macros antes de ajustar?

Mínimo 3-4 semanas. Pesate en las mismas condiciones (mañana, en ayunas) y sacá un promedio semanal. Si no progresás, ajustá ±200 kcal.

Fuentes y referencias

JISSN — posición sobre dietas y composición corporal

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra JISSN — posición sobre dietas y composición corporal, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

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Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de macronutrientes. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macronutrientes-dieta

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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