Calculadora de Macronutrientes: Déficit, Mantenimiento y Volumen🌎

Déficits mayores al 20-25% del GET aumentan la degradación proteica muscular incluso con ingesta alta de proteína. Un déficit de −20% permite perder ~0.5-1% del peso corporal por semana, el rango donde la ratio pérdida de grasa/masa magra es más favorable según la evidencia científica actual.

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía mínima para sostener funciones vitales en reposo absoluto. El GET incluye además la termogénesis por actividad física, el efecto térmico de los alimentos (~10% de las calorías) y el NEAT (movimiento no estructurado). Para perder o ganar peso, el número relevante es el GET.

Para adultos que hacen entrenamiento de fuerza, el rango de 1.6–2.2 g/kg está respaldado por meta-análisis (Morton et al., 2018). En déficit calórico, el extremo superior (2.0–2.2 g/kg) ayuda a preservar músculo. Para personas sedentarias, 0.8 g/kg (RDA) es suficiente para salud general, pero subóptimo para composición corporal activa.

Proteína y grasa tienen prioridad fisiológica: la proteína preserva músculo y la grasa sostiene la producción hormonal. Los carbohidratos tienen la mayor flexibilidad metabólica; el cuerpo puede funcionar con rangos muy amplios. Por eso se asignan al final con las calorías restantes, maximizando rendimiento deportivo dentro de los límites.

Si la proteína y la grasa consumen más calorías de las disponibles, los carbohidratos resultarán en cero o negativos. Eso indica que la proteína es muy alta para las calorías objetivo o que el porcentaje de grasa es demasiado elevado. Solución: reduce el ratio de proteína (ej. de 2.2 a 1.8 g/kg) o el % de grasa.

Un superávit de 250–500 kcal/día (≈+10% para la mayoría) es el rango donde la síntesis proteica muscular supera el catabolismo sin acumular grasa excesiva. Superávits mayores al 20% no aceleran la ganancia muscular (limitada por la biología), solo aumentan el depósito de grasa.

No sin supervisión médica. En enfermedad renal crónica (estadios 3-5 sin diálisis), la ingesta proteica se restringe a 0.6–0.8 g/kg/día para ralentizar la progresión. Consulta a un nefrólogo o nutricionista clínico antes de aplicar valores de 1.6–2.2 g/kg.

Cada 4–6 semanas o cuando cambie tu peso en ±3 kg, cambie tu nivel de actividad o cambies de objetivo. El GET baja conforme pierdes peso (menos masa que mantener), por lo que usar el mismo GET durante meses puede detener el progreso.

No. Son referencias para visualizar qué alimentos aportan cada macro. Un plan de alimentación personalizado requiere considerar preferencias, intolerancias, horarios y contexto clínico individual, idealmente con un nutricionista.

Es la más validada para adultos de 18–65 años con peso normal a sobrepeso. En atletas de élite (alta masa muscular) tiende a subestimar el GET. En adultos mayores (>70 años) puede sobreestimarlo. La ecuación de Cunningham es más precisa si conoces tu masa libre de grasa.

Déficits sostenidos mayores al 25% del GET reducen testosterona en hombres (~15-25% según Cangemi et al., 2010) y alteran el ciclo menstrual en mujeres (amenorrea hipotalámica funcional cuando energy availability cae por debajo de 30 kcal/kg de masa magra/día). Para evitarlo: limitá el déficit al 20%, mantené grasa ≥0.8 g/kg y reservá refeed days semanales en fases largas (>12 semanas).

Para entrenamientos de fuerza, distribuí 50-60% de los carbos del día en la ventana peri-entreno (2-3 h antes y 1-2 h después). La síntesis de glucógeno muscular post-entreno es 3 veces más eficiente en esa ventana. Para deportes de resistencia (>90 min), priorizá la pre-carga con 1-4 g/kg en las 4 h previas. En sedentarios o días de descanso, la distribución horaria es irrelevante: lo que importa es el total diario.

No es obligatorio, pero puede ayudar a adherencia y rendimiento. La evidencia (Helms et al., 2014) muestra que el déficit semanal total importa más que la distribución diaria. Práctica común: 2-3 días altos en carbos (entreno fuerte) y 4-5 días bajos (descanso/cardio). La proteína se mantiene constante todos los días.

La OMS recomienda 25-30 g/día de fibra para adultos. En déficit calórico, subir a 30-40 g/día mejora saciedad y control glucémico. La fibra no aporta calorías metabolizables significativas pero ocupa volumen estomacal y enlentece el vaciado gástrico. Fuentes priorizadas: verduras, legumbres, avena, frutas con cáscara, semillas.

Sí, modestamente. La síntesis proteica muscular se maximiza con ingestas de 0.3-0.4 g/kg cada 3-5 horas (Schoenfeld & Aragon, 2018). Para 75 kg: 22-30 g de proteína en 4-5 comidas. Concentrar toda la proteína en 1-2 comidas (>50 g por toma) reduce eficiencia anabólica por saturación del 'muscle full effect'. Distribuir ayuda especialmente en adultos mayores.