Calculadora de superávit calórico🌎 Actualizado mayo de 2026
Para ganar masa muscular necesitás un superávit calórico: comer más de lo que gastás. Pero no cualquier exceso: un superávit demasiado alto acumula más grasa que músculo. La ciencia muestra que un superávit de 300-500 kcal/día es óptimo para maximizar ganancia muscular con mínima acumulación de grasa (lean bulk). Esta calculadora estima tu TDEE con Mifflin-St Jeor y le suma el superávit que elijas.
Cuándo usar esta calculadora
- Arrancás etapa de volumen/bulking y necesitás saber cuánto comer.
- Sos flaco/a y te cuesta ganar peso — necesitás un objetivo calórico concreto.
- Querés hacer lean bulk (ganar músculo con mínima grasa).
- Tu nutricionista deportivo te pidió calcular tu superávit ideal.
- Planificás un ciclo de volumen de 3-6 meses y necesitás los números base.
Ejemplo: hombre de 70 kg, 175 cm, 25 años, gym 5x/semana, superávit 400 kcal
- BMR:
10×70 + 6.25×175 - 5×25 + 5= 1.674 kcal. - TDEE (alto ×1,725): 2.888 kcal.
- +400 superávit: 3.288 kcal/día.
- Proteína mínima (1,8g/kg): 126 g/día.
- Ganancia estimada: ~1,56 kg/mes (mezcla de músculo y algo de grasa).
Cómo funciona
1 min de lecturaLa ciencia del superávit calórico
El cuerpo necesita energía extra para construir tejido muscular nuevo. Sin superávit, podés ganar fuerza pero la hipertrofia es mucho más lenta (salvo en principiantes o personas con sobrepeso que pueden hacer "recomposición").
Rangos de superávit
| Tipo | Superávit | Ganancia/mes | Para quién |
|---|---|---|---|
| Lean bulk | 200-350 kcal | 0,5-1 kg | Intermedios/avanzados |
| Bulk moderado | 350-500 kcal | 1-1,5 kg | Principiantes/intermedios |
| Bulk agresivo | 500-1000 kcal | 1,5-3 kg | Solo principiantes, ectomorfos |
Tasa de ganancia muscular realista
Según Alan Aragon y Lyle McDonald:
| Nivel | Ganancia muscular/mes |
|---|---|
| Principiante (0-1 año) | 0,7-1,0 kg |
| Intermedio (1-3 años) | 0,3-0,5 kg |
| Avanzado (3+ años) | 0,1-0,2 kg |
Todo lo que supere esos rangos es probablemente grasa.
Proteína para volumen
La ISSN (International Society of Sports Nutrition) recomienda 1,6-2,2 g/kg de proteína para hipertrofia. Más de 2,2 g/kg no suma beneficio extra según la evidencia.
Cómo monitorear el progreso
1. Pesate cada mañana en ayunas → sacá promedio semanal.
2. Fotos cada 2 semanas (misma luz, misma pose).
3. Medidas de cintura, pecho, brazo cada 4 semanas.
4. Si la cintura crece más rápido que el pecho → bajá el superávit.
Errores comunes en volumen
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías de más necesito para ganar músculo?
Entre 300 y 500 kcal/día sobre tu TDEE. Un superávit de 400 kcal es el sweet spot para la mayoría: ganás músculo sin acumular demasiada grasa.
¿Puedo ganar músculo sin superávit?
Sí, pero es mucho más lento. Los principiantes y personas con sobrepeso pueden hacer recomposición (perder grasa y ganar músculo a la vez) comiendo en mantenimiento o leve déficit. Intermedios y avanzados necesitan superávit.
¿Cuánto músculo puedo ganar por mes?
Según la evidencia: 0,7-1 kg/mes si sos principiante, 0,3-0,5 kg/mes intermedio, 0,1-0,2 kg/mes avanzado. Todo lo extra probablemente sea grasa.
¿Qué pasa si como 1000 kcal de más?
Ganás peso más rápido, pero la mayor parte es grasa. El cuerpo tiene un límite de síntesis proteica diaria (~20-40g según nivel). El exceso de calorías más allá de eso se almacena como grasa.
¿Cuánto dura una etapa de volumen?
Típicamente 3-6 meses. Después hacés un mini-cut de 4-8 semanas para sacar la grasa acumulada. Ciclar volumen/definición es más efectivo que estar siempre en uno.
¿Lean bulk o bulk tradicional?
Lean bulk (200-400 kcal de superávit) para la mayoría. Ganás un poco más lento pero evitás acumular grasa que después cuesta sacar. El bulk agresivo solo se justifica en principiantes muy flacos.
¿Cambio las calorías en días de descanso?
Podés bajar carbohidratos un 10-15% en días de descanso, pero no bajes proteínas. La síntesis proteica sigue elevada 24-48 hs post-entrenamiento, así que los días de descanso también son días de construcción muscular.
¿Cómo monitorear el progreso?
1. Pesate cada mañana en ayunas → sacá promedio semanal. 2. Fotos cada 2 semanas (misma luz, misma pose). 3. Medidas de cintura, pecho, brazo cada 4 semanas. 4. Si la cintura crece más rápido que el pecho → bajá el superávit.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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