Calculadora de superávit calórico para ganar masa muscular
Calculá cuántas calorías comer de más para ganar músculo con mínima grasa. TDEE con Mifflin-St Jeor + superávit óptimo (300-500 kcal) + proteína mínima. Tabla de rangos y ganancia realista.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Cómo usar esta calculadora
Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.
Cuándo usar esta calculadora
- Arrancás etapa de volumen/bulking y necesitás saber cuánto comer.
- Sos flaco/a y te cuesta ganar peso — necesitás un objetivo calórico concreto.
- Querés hacer lean bulk (ganar músculo con mínima grasa).
- Tu nutricionista deportivo te pidió calcular tu superávit ideal.
- Planificás un ciclo de volumen de 3-6 meses y necesitás los números base.
Tipo de volumen: superávit, ganancia estimada y proteína (ISSN)
| Tipo de volumen | Superávit kcal/día | Ganancia estimada/mes | Proteína mínima (ISSN) |
|---|---|---|---|
| Lean bulk (volumen limpio) | 200–350 kcal | 0,8–1,4 kg | 1,6–2,2 g/kg |
| Bulk moderado | 350–500 kcal | 1,4–2,0 kg | 1,6–2,2 g/kg |
| Bulk agresivo | 500–1.000 kcal | 2,0–3,9 kg | 1,6–2,2 g/kg |
Fuente: International Society of Sports Nutrition — Position Stand (Stokes et al., 2018). La ganancia incluye músculo, agua y grasa; el músculo puro tiene techo biológico por nivel de experiencia.
Cómo funciona
¿Cuántas calorías de más necesito para ganar músculo?
El cuerpo necesita energía extra para sintetizar tejido muscular. Sin superávit, la ganancia muscular es muy lenta salvo en principiantes o personas con sobrepeso que pueden hacer recomposición corporal.
Tabla de superávits: cuánto ganar y con qué objetivo
| Tipo de volumen | Superávit kcal/día | Ganancia estimada/mes | Para quién |
|---|---|---|---|
| Lean bulk (volumen limpio) | 200-350 kcal | 0,8-1,4 kg | Intermedios y avanzados |
| Bulk moderado | 350-500 kcal | 1,4-2,0 kg | Principiantes e intermedios |
| Bulk agresivo | 500-1.000 kcal | 2,0-3,9 kg | Solo principiantes muy flacos |
Nota: el total ganado mezcla músculo real + agua + grasa. El músculo puro que podés ganar tiene un techo biológico.
Tabla de ganancia muscular realista por nivel
Según Alan Aragon Research Review y Lyle McDonald:
| Experiencia | Ganancia muscular real/mes |
|---|---|
| Principiante (0-1 año entrenando) | 0,7-1,0 kg/mes |
| Intermedio (1-3 años) | 0,3-0,5 kg/mes |
| Avanzado (3+ años) | 0,1-0,2 kg/mes |
Todo lo que supere esos rangos probablemente es grasa y agua, no músculo.
Fórmula usada: Mifflin-St Jeor
BMR hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
BMR mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = BMR × factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | × 1,20 |
| Ligero (1-3 entrenos/sem) | × 1,375 |
| Moderado (3-5 entrenos/sem) | × 1,55 |
| Alto (6+ entrenos/sem) | × 1,725 |
| Muy alto (2 sesiones/día) | × 1,90 |
Calorías objetivo = TDEE + superávit elegido
Proteína para hipertrofia
La ISSN recomienda 1,6-2,2 g/kg de peso para maximizar hipertrofia (síntesis proteica muscular). Según un metaanálisis de Morton et al. (2018) en el British Journal of Sports Medicine, más de 2,2 g/kg no suma beneficio adicional. Esta calculadora usa 1,8 g/kg como punto medio conservador.
Errores comunes en volumen (y cómo evitarlos)
Cómo monitorear el progreso
1. Pesate cada mañana en ayunas → sacá el promedio semanal.
2. Fotos cada 2 semanas (misma luz, misma pose, mismo horario).
3. Medidas de cintura, pecho y brazo cada 4 semanas.
4. Si la cintura crece más rápido que los músculos → bajá el superávit en 100-150 kcal.
Ejemplo: hombre de 75 kg, 178 cm, 25 años, gym 5x/semana, superávit 400 kcal
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías de más necesito para ganar músculo?
¿Qué es el TDEE y cómo lo calculo?
¿Puedo ganar músculo sin superávit calórico?
¿Cuánto músculo puedo ganar por mes de forma realista?
¿Cuánta proteína necesito en volumen?
¿Qué diferencia hay entre lean bulk y bulk agresivo?
¿Cuánto tiempo dura una etapa de volumen?
¿Debo cambiar las calorías en días de descanso?
¿La calculadora es precisa para todos?
Fuentes y referencias
- ISSN — Position Stand: Proteína y ejercicio (Stokes et al., 2018)
- Morton et al. (2018) — Metaanálisis proteína y ganancia muscular, British Journal of Sports Medicine
- Mifflin-St Jeor (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure
- ACSM — American College of Sports Medicine: Resistance Training Guidelines
Metodología y confianza
Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra ISSN — Position Stand: Proteína y ejercicio (Stokes et al., 2018), según nuestra política editorial y metodología.
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de superávit calórico para ganar masa muscular. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-superavit-calorico-masa-muscular
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