Calculadora de Macros Dieta Mediterránea
Calculá los macros de la dieta mediterránea según tus calorías: 15% proteína, 35% grasa (oliva + pescado), 50% carbos integrales. Con tabla de referencia para 1500–3000 kcal. Basado en PREDIMED.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Datos actualizados: · Fuente: PREDIMED NEJM 2018
Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )
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Proteína
Día tipo: 4 cucharadas aceite oliva extra virgen + 200 g pescado + 1 taza lentejas + 2 frutas + 3 porciones verduras + 2
Grasa (oliva + pescado)
Carbos integrales
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Paso a paso
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Ingresá tus calorías diariasEscribí tu objetivo calórico diario (ej. 2000 kcal) en el campo de entrada.
02
Hacé click en CalcularPresioná el botón Calcular para obtener al instante los gramos de proteína, grasa y carbohidratos según el patrón mediterráneo.
03
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La dieta mediterránea es el patrón alimentario más estudiado del mundo, con evidencia sólida de reducción de eventos cardiovasculares (PREDIMED 2013, N Engl J Med). La distribución oficial de macros es 15% proteína / 35% grasa / 50% carbohidratos, pero lo característico no son los porcentajes sino el origen: aceite de oliva extra virgen como grasa principal, pescado 2–3 veces por semana, legumbres y frutos secos regulares, vegetales en cada comida, cereales integrales, vino tinto moderado opcional, y carne roja ocasional. Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO desde 2010. Esta calculadora distribuye tus calorías en los macros exactos y te muestra ejemplos de alimentos mediterráneos reales para alcanzarlos.
Cuándo usar esta calculadora
- Prevención cardiovascular con evidencia científica sólida.
- Patrón sostenible a largo plazo sin contar calorías.
- Reducir colesterol LDL y triglicéridos.
- Prevención de diabetes tipo 2.
- Referencia para armar un plan de comidas semanal.
Pirámide mediterránea: frecuencia de consumo por grupo alimentario
| Grupo alimentario | Frecuencia recomendada | Ejemplos principales | Aporte macro |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva extra virgen (EVOO) | Cada comida (≥4 cdas/día) | EVOO primera prensada en frío | Grasa (35%) |
| Vegetales y hortalizas | Cada comida (≥3 porciones) | Tomate, espinaca, berenjena, pimiento | Carbos + fibra |
| Frutas | Cada comida (1–2 porciones) | Naranja, uva, manzana, higo | Carbos + fibra |
| Cereales integrales | Diario | Pan integral, arroz yamaní, avena | Carbos (50%) |
| Legumbres | ≥2 veces por semana | Lentejas, garbanzos, porotos | Proteína + carbos |
| Pescado y mariscos | ≥2 veces por semana | Sardinas, salmón, caballa, atún | Proteína + grasa (omega-3) |
| Huevos | 2–4 veces por semana | En cualquier preparación | Proteína |
| Aves | ≤2 veces por semana | Pollo, pavo sin piel | Proteína |
| Frutos secos | Diario (puñado) | Nueces, almendras, avellanas | Grasa + proteína |
| Lácteos | Con moderación / diario | Yogur natural, queso fresco | Proteína + grasa |
| Carne roja | ≤2 veces por semana | Vacuno magro, cordero | Proteína |
| Dulces y ultraprocesados | ≤2 veces por semana (ocasional) | Limitar azúcar refinada | Carbos simples (minimizar) |
Fuente: PREDIMED — N Engl J Med 2013 y 2018; Fundación Dieta Mediterránea (pirámide oficial). Patrimonio Cultural Inmaterial UNESCO desde 2010.
Cómo funciona
Qué es la dieta mediterránea
Patrón alimentario validado por PREDIMED y el Lyon Heart Study. La clave no es contar macros sino la calidad de cada grupo:
Macros recomendados
| Macro | % calorías | Fuente principal |
|---|---|---|
| Proteína | 15% | Pescado, legumbres, pollo, huevo |
| Grasa | 35% | Aceite oliva EVOO, frutos secos, pescado azul |
| Carbohidratos | 50% | Cereales integrales, fruta, verdura, legumbres |
Tabla de macros por nivel calórico
| Calorías | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbos (g) |
|---|---|---|---|
| 1500 kcal | 56 g | 58 g | 188 g |
| 1700 kcal | 64 g | 66 g | 213 g |
| 1800 kcal | 68 g | 70 g | 225 g |
| 2000 kcal | 75 g | 78 g | 250 g |
| 2200 kcal | 83 g | 86 g | 275 g |
| 2500 kcal | 94 g | 97 g | 313 g |
| 3000 kcal | 113 g | 117 g | 375 g |
Fórmula: proteína = kcal × 0,15 ÷ 4; grasa = kcal × 0,35 ÷ 9; carbos = kcal × 0,50 ÷ 4.
Pirámide mediterránea (frecuencia)
Beneficios probados
Errores frecuentes
1. Usar aceite de oliva 'light' o refinado en lugar de extra virgen.
2. Comer pasta sola sin vegetales ni legumbres.
3. Exceder el consumo recomendado de vino.
4. Omitir la actividad física (parte integral del estilo mediterráneo).
5. Reemplazar porciones de oliva por manteca o margarina.
Ejemplo: 2000 kcal mediterráneas
Dato de entrada: 2000 kcal diarias.
Proteína (15%):
2000 × 0,15 ÷ 4 kcal/g = 75 g (ej. 200 g salmón + 100 g pollo).Grasa (35%):
2000 × 0,35 ÷ 9 kcal/g = 78 g (≈4 cdas aceite oliva + 150 g caballa).Carbos (50%):
2000 × 0,50 ÷ 4 kcal/g = 250 g (pan integral + arroz yamaní + fruta).Día tipo: 4 cucharadas aceite oliva extra virgen + 200 g pescado + 1 taza lentejas + 2 frutas + 3 porciones verduras + 2 rebanadas pan integral.
Disclaimer: Resultado orientativo: no reemplaza diagnóstico, tratamiento ni seguimiento profesional. Consultá con un profesional de la salud matriculado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína tiene la dieta mediterránea a 2000 kcal?
A 2000 kcal con el 15% de proteína mediterráneo: 2000 × 0,15 ÷ 4 = 75 g de proteína por día. Equivale aproximadamente a 200 g de pescado + 1 taza de lentejas + 2 huevos.
¿Cuánto aceite de oliva debo consumir por día?
En el estudio PREDIMED se usaron 4 cucharadas (50–60 ml) de aceite de oliva extra virgen por día. A 2000 kcal, eso cubre una parte importante de los 78 g de grasa mediterráneos. Siempre extra virgen (EVOO), no light ni refinado.
¿Cuál es la diferencia entre la dieta mediterránea y la DASH?
La DASH tiene mayor porcentaje de proteína (~18%) y menos grasa (~27%), priorizando lácteos bajos en grasa. La mediterránea tiene más grasa (~35%), principalmente de oliva y pescado. Ambas reducen la presión arterial y el riesgo cardiovascular, pero la mediterránea tiene más evidencia en ensayos clínicos aleatorizados.
¿Puedo seguir la dieta mediterránea siendo vegetariano o vegano?
Sí. Reemplazá el pescado con legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) como fuente de proteína. Incorporá frutos secos y semillas de lino o chía para omega-3 ALA. Si sos vegano, considerá suplemento de DHA/EPA de algas para cubrir los omega-3 de cadena larga equivalentes al pescado.
¿Cuánto tiempo tarda en verse el efecto cardiovascular?
El estudio PREDIMED observó beneficios estadísticamente significativos en seguimientos de 5 años. Cambios en biomarcadores (colesterol LDL, triglicéridos, PCR) pueden verse en 3–6 meses con adherencia estricta.
¿Sirve la dieta mediterránea para bajar de peso?
Es efectiva pero no la más rápida. Los estudios muestran pérdida de 3–5 kg en 12 meses sin restricción calórica activa. Su fortaleza es el mantenimiento a largo plazo y la reducción de riesgo cardiovascular, no la pérdida de peso rápida.
¿El vino es obligatorio en la dieta mediterránea?
No. El vino tinto moderado es un elemento cultural opcional. Si no tomás alcohol, los beneficios del patrón mediterráneo se mantienen igual. Si tomás, el límite recomendado es 1 copa/día (mujer) o 2 copas/día (hombre) con las comidas.
¿Cómo adapto la dieta mediterránea en Argentina si el pescado fresco es caro?
La clave es el patrón, no los productos específicos. Reemplazá pescado fresco con sardinas o caballa en lata (100 g aportan ~2 g de omega-3, costo accesible). El aceite de oliva argentino (Zuelo, Zuccardi) tiene polifenoles equivalentes al importado. Comprá frutos secos a granel en dietéticas y legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) como proteínas económicas.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra PREDIMED NEJM 2018, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Privacidad
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de Macros Dieta Mediterránea. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-mediterranea
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