Salud

Calculadora de Macros Paleo (Dieta Paleolítica)

🩺 Distribución de macros paleo: 30% proteína, 40% grasa, 30% carbos de frutas y tubérculos. Sin cereales ni lácteos. Paleo: 30% proteína + 40% grasa + 30% ca...

Datos verificados · julio de 2026 · Martín Rodríguez

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La dieta paleo propone comer como nuestros ancestros cazadores-recolectores: carne, pescado, huevos, vegetales, frutas, frutos secos y semillas. Excluye cereales, legumbres, lácteos, azúcar refinado y alimentos procesados. La distribución típica es 30% proteína / 40% grasa / 30% carbohidratos, con los carbos provenientes sólo de vegetales, frutas y tubérculos como la batata o la mandioca. Fue popularizada por el gastroenterólogo Walter Voegtlin en 1975 y llevada al mainstream por Loren Cordain en su libro 'The Paleo Diet' (2002). Hoy se usa para pérdida de peso, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes (variante AIP). Esta calculadora convierte tus calorías objetivo en gramos diarios de cada macro: es el paso que casi todos se saltean cuando arrancan paleo y terminan comiendo 'comida real' pero en proporciones cualquiera. Con los gramos en mano podés armar el plato sin pesar cada hoja de lechuga: te alcanza con conocer las porciones de proteína y grasa, porque los vegetales acompañan casi libres.

Cuándo usar esta calculadora

Tenés enfermedad autoinmune y querés probar AIP.
Buscás bajar de peso eligiendo solo alimentos reales.
Sos deportista y buscás inflamación baja.
Sospechás intolerancia al gluten o lácteos.
Querés simplificar tu alimentación.

Alimentos paleo: permitidos y excluidos por categoría

Categoría	Permitidos ✓	Excluidos ✗
Proteínas	Carne, aves, pescado, mariscos, huevos	Legumbres (soja, porotos, lentejas, maní)
Grasas	Oliva, coco, palta, ghee, frutos secos	Aceites de semilla (girasol, maíz, soja, canola)
Carbohidratos	Vegetales, frutas, tubérculos (batata, mandioca, ñame)	Cereales (trigo, arroz, avena, maíz) y azúcar refinado
Lácteos	—	Leche, queso, yogur, crema (todos)
Endulzantes	Miel cruda (moderado)	Azúcar blanca, fructosa, edulcorantes artificiales
Bebidas	Agua, infusiones sin azúcar	Alcohol, jugos industriales, gaseosas

Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health / Loren Cordain — The Paleo Diet (2002)

Cómo funciona

Qué es la dieta paleo

La dieta paleolítica se basa en la hipótesis de que nuestra fisiología está adaptada a los alimentos previos a la agricultura (~10.000 años). Excluye cereales, legumbres, lácteos y procesados, y se queda con carnes, pescados, huevos, vegetales, frutas, frutos secos y tubérculos.

Cómo funciona el cálculo

La calculadora toma tus calorías objetivo y las reparte en el esquema paleo clásico 30/40/30. Después convierte cada porcentaje a gramos usando la densidad calórica de cada macro: proteína y carbohidratos aportan 4 kcal/g y la grasa 9 kcal/g.

Proteína (g) = kcal × 0,30 ÷ 4
Grasa (g)    = kcal × 0,40 ÷ 9
Carbos (g)   = kcal × 0,30 ÷ 4

Ejemplo resuelto paso a paso (2.200 kcal):

1. Proteína: 2.200 × 0,30 = 660 kcal → 660 ÷ 4 = 165 g.
2. Grasa: 2.200 × 0,40 = 880 kcal → 880 ÷ 9 = 98 g.
3. Carbohidratos: 2.200 × 0,30 = 660 kcal → 660 ÷ 4 = 165 g.

Fijate el detalle que confunde a todo el mundo: la grasa tiene el porcentaje más alto (40%) pero da el número de gramos más bajo (98 g), porque cada gramo de grasa rinde más del doble de calorías que uno de proteína.

Macros recomendados

Macro	% calorías	Ejemplo (2000 kcal)
Proteína	30%	150 g
Grasa	40%	89 g
Carbohidratos	30%	150 g

Alimentos permitidos

Carnes: res, cerdo, cordero, pollo, pescado, mariscos.

Huevos: ideal pastoriles.

Vegetales: todos excepto legumbres.

Frutas: todas.

Frutos secos/semillas: almendras, nueces, chía, lino.

Tubérculos: batata, mandioca, ñame.

Grasas: oliva, coco, palta, ghee.

Alimentos prohibidos

Cereales (trigo, arroz, avena, maíz).

Legumbres (porotos, lentejas, soja, maní).

Lácteos (todos).

Azúcar refinado y endulzantes artificiales.

Aceites de semilla (girasol, maíz, soja).

Variantes

AIP (protocolo autoinmune): quita además huevos, frutos secos y solanáceas (tomate, papa, berenjena, morrón).

Paleo 80/20: 80% estricto, 20% flexible para sostenerlo a largo plazo.

Primal: permite lácteos enteros fermentados.

Errores comunes

1. Comer 'paleo' sin medir: carne y palta son paleo, pero si no controlás calorías totales podés terminar en superávit y no bajar un gramo.
2. Carne procesada disfrazada de paleo: salchichas, fiambres y hamburguesas industriales tienen aditivos y azúcares que la dieta excluye.
3. Reemplazar azúcar por miel o dátiles en exceso: siguen siendo azúcares concentrados; el 30% de carbos se llena rapidísimo.
4. Poca fibra: al sacar legumbres y cereales integrales, si no subís mucho los vegetales, la fibra se desploma.
5. Olvidar el calcio: sin lácteos hay que buscarlo activamente en sardinas con espina, brócoli, almendras y sésamo.

Cuándo NO usar este resultado

Si tenés enfermedad renal, un aporte de 30% de proteína puede ser excesivo: definilo con tu nefrólogo.

En embarazo y lactancia, la restricción de lácteos exige plan supervisado por obstetra o nutricionista.

Si tenés antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, cualquier esquema restrictivo requiere acompañamiento profesional.

Deportistas de resistencia en volumen alto suelen necesitar más del 30% de carbohidratos: este reparto les puede quedar corto en entrenamientos largos.

Consultá con nutricionista, especialmente mujeres en edad fértil (riesgo de déficit de calcio).

Ejemplo: Hombre 80 kg, 2500 kcal paleo

Datos: 2500 kcal.

Proteína: 2500 × 0.30 / 4 = 188 g.

Grasa: 2500 × 0.40 / 9 = 111 g.

Carbos: 2500 × 0.30 / 4 = 188 g de vegetales, frutas y tubérculos.

Día típico: 600g carne + 3 huevos + 2 paltas + 3 batatas + 4 porciones frutas/verduras.

Preguntas frecuentes

¿Se puede comer arroz en paleo?

No. El arroz es un cereal y todos los cereales están excluidos del esquema paleo, incluso los integrales y los 'pseudocereales' quedan en zona gris según el autor que sigas. Los carbohidratos del 30% salen de frutas, verduras y tubérculos: la batata y la mandioca son los reemplazos clásicos del arroz como guarnición, con volumen y saciedad parecidos.

¿Paleo es lo mismo que keto?

No. Paleo filtra por origen del alimento (nada de cereales, legumbres, lácteos ni procesados) pero no limita los carbohidratos totales: con 2.000 kcal comés 150 g de carbos, lejos de una cetosis. Keto filtra por macros (20-50 g de carbos diarios) sin importar tanto el origen. Podés comer paleo sin estar en keto, y keto sin ser paleo (ej.: con queso).

¿Cuántas calorías necesito para arrancar el cálculo?

Depende de tu gasto energético total diario (TDEE), que combina metabolismo basal y actividad. Primero estimalo con la calculadora de calorías diarias y después ingresá acá ese número (o restale 300-500 kcal si buscás déficit para bajar de peso). Esta calculadora sólo reparte las calorías que le des: no decide cuántas te corresponden.

¿Es segura en embarazo?

Puede serlo con supervisión, pero no es el escenario ideal para experimentar: al eliminar lácteos hay riesgo real de déficit de calcio justo cuando la demanda es máxima. Si querés sostener paleo embarazada, hacelo con obstetra y nutricionista, con suplementación de calcio evaluada y controles. La variante Primal (que permite lácteos fermentados) suele ser un punto medio más manejable.

¿De dónde saco el calcio sin lácteos?

Las fuentes paleo-compatibles más densas son las sardinas con espina (el calcio está en la espina blanda comestible), el brócoli y las crucíferas, las almendras y el sésamo. Aun así, llegar al requerimiento diario sólo con estos alimentos exige constancia: es el punto débil clásico de la dieta y la razón por la que muchos profesionales piden control o suplemento.

¿Cuánto peso se baja con paleo?

Los estudios de corto plazo muestran descensos del orden de 3-5 kg en 12 semanas, atribuibles a mayor saciedad (proteína alta) y menor densidad calórica de la comida sin procesar, no a ninguna magia metabólica. Si comés paleo en superávit calórico, no bajás: el déficit sigue mandando. Por eso conviene fijar primero las calorías objetivo y recién después repartir macros.

¿Cuánto me sale la semana comiendo paleo en Argentina?

Paleo se va a $60.000-90.000/semana por persona (2026) vs ~$35.000 de dieta estándar. El driver: proteína animal (carne, pollo, pescado) ocupa el 40% del gasto. Tips para bajarlo: comprar cortes baratos (roast beef, paleta, osobuco ~$7.000/kg), huevos como base de proteína (docena ~$3.500), frutas/verduras de estación en verdulería de barrio, y vísceras (hígado ~$3.000/kg, ultra denso nutricionalmente).

¿El 30/40/30 es obligatorio o puedo ajustarlo?

Es el reparto típico, no un dogma: paleo define qué alimentos entran, no exige un porcentaje exacto. Hay versiones más grasas (25/50/25) y más proteicas. El 30/40/30 funciona como punto de partida equilibrado: proteína suficiente para saciedad y masa muscular, grasa como combustible principal y carbos moderados de vegetales y tubérculos. Ajustá según cómo respondés en energía, digestión y peso.

¿Cómo se ven 150 g de proteína en comida real?

Como referencia práctica, la carne magra cocida aporta alrededor de 25-30 g de proteína cada 100 g, un huevo grande unos 6 g y el pescado valores similares a la carne. Para juntar 150 g diarios necesitás repartir proteína en cada comida: por ejemplo un bife grande al mediodía, pescado o pollo a la noche y 2-3 huevos en el desayuno, más lo que suman frutos secos y vegetales.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Harvard T.H. Chan School of Public Health, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: julio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de Macros Paleo (Dieta Paleolítica). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-paleo-dieta

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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