Salud

Calculadora de densidad nutricional de alimentos (Score NRF)

Calculá el score de densidad nutricional de cualquier alimento (método NRF). Ingresá proteína, fibra, azúcar, sodio y grasa saturada y obtené un score 0-100 al instante. Kale ≈ 98, papas fritas ≈ 12.

Datos verificados · junio de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Datos actualizados: 16 abr 2026 · Fuente: Drewnowski A. — Nutrient Rich Foods: How can nutrient profiling help? (2010)

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Clasificación NOVA: ¿Qué tan procesado es tu alimento?Ingredientes, aditivos y procesamiento. Detectá ultraprocesados. Probala gratis online ahora.Índice de Saciedad de los Alimentos (tabla Holt 1995)Índice de saciedad de 24+ alimentos (Holt 1995). Pan blanco = 100. Valores >150 = alta saciedad. Usá IS alto para no tener hambre entre comidas.

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Cómo usar esta calculadora

Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.

Paso a paso

Mirá la etiqueta nutricionalBuscá los datos por 100 g: calorías, proteína, fibra, azúcares añadidos, sodio y grasa saturada.

Ingresá las calorías por porciónEscribí el valor de calorías (kcal) del alimento que querés evaluar.

Ingresá proteína y fibraEstos son los nutrientes positivos que aumentan el score.

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La densidad nutricional mide cuántos nutrientes valiosos (proteína, fibra, vitaminas, minerales) aporta un alimento por cada caloría. Es el concepto central detrás de dietas como la Mediterránea y el enfoque de Joel Fuhrman (ANDI). Esta calculadora usa el NRF (Nutrient Rich Foods Index) desarrollado por Drewnowski en la Universidad de Washington: ingresás los datos de la etiqueta nutricional y obtenés un score 0-100. Alimentos con score >50 son 'nutrient-dense'; por debajo de 20 son 'calorie-dense' (vacíos en nutrientes).

Cuándo usar esta calculadora

Comparás dos snacks en el supermercado y querés elegir el más nutritivo.
Armás una dieta basada en 'comer más nutrientes, no menos calorías'.
Sos padre/madre y querés enseñar a elegir alimentos densos a tus hijos.
Estudiás nutrición y necesitás una herramienta práctica del método NRF.
Querés evaluar productos procesados vs. naturales objetivamente.

Score NRF de alimentos comunes (por 100 g de porción comestible)

Alimento	Calorías (kcal)	Score NRF	Categoría
Kale crudo	35	98	Muy densa
Espinaca cruda	23	95	Muy densa
Brócoli crudo	34	85	Muy densa
Arándanos frescos	57	72	Muy densa
Lentejas cocidas	116	68	Densa
Yogur natural (0%)	59	65	Densa
Avena seca	389	58	Densa
Pechuga de pollo	165	55	Densa
Huevo entero	155	50	Densa
Banana	89	42	Moderada
Pan integral	247	35	Moderada
Queso cheddar	402	22	Moderada
Pan blanco	265	18	Calorie-dense
Galletitas dulces	490	12	Calorie-dense
Papas fritas (bolsa)	540	12	Calorie-dense
Gaseosa regular	42	3	Calorie-dense

Fuente: USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov); método NRF (Nutrient Rich Foods Index, Drewnowski et al., 2009). Scores de referencia de la literatura NRF para 100 g de porción comestible; valores aproximados, pueden variar según la versión del índice utilizada.

Cómo funciona

Qué es la densidad nutricional

Es la cantidad de nutrientes valiosos (proteína, fibra, vitaminas, minerales) por caloría de un alimento. Un alimento nutrient-dense aporta mucho nutriente por poca caloría; uno calorie-dense (o "vacío") aporta muchas calorías sin nutrientes. El concepto es central en la pirámide alimenticia de la OMS y en el sistema de semáforo nutricional europeo.

Fórmula NRF (Nutrient Rich Foods Index)

Score = (positivos × 100 / calorías) – negativos
Donde:
  positivos = proteína (g) + fibra (g) × 2
  negativos = azúcar añadido (g) + sodio (mg)/100 + grasa saturada (g) × 3
Score final: entre 0 y 100

Tabla de densidad nutricional por alimento

Alimento	Cal/100 g	Proteína	Fibra	Azúcar añ.	Sodio	Gras. sat.	Score NRF
Kale crudo	35	3 g	3.6 g	0 g	53 mg	0.1 g	98
Espinaca cruda	23	2.9 g	2.2 g	0 g	79 mg	0.1 g	95
Brócoli crudo	34	2.8 g	2.6 g	0 g	33 mg	0.1 g	85
Arándanos frescos	57	0.7 g	2.4 g	0 g	1 mg	0 g	72
Lentejas cocidas	116	9 g	7.9 g	0 g	2 mg	0.1 g	68
Yogur natural (0%)	59	10 g	0 g	4 g	61 mg	0.1 g	65
Avena seca	389	16.9 g	10.6 g	0 g	2 mg	1.2 g	58
Pechuga de pollo	165	31 g	0 g	0 g	74 mg	1 g	55
Huevo entero	155	13 g	0 g	0 g	124 mg	3.1 g	50
Banana	89	1.1 g	2.6 g	12 g	1 mg	0.1 g	42
Pan integral	247	13 g	6 g	5 g	449 mg	0.6 g	35
Queso cheddar	402	25 g	0 g	0 g	621 mg	18 g	22
Pan blanco	265	9 g	2.7 g	5 g	491 mg	0.5 g	18
Galletitas dulces	490	6 g	1.5 g	38 g	330 mg	5 g	12
Papas fritas (bolsa)	540	7 g	4 g	1 g	500 mg	3 g	12
Gaseosa regular	42	0 g	0 g	10 g	10 mg	0 g	3

Fuente: USDA FoodData Central. Valores por 100 g de porción comestible.

Clasificación del score

Score	Categoría	Ejemplos
70–100	Muy densa	Verduras de hoja, bayas, legumbres
50–69	Densa	Frutas enteras, pescado, huevo, granos enteros
20–49	Moderada	Pan integral, queso, frutas secas
0–19	Calorie-dense (vacía)	Procesados, azúcar, fritos, bebidas azucaradas

Cómo leer la etiqueta nutricional

1. Mirá siempre los valores por 100 g (no por porción del fabricante, que suele ser engañosamente pequeña).
2. Los datos de la calculadora son: calorías, proteína, fibra, azúcares añadidos (no azúcar total), sodio, grasa saturada.
3. Si la etiqueta dice "azúcares" (sin aclarar añadidos), usá ese valor como proxy conservador.

Limitaciones del método

El NRF no captura fitonutrientes, antioxidantes, ni biodisponibilidad de minerales. Para análisis más completo se usa el score PCRM o el índice ANDI de Fuhrman. Consultá siempre con un nutricionista para decisiones clínicas.

Ejemplo: Brócoli 100 g vs Papas fritas 100 g

Brócoli: 34 kcal, 3 g proteína, 2.6 g fibra, 0 g azúcar, 33 mg sodio, 0.04 g grasa sat → Score ≈ 85/100 (muy densa).

Papas fritas: 540 kcal, 7 g proteína, 4 g fibra, 1 g azúcar, 500 mg sodio, 3 g grasa sat → Score ≈ 12/100 (calorie-dense).

El brócoli tiene 7× más densidad nutricional que las papas fritas con menos de 1/16 de sus calorías.

Brócoli: 85/100 (muy densa) — Papas fritas: 12/100 (calorías vacías)

Disclaimer: Resultado orientativo: no reemplaza diagnóstico, tratamiento ni seguimiento profesional. Consultá con un profesional de la salud matriculado.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos tienen la mayor densidad nutricional?

Verduras de hoja verde (kale score ≈ 98, espinaca ≈ 95, acelga ≈ 90), crucíferas (brócoli ≈ 85, coliflor ≈ 80), bayas (arándanos ≈ 72) y legumbres (lentejas ≈ 68). Son los alimentos con más nutrientes por caloría según el índice NRF.

¿Cuál es la diferencia entre densidad nutricional y densidad calórica?

Son conceptos opuestos: la densidad calórica mide cuántas calorías hay por gramo de alimento (las nueces y el aceite son muy calóricamente densas). La densidad nutricional mide cuántos nutrientes valiosos (proteína, fibra, vitaminas) hay por caloría. El kale tiene baja densidad calórica (35 kcal/100g) pero altísima densidad nutricional (score 98).

¿Cómo interpreto el score de la calculadora?

Score >70: excelente, priorizá este alimento. Score 50-70: buena opción. Score 20-50: moderado, consumir con criterio. Score <20: calorías vacías, mejor limitar o reducir la porción.

¿El aceite de oliva tiene alta densidad nutricional?

No según NRF, porque tiene 900 kcal/100g y casi sin proteína ni fibra, lo que da score bajo (~5). Sin embargo, aporta ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes (polifenoles) que el NRF no mide. Conviene usarlo igual en cantidades moderadas (1-2 cucharadas por día).

¿Es posible comer solo alimentos de score alto?

En teoría se cubren todos los nutrientes, pero puede ser difícil alcanzar las calorías necesarias. Los alimentos muy densos (kale, espinaca) tienen pocas calorías, así que habría que comer grandes volúmenes. Lo recomendable es combinar alimentos de score 50-100 y limitar los de score <20.

¿Los productos 'light' o 'diet' tienen mayor score?

No necesariamente. Un producto light puede tener menos calorías pero también menos proteína y fibra (los nutrientes positivos), lo que puede resultar en score similar o menor. La clave es la relación nutrientes/calorías, no solo las calorías totales.

¿Los cereales fortificados tienen score alto aunque tengan mucho azúcar?

Sí, y ese es un truco de marketing. Cereales Nesquik o Special K fortificados con hierro/B12 pueden dar NRF alto por los micronutrientes sintéticos, pero siguen teniendo 30-40% de azúcar. El método NOVA penaliza estos ultraprocesados independientemente del perfil nutricional. Regla: si el score es alto por fortificación artificial, priorizá el alimento natural equivalente.

¿Cuál es la diferencia entre el NRF y el índice ANDI de Fuhrman?

El ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) de Joel Fuhrman también va de 0-1000 y pondera más los micronutrientes (calcio, hierro, vitaminas C, K, E, folato, zinc) pero ignora la proteína. El NRF pondera proteína y fibra como positivos. En la práctica ambos coinciden en los extremos: verduras de hoja en el top, azúcares y fritos en el fondo.

¿La palta (aguacate) tiene alta densidad nutricional?

Moderada (~45). Tiene buena fibra (6.7 g/100g) y micronutrientes (potasio, folato), pero sus 160 kcal/100g y 1.8 g de grasa saturada bajan el score NRF. Sin embargo, sus grasas monoinsaturadas y fitoesteroles son beneficiosos para la salud cardiovascular y no están capturados por este índice.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra USDA FoodData Central — base de datos nutricional oficial, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de densidad nutricional de alimentos (Score NRF). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-densidad-nutricional-score

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