Calculadora de Índice de Saciedad (SI)🌎
Actualizado mayo de 2026El Índice de Saciedad (Satiety Index) fue desarrollado por Susanna Holt en la Universidad de Sidney en 1995. Mide cuánto sacia un alimento en un periodo de 2 horas post-ingesta, comparado con pan blanco (=100). La papa hervida da el máximo (323), mientras croissants dan solo 47. Esta calculadora te permite consultar el índice de saciedad de 24 alimentos comunes. Ideal para elegir comidas que te dejen 'lleno' más tiempo y ayudar en dietas para bajar de peso.
Cuándo usar esta calculadora
- Estás bajando de peso y querés elegir alimentos que te dejen satisfecho.
- Llegás con hambre al almuerzo y querés romper el patrón con mejor desayuno.
- Sos estudiante/oficinista y buscás snacks que duren hasta la próxima comida.
- Armás viandas escolares y querés que tus hijos no piquen todo el día.
- Sos deportista en fase cut y necesitás control máximo del apetito.
Ejemplo: Papa hervida vs Croissant
- Papa hervida: IS = 323.
- Croissant: IS = 47.
- La papa sacia ~7× más que un croissant a mismas calorías.
- Esto explica por qué las dietas ricas en tubérculos suelen dar menos hambre.
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es el índice de saciedad
El Satiety Index (SI) mide cuánto te sacia un alimento al consumir 240 kcal del mismo, comparado con pan blanco (=100). Desarrollado por Holt et al. en 1995, UW Sydney.
Tabla completa Holt 1995
| Alimento | SI |
|---|---|
| Papa hervida | 323 |
| Pescado blanco | 225 |
| Avena | 209 |
| Naranja | 202 |
| Manzana | 197 |
| Pasta integral | 188 |
| Carne magra | 176 |
| Pan integral | 154 |
| Huevo | 150 |
| Queso | 146 |
| Arroz blanco | 138 |
| Lenteja | 133 |
| Banana | 118 |
| Cereal azucarado | 118 |
| Papas fritas | 116 |
| Pan blanco (ref.) | 100 |
| Helado | 96 |
| Yogur | 88 |
| Maní | 84 |
| Chocolate | 70 |
| Donut | 68 |
| Torta | 65 |
| Croissant | 47 |
Por qué la papa es tan saciante
1. Alta densidad por volumen (agua + fibra).
2. Baja densidad calórica (~87 kcal/100g).
3. Presencia de almidón resistente al enfriarse.
Factores que aumentan saciedad
Factores que REDUCEN saciedad
Uso práctico
En dietas de pérdida de peso, elegí 60% de calorías en alimentos con IS>150. Consultá con nutricionista.
Revisión editorial
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Preguntas frecuentes
¿Por qué la papa sacia tanto?
Por su alta carga de agua, fibra y almidón resistente (especialmente fría). Da volumen estomacal sin muchas calorías.
¿El pan blanco tiene poca saciedad?
Es la referencia =100. Los demás se comparan con él. No es bajo en valor absoluto pero hay alimentos mucho mejores.
¿Los croissants no sacian?
Casi no. IS=47, la mitad del pan blanco. Por combinación grasa+azúcar refinada.
¿Cómo aumento la saciedad de mis comidas?
Agregá proteína (20g+), fibra (verduras, legumbres), agua antes de comer, y masticá despacio.
¿Esto funciona para mantener peso?
Sí. Comer alimentos con IS alto reduce automáticamente la ingesta calórica total 20-30%.
¿Hay estudios más nuevos que Holt 1995?
No de forma sistemática. El estudio de Holt sigue siendo el único ranking validado con 38 alimentos y metodología estándar (240 kcal, n=41). Hubo intentos parciales (Fullness Factor de NutritionData, 2003) pero sin muestras grandes. La crítica: Holt usó solo 1 porción de cada alimento y midió saciedad a 2 horas; algunos alimentos (legumbres, avena) probablemente saciarían más a 4 horas.
¿El orden de las comidas cambia la saciedad?
Sí, mucho. Comer primero proteína + fibra y después los carbos reduce la glucemia post-prandial hasta 37% (Shukla 2015, Cornell). Secuencia óptima: vegetales/ensalada → proteína → carbos al final. La papa, el arroz o pan consumidos al final sacian más que al principio porque ya comiste los 'frenos' digestivos.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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