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El Índice de Saciedad (Satiety Index) fue desarrollado por Susanna Holt en la Universidad de Sidney en 1995. Mide cuánto sacia un alimento en un periodo de 2 horas post-ingesta, comparado con pan blanco (=100). La papa hervida da el máximo (323), mientras croissants dan solo 47. Esta calculadora te permite consultar el índice de saciedad de 24 alimentos comunes. Ideal para elegir comidas que te dejen 'lleno' más tiempo y ayudar en dietas para bajar de peso.
Cuándo usar esta calculadora
Estás bajando de peso y querés elegir alimentos que te dejen satisfecho.
Llegás con hambre al almuerzo y querés romper el patrón con mejor desayuno.
Sos estudiante/oficinista y buscás snacks que duren hasta la próxima comida.
Armás viandas escolares y querés que tus hijos no piquen todo el día.
Sos deportista en fase cut y necesitás control máximo del apetito.
Índice de Saciedad (IS) por alimento — Holt et al. 1995
Alimento
IS (pan blanco = 100)
Clasificación
Papa hervida
323
Muy alta
Pescado blanco
225
Muy alta
Avena
209
Muy alta
Naranja
202
Muy alta
Manzana
197
Muy alta
Pasta integral
188
Alta
Carne magra
176
Alta
Pan integral
154
Alta
Huevo
150
Alta
Queso
146
Media-alta
Arroz blanco
138
Media
Lenteja
133
Media
Banana
118
Media
Cereal azucarado
118
Media
Papas fritas
116
Media
Pan blanco (referencia)
100
Base
Helado
96
Baja
Yogur
88
Baja
Maní
84
Baja
Chocolate
70
Baja
Donut
68
Baja
Torta
65
Baja
Croissant
47
Muy baja
Fuente: Holt et al. 1995 — «A Satiety Index of Common Foods», European Journal of Clinical Nutrition (PubMed 7498104). Medición: 240 kcal de cada alimento, saciedad evaluada a 2 horas post-ingesta, n=41.
Cómo funciona
Qué es el índice de saciedad
El Satiety Index (SI) mide cuánto te sacia un alimento al consumir 240 kcal del mismo, comparado con pan blanco (=100). Desarrollado por Holt et al. en 1995, UW Sydney.
Tabla completa Holt 1995
Alimento
SI
Papa hervida
323
Pescado blanco
225
Avena
209
Naranja
202
Manzana
197
Pasta integral
188
Carne magra
176
Pan integral
154
Huevo
150
Queso
146
Arroz blanco
138
Lenteja
133
Banana
118
Cereal azucarado
118
Papas fritas
116
Pan blanco (ref.)
100
Helado
96
Yogur
88
Maní
84
Chocolate
70
Donut
68
Torta
65
Croissant
47
Por qué la papa es tan saciante
1. Alta densidad por volumen (agua + fibra). 2. Baja densidad calórica (~87 kcal/100g). 3. Presencia de almidón resistente al enfriarse.
Factores que aumentan saciedad
Proteína: >20 g por comida.
Fibra: >5 g por porción.
Volumen/agua.
Masticación prolongada.
Factores que REDUCEN saciedad
Azúcar añadido.
Grasa + azúcar combinados (chocolate, helado).
Líquidos calóricos (gaseosa).
Procesamiento alto.
Uso práctico
En dietas de pérdida de peso, elegí 60% de calorías en alimentos con IS>150. Consultá con nutricionista.
Ejemplo: Papa hervida vs Croissant
Papa hervida: IS = 323.
Croissant: IS = 47.
La papa sacia ~7× más que un croissant a mismas calorías.
Esto explica por qué las dietas ricas en tubérculos suelen dar menos hambre.
Papa hervida es 7× más saciante que un croissant.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la papa sacia tanto?
Por su alta carga de agua, fibra y almidón resistente (especialmente fría). Da volumen estomacal sin muchas calorías.
¿El pan blanco tiene poca saciedad?
Es la referencia =100. Los demás se comparan con él. No es bajo en valor absoluto pero hay alimentos mucho mejores.
¿Los croissants no sacian?
Casi no. IS=47, la mitad del pan blanco. Por combinación grasa+azúcar refinada.
¿Cómo aumento la saciedad de mis comidas?
Agregá proteína (20g+), fibra (verduras, legumbres), agua antes de comer, y masticá despacio.
¿Esto funciona para mantener peso?
Sí. Comer alimentos con IS alto reduce automáticamente la ingesta calórica total 20-30%.
¿Hay estudios más nuevos que Holt 1995?
No de forma sistemática. El estudio de Holt sigue siendo el único ranking validado con 38 alimentos y metodología estándar (240 kcal, n=41). Hubo intentos parciales (Fullness Factor de NutritionData, 2003) pero sin muestras grandes. La crítica: Holt usó solo 1 porción de cada alimento y midió saciedad a 2 horas; algunos alimentos (legumbres, avena) probablemente saciarían más a 4 horas.
¿El orden de las comidas cambia la saciedad?
Sí, mucho. Comer primero proteína + fibra y después los carbos reduce la glucemia post-prandial hasta 37% (Shukla 2015, Cornell). Secuencia óptima: vegetales/ensalada → proteína → carbos al final. La papa, el arroz o pan consumidos al final sacian más que al principio porque ya comiste los 'frenos' digestivos.
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Holt et al. 1995 - Satiety Index of Common Foods, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: julio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Privacidad
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Índice de Saciedad de los Alimentos (tabla Holt 1995). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-indice-saciedad-alimento
Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.
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