Salud

Calculadora de Índice Glucémico (IG) por Alimento

Índice glucémico de 20+ alimentos según Universidad de Sidney. Bajo/medio/alto con recomendación. Guía clínica de referencia · Gratis y rápido.

Datos verificados · junio de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Calculadora Gratis · Privada

Datos actualizados: 16 abr 2026 · Fuente: University of Sydney — índice glucémico

Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )

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Calculadora de Carga Glucémica por PorciónCG = IG × carbos (g) / 100. Ingresá índice glucémico + porción y obtené CG con clasificación baja/media/alta al instante. Tabla de referencia incluida.Índice de Saciedad de los Alimentos (tabla Holt 1995)Índice de saciedad de 24+ alimentos (Holt 1995). Pan blanco = 100. Valores >150 = alta saciedad. Usá IS alto para no tener hambre entre comidas.

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El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido un alimento con carbohidratos eleva la glucosa en sangre comparado con glucosa pura (IG=100). Fue desarrollado en 1981 por David Jenkins (Universidad de Toronto) y validado por la Universidad de Sidney, que mantiene la base de datos GI más completa del mundo. Esta calculadora te permite consultar el IG oficial de 20+ alimentos comunes, clasificarlo en bajo (<55), medio (55-69) o alto (≥70) y recibir una recomendación práctica. Ideal para diabéticos, personas con resistencia a la insulina o cualquiera que busque estabilidad energética a lo largo del día.

Cuándo usar esta calculadora

Sos diabético tipo 2 y elegís carbohidratos de bajo IG.
Estás en plan para bajar de peso y buscás mayor saciedad.
Entrenás en ayunas y evitás picos de glucemia pre-actividad.
Sos deportista y necesitás carbos rápidos post-entreno.
Estás embarazada y querés prevenir diabetes gestacional.

Índice glucémico de los 22 alimentos de la calculadora

Valores de referencia ordenados de menor a mayor IG, con su clasificación (bajo <55, medio 55-69, alto ≥70).

Alimento	IG	Clasificación
Garbanzo	28	Bajo
Leche	31	Bajo
Lenteja	32	Bajo
Yogur natural	35	Bajo
Manzana	36	Bajo
Zanahoria	39	Bajo
Chocolate 70%	40	Bajo
Naranja	43	Bajo
Pasta al dente	49	Bajo
Pan integral	51	Bajo
Banana	51	Bajo
Quinoa	53	Bajo
Uva	53	Bajo
Avena	55	Medio
Miel	61	Medio
Batata	63	Medio
Azúcar	65	Medio
Arroz integral	68	Medio
Arroz blanco	73	Alto
Pan blanco	75	Alto
Sandía	76	Alto
Papa hervida	78	Alto

Valores de IG según Universidad de Sidney (GI Database). Glucosa pura = 100 (referencia). El IG tiene variabilidad inter-individual de ±15%.

Cómo funciona

Qué es el índice glucémico

El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos del 0 al 100 según cuánto elevan la glucemia a las 2 horas post-ingesta, comparado con glucosa pura (IG=100). Fue desarrollado por el Dr. David Jenkins en 1981 y validado por la Universidad de Sidney.

Clasificación oficial

IG	Clasificación	Efecto
0 – 54	Bajo	Liberación lenta, saciedad larga
55 – 69	Medio	Moderado
70+	Alto	Pico rápido y caída brusca

Tabla de IG de alimentos comunes

Alimento	IG
Glucosa pura	100
Pan blanco	75
Papa hervida	78
Arroz blanco	73
Sandía	76
Banana	51
Avena	55
Pasta al dente	49
Manzana	36
Lenteja	32
Yogur natural	35
Zanahoria	39

Fuente: Universidad de Sidney, GI Database 2024.

Factores que modifican el IG

1. Maduración: banana verde IG ~30, madura ~55.
2. Cocción: pasta al dente IG 40, muy cocida 60.
3. Fibra: pan integral IG 51 vs blanco 75.
4. Grasa/proteína: bajan el IG efectivo.
5. Procesamiento: más molido = mayor IG.

IG vs Carga Glucémica

El IG mide velocidad, no cantidad. Para foto completa ver carga glucémica. Sandía tiene IG 76 pero CG 4 por porción.

Cuándo importa

Diabetes tipo 2: IG bajo reduce HbA1c 0.5 puntos (Lancet 2019).

Pérdida de peso: IG bajo mejora saciedad.

Post-entreno: IG alto acelera recarga de glucógeno.

Valores orientativos. Consultá con nutricionista.

Ejemplo: Papa vs Lenteja

Papa hervida: IG = 78 (alto).

Lenteja: IG = 32 (bajo).

La papa eleva la glucemia >2× más rápido.

Tip: combinar la papa con aceite de oliva + proteína baja el IG efectivo.

Legumbres tienen IG 2-3× menor que la papa blanca.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un IG bajo?

Menor a 55. Legumbres, manzana, pera, yogur natural, verduras, avena, pasta al dente.

¿IG es lo mismo que azúcar del alimento?

No. Mide velocidad de absorción. La zanahoria tiene IG 39 pero pocos carbos totales. Ver carga glucémica.

¿Por qué la sandía tiene IG alto?

Por su glucosa de rápida absorción. Pero es 90% agua, así que por porción la CG es baja (~4).

¿Puedo bajar el IG de una comida?

Sí. Agregá fibra, grasa (aceite de oliva, palta) o proteína.

¿Sirve para diabetes tipo 1?

Sí, ayuda a sincronizar insulina con glucemia.

¿Los 'sin azúcar' tienen IG bajo?

No siempre. Pueden tener harinas refinadas con IG alto.

¿Cómo se calcula el IG en el laboratorio?

Se da a 10 voluntarios sanos una porción del alimento con 50g de carbohidratos disponibles y se mide glucemia cada 15 min durante 2 horas. Se calcula el área bajo la curva (AUC) y se divide por el AUC de 50g de glucosa pura. El promedio de los 10 sujetos = IG. Por eso el IG tiene una variabilidad inter-individual de ±15% — tu respuesta personal puede diferir del valor de tabla.

Fuentes y referencias

University of Sydney — índice glucémico

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra University of Sydney — índice glucémico, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de Índice Glucémico (IG) por Alimento. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-indice-glucemico-por-alimento

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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