Calculadora de Carga Glucémica por Porción🌎
Actualizado junio de 2026La carga glucémica (CG) se calcula con la fórmula de Harvard: CG = (IG × gramos de carbohidratos en la porción) / 100. Resultado < 10 = baja; 10–19 = media; ≥ 20 = alta. Ejemplo: arroz blanco 150 g (IG 73, 28 g carbos/100 g) → CG = (73 × 42) / 100 = 30.7 (alta). La sandía, pese a tener IG 76, tiene CG 4.5 por porción porque aporta solo 6 g de carbos.
La carga glucémica (CG) fue desarrollada en 1997 en Harvard por Walter Willett para corregir la principal limitación del índice glucémico: el IG mide velocidad pero no cantidad. La CG combina el IG con los gramos de carbohidratos reales de la porción: CG = (IG × carbos en gramos) / 100. Una sandía tiene IG alto (76) pero por porción de 120 g aporta solo 6 g de carbos, dando CG=4.5 (baja). Esta calculadora te pide IG del alimento, gramos de porción y gramos de carbos por 100 g, y devuelve la CG con clasificación oficial (baja <10, media 10-19, alta ≥20).
Cuándo usar esta calculadora
- Sos diabético y querés controlar el impacto glucémico real por plato.
- Leés etiquetas y querés traducir 'gramos de carbos' a impacto en glucemia.
- Sos nutricionista armando planes con CG diaria total.
- Querés comparar dos recetas con carbos similares pero distinto IG.
- Planeás comer fruta y querés saber cuál elevará menos la glucemia.
Ejemplo: Plato de arroz blanco 150 g
- IG arroz blanco = 73 (fuente: Glycemic Index Foundation).
- Carbos por 100 g = 28 g (etiqueta o USDA).
- Porción = 150 g.
- Carbos reales en la porción = 150 × 28 / 100 = 42 g.
- CG = 73 × 42 / 100 = 30.7 → clasificación alta (≥ 20).
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es la carga glucémica
La carga glucémica (CG) combina el índice glucémico con la cantidad real de carbohidratos de una porción. Fue creada en Harvard por Walter Willett en 1997 y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
Fórmula
CG = (IG × carbos en gramos de la porción) / 100Donde "carbos en gramos de la porción" = (carbos por 100 g × porción en g) / 100.
Clasificación oficial (Harvard / Universidad de Sidney)
| CG | Nivel | Interpretación |
|---|---|---|
| < 10 | Baja | Impacto glucémico mínimo |
| 10 – 19 | Media | Impacto moderado |
| ≥ 20 | Alta | Impacto elevado |
Meta diaria total: menos de 100 puntos para control de peso y glucemia.
Tabla de carga glucémica de porciones típicas
| Alimento | Porción | IG | Carbos totales | CG |
|---|---|---|---|---|
| Sandía | 120 g | 76 | 6 g | 4.6 (baja) |
| Manzana | 150 g | 36 | 18 g | 6.5 (baja) |
| Lenteja cocida | 150 g | 32 | 30 g | 9.6 (baja) |
| Chocolate 70% | 25 g | 40 | 11 g | 4.4 (baja) |
| Pan blanco | 30 g | 75 | 15 g | 11.3 (media) |
| Banana | 120 g | 51 | 27 g | 13.8 (media) |
| Arroz blanco | 150 g | 73 | 42 g | 30.7 (alta) |
| Pasta cocida | 180 g | 49 | 48 g | 23.5 (alta) |
La paradoja de la sandía: IG alto, CG baja
Sandía tiene IG 76 (alto) pero CG solo 4.6 por porción de 120 g, porque contiene apenas 6 g de carbos en esa porción. El IG alto queda "diluido" por el bajo volumen de carbos. Este es el error más común al evaluar alimentos solo por IG.
CG diaria recomendada
Cómo la cocción cambia la CG
El estado físico del almidón importa más de lo que se cree:
Enfriar y recalentar pasta/arroz/papa puede reducir la CG un 30–40 % por formación de almidón resistente.
Revisión editorial
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Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta con un profesional de la salud matriculado. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la carga glucémica y en qué se diferencia del índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido un alimento eleva la glucosa, pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que se come. La carga glucémica (CG) corrige eso: multiplica el IG por los gramos reales de carbos de la porción y divide por 100. Un alimento con IG alto puede tener CG baja si la porción es pequeña (ejemplo: sandía, IG 76, CG 4.6).
¿Cuál es la fórmula para calcular la carga glucémica?
CG = (IG × gramos de carbohidratos en la porción) / 100. Los gramos de carbohidratos en la porción se calculan como: (carbos por 100 g × porción en g) / 100. Ejemplo: pan blanco, IG 75, 50 g de carbos por 100 g, porción 30 g → CG = (75 × 15) / 100 = 11.3.
¿Qué es mejor para planificar una dieta: IG o CG?
La CG es más útil en la práctica porque combina velocidad (IG) y cantidad real. El IG sirve para comparar alimentos a igual porción de carbos, pero en la vida real la porción varía. Para diabéticos y control de peso, usar CG diaria total (< 100 puntos) es más efectivo que guiarse solo por el IG.
¿Cuál es la CG diaria ideal?
Menos de 100 puntos para mantener o bajar de peso y controlar la glucemia. Para personas con diabetes tipo 2, la recomendación es < 120. Deportistas de resistencia en días de carga pueden necesitar 150+ para rellenar el glucógeno muscular.
¿Dónde encuentro los gramos de carbos y el IG de un alimento?
Los carbohidratos por 100 g están en la etiqueta nutricional del envase (columna 'carbohidratos totales'). Para alimentos frescos, usá USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). El IG lo encontrás en la base de datos de la Glycemic Index Foundation (glycemicindex.com) o en tablas publicadas por la Universidad de Sidney.
¿La fibra cuenta en los carbos para calcular la CG?
Depende del método. La fórmula original de Harvard usa carbohidratos totales. Algunos profesionales prefieren usar carbos netos (totales menos fibra) porque la fibra no eleva la glucemia. Los carbos netos dan una CG ligeramente más precisa. Si la etiqueta diferencia 'de los cuales fibra', podés usar la versión neta para mayor exactitud.
¿Cómo afecta la cocción a la carga glucémica?
Mucho. La pasta al dente tiene CG ~15; muy cocida puede llegar a CG ~28 porque el almidón gelatinizado se absorbe más rápido. La papa fría (ensalada) tiene CG ~10 versus papa caliente ~20. Enfriar pasta, arroz o papa después de cocinarlos y recalentarlos reduce la CG un 30–40 % por formación de almidón resistente.
¿Qué combinaciones de alimentos reducen la CG de una comida?
Varias estrategias bajan la CG efectiva de un plato: vinagre (5-10 ml) reduce la CG postprandial hasta un 30 % (Östman et al., 2005). Proteína (20+ g) retrasa el vaciado gástrico y baja la CG ~25 %. Grasa saludable (palta, aceite de oliva) tiene efecto similar. Fibra soluble (chía, avena, legumbres) forma un gel intestinal que reduce la CG un 20–40 %. Ejemplo: arroz solo CG 23 → arroz + pollo + vinagre + ensalada verde = CG efectiva ~12.
¿La sandía tiene carga glucémica alta por su IG elevado?
No. Aunque la sandía tiene IG 76 (alto), su CG por porción de 120 g es solo 4.6 (baja) porque aporta apenas 6 g de carbohidratos en esa porción (el 92 % es agua). Este es el ejemplo clásico de por qué no conviene usar el IG solo: el IG alto queda 'diluido' por el bajo volumen de carbos reales.
Fuentes y referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Glycemic Load
- Glycemic Index Foundation – Glycemic Load Explained
- USDA FoodData Central – Composición de alimentos
- American Diabetes Association – Glycemic Index and Diabetes
- Östman et al. (2005) – Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses: EJCN
Metodología y confianza
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Última revisión: 04 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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