Calculá la carga glucémica de cualquier comida: CG = IG × carbos (g) / 100. Ingresá índice glucémico + porción y obtené CG con clasificación baja/media/alta al instante. Tabla de referencia incluida.
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Cómo usar esta calculadora
Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.
Paso a paso
01
Ingresá el índice glucémico del alimentoBuscá el IG del alimento en la etiqueta, en USDA FoodData Central o en la tabla de la Glycemic Index Foundation. Ejemplo: arroz blanco = 73.
02
Ingresá los carbohidratos por 100 gMirá la etiqueta nutricional del producto. Usá la cifra de 'carbohidratos totales por 100 g'. Ejemplo: arroz blanco = 28 g.
03
Ingresá la porción que vas a consumirEscribí cuántos gramos del alimento vas a comer. Ejemplo: 150 g de arroz cocido.
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La carga glucémica (CG) fue desarrollada en 1997 en Harvard por Walter Willett para corregir la principal limitación del índice glucémico: el IG mide velocidad pero no cantidad. La CG combina el IG con los gramos de carbohidratos reales de la porción: CG = (IG × carbos en gramos) / 100. Una sandía tiene IG alto (76) pero por porción de 120 g aporta solo 6 g de carbos, dando CG=4.5 (baja). Esta calculadora te pide IG del alimento, gramos de porción y gramos de carbos por 100 g, y devuelve la CG con clasificación oficial (baja <10, media 10-19, alta ≥20).
Cuándo usar esta calculadora
Sos diabético y querés controlar el impacto glucémico real por plato.
Leés etiquetas y querés traducir 'gramos de carbos' a impacto en glucemia.
Sos nutricionista armando planes con CG diaria total.
Querés comparar dos recetas con carbos similares pero distinto IG.
Planeás comer fruta y querés saber cuál elevará menos la glucemia.
Carga glucémica de porciones típicas (fórmula Harvard)
CG calculada con CG = (IG × carbos en porción) / 100. Carbos en porción = porción (g) × carbos/100 g ÷ 100.
Alimento
Porción (g)
IG
Carbos/100 g
Carbos en porción (g)
CG
Nivel
Sandía
120
76
6 g
7,2
5,5
Baja (<10)
Chocolate 70%
25
40
43 g
10,8
4,3
Baja (<10)
Manzana
150
36
12 g
18,0
6,5
Baja (<10)
Lenteja cocida
150
32
20 g
30,0
9,6
Baja (<10)
Pan blanco
30
75
50 g
15,0
11,3
Media (10–19)
Banana madura
120
51
22 g
26,4
13,5
Media (10–19)
Papa fría (ensalada)
150
56
17 g
25,5
14,3
Media (10–19)
Arroz blanco cocido
150
73
28 g
42,0
30,7
Alta (≥20)
Pasta muy cocida
180
55
28 g
50,4
27,7
Alta (≥20)
Papa caliente hervida
150
78
17 g
25,5
19,9
Media (10–19)
IG según Glycemic Index Foundation (Universidad de Sidney); carbos/100 g según USDA FoodData Central — fuentes citadas en dataUpdate del calc. CG calculada con la fórmula de Harvard (Willett, 1997): CG = (IG × carbos_porción) / 100. Clasificación: <10 baja, 10–19 media, ≥20 alta.
Cómo funciona
Qué es la carga glucémica
La carga glucémica (CG) combina el índice glucémico con la cantidad real de carbohidratos de una porción. Fue creada en Harvard por Walter Willett en 1997 y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
Fórmula
CG = (IG × carbos en gramos de la porción) / 100
Donde "carbos en gramos de la porción" = (carbos por 100 g × porción en g) / 100.
Clasificación oficial (Harvard / Universidad de Sidney)
CG
Nivel
Interpretación
< 10
Baja
Impacto glucémico mínimo
10 – 19
Media
Impacto moderado
≥ 20
Alta
Impacto elevado
Meta diaria total: menos de 100 puntos para control de peso y glucemia.
Tabla de carga glucémica de porciones típicas
Alimento
Porción
IG
Carbos totales
CG
Sandía
120 g
76
6 g
4.6 (baja)
Manzana
150 g
36
18 g
6.5 (baja)
Lenteja cocida
150 g
32
30 g
9.6 (baja)
Chocolate 70%
25 g
40
11 g
4.4 (baja)
Pan blanco
30 g
75
15 g
11.3 (media)
Banana
120 g
51
27 g
13.8 (media)
Arroz blanco
150 g
73
42 g
30.7 (alta)
Pasta cocida
180 g
49
48 g
23.5 (alta)
La paradoja de la sandía: IG alto, CG baja
Sandía tiene IG 76 (alto) pero CG solo 4.6 por porción de 120 g, porque contiene apenas 6 g de carbos en esa porción. El IG alto queda "diluido" por el bajo volumen de carbos. Este es el error más común al evaluar alimentos solo por IG.
CG diaria recomendada
Diabetes tipo 2: < 120 puntos/día.
Control de peso: < 100 puntos/día.
Atletas de resistencia (rellenar glucógeno): > 150 puntos/día en días de carga.
Cómo la cocción cambia la CG
El estado físico del almidón importa más de lo que se cree:
Pasta al dente: CG ~15 | Pasta muy cocida: CG ~28 (almidón gelatinizado).
Papa caliente: CG ~20 | Papa fría (ensalada): CG ~10 (almidón retrogradado).
Un plato de arroz blanco tiene CG ~31 (alta). La misma cantidad de quinoa daría CG ~18 (media).
Disclaimer: Resultado orientativo: no reemplaza diagnóstico, tratamiento ni seguimiento profesional. Consultá con un profesional de la salud matriculado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la carga glucémica y en qué se diferencia del índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido un alimento eleva la glucosa, pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que se come. La carga glucémica (CG) corrige eso: multiplica el IG por los gramos reales de carbos de la porción y divide por 100. Un alimento con IG alto puede tener CG baja si la porción es pequeña (ejemplo: sandía, IG 76, CG 4.6).
¿Cuál es la fórmula para calcular la carga glucémica?
CG = (IG × gramos de carbohidratos en la porción) / 100. Los gramos de carbohidratos en la porción se calculan como: (carbos por 100 g × porción en g) / 100. Ejemplo: pan blanco, IG 75, 50 g de carbos por 100 g, porción 30 g → CG = (75 × 15) / 100 = 11.3.
¿Qué es mejor para planificar una dieta: IG o CG?
La CG es más útil en la práctica porque combina velocidad (IG) y cantidad real. El IG sirve para comparar alimentos a igual porción de carbos, pero en la vida real la porción varía. Para diabéticos y control de peso, usar CG diaria total (< 100 puntos) es más efectivo que guiarse solo por el IG.
¿Cuál es la CG diaria ideal?
Menos de 100 puntos para mantener o bajar de peso y controlar la glucemia. Para personas con diabetes tipo 2, la recomendación es < 120. Deportistas de resistencia en días de carga pueden necesitar 150+ para rellenar el glucógeno muscular.
¿Dónde encuentro los gramos de carbos y el IG de un alimento?
Los carbohidratos por 100 g están en la etiqueta nutricional del envase (columna 'carbohidratos totales'). Para alimentos frescos, usá USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). El IG lo encontrás en la base de datos de la Glycemic Index Foundation (glycemicindex.com) o en tablas publicadas por la Universidad de Sidney.
¿La fibra cuenta en los carbos para calcular la CG?
Depende del método. La fórmula original de Harvard usa carbohidratos totales. Algunos profesionales prefieren usar carbos netos (totales menos fibra) porque la fibra no eleva la glucemia. Los carbos netos dan una CG ligeramente más precisa. Si la etiqueta diferencia 'de los cuales fibra', podés usar la versión neta para mayor exactitud.
¿Cómo afecta la cocción a la carga glucémica?
Mucho. La pasta al dente tiene CG ~15; muy cocida puede llegar a CG ~28 porque el almidón gelatinizado se absorbe más rápido. La papa fría (ensalada) tiene CG ~10 versus papa caliente ~20. Enfriar pasta, arroz o papa después de cocinarlos y recalentarlos reduce la CG un 30–40 % por formación de almidón resistente.
¿Qué combinaciones de alimentos reducen la CG de una comida?
Varias estrategias bajan la CG efectiva de un plato: vinagre (5-10 ml) reduce la CG postprandial hasta un 30 % (Östman et al., 2005). Proteína (20+ g) retrasa el vaciado gástrico y baja la CG ~25 %. Grasa saludable (palta, aceite de oliva) tiene efecto similar. Fibra soluble (chía, avena, legumbres) forma un gel intestinal que reduce la CG un 20–40 %. Ejemplo: arroz solo CG 23 → arroz + pollo + vinagre + ensalada verde = CG efectiva ~12.
¿La sandía tiene carga glucémica alta por su IG elevado?
No. Aunque la sandía tiene IG 76 (alto), su CG por porción de 120 g es solo 4.6 (baja) porque aporta apenas 6 g de carbohidratos en esa porción (el 92 % es agua). Este es el ejemplo clásico de por qué no conviene usar el IG solo: el IG alto queda 'diluido' por el bajo volumen de carbos reales.
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Glycemic Load, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de Carga Glucémica por Porción. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-carga-glucemica-comida
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