Calculadora de Proteína por Comida para Anabolismo🌎
Actualizado mayo de 2026Para maximizar síntesis proteica muscular (MPS) no basta el total diario: importa cómo se distribuye. Cada comida debe disparar mTOR con el umbral de leucina (2.5–3 g), que equivale a 20–30 g de proteína de alta calidad (whey, huevo, pollo, pescado). Areta et al. (2013) mostró que 4 tomas de 0.4 g/kg dan mejor MPS que 2 grandes u 8 chicas. Para adultos mayores el umbral sube a 40 g/comida por resistencia anabólica. Esta calculadora te da la cantidad óptima por comida según tu peso y edad + te indica qué alimentos cubren ese umbral. Ideal combinar con timing: post-entreno dentro de 2 h.
Cuándo usar esta calculadora
- Querés maximizar ganancia muscular.
- Pérdida de peso preservando masa.
- Adulto mayor con sarcopenia.
- Deportista de fuerza.
- Salís de entreno y necesitás timing.
Ejemplo: Persona 70 kg, 30 años
- Datos: 70 kg, 30 años.
- Cálculo: 0.4 g/kg × 70 = 28 g/comida.
- Leucina: ~2.8 g (umbral).
- Alimentos: 150g pollo (33g) o 1 scoop whey + 1 yogur (25g).
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es MPS
Muscle Protein Synthesis. Se activa por leucina vía mTOR.
Umbral de leucina
Distribución óptima
| Comidas | MPS |
|---|---|
| 2 grandes | Menos MPS |
| 4 × 0.4 g/kg | Óptimo |
| 8 chicas | No alcanza umbral |
Ejemplos de 25–30 g
| Alimento | Cantidad |
|---|---|
| Pollo | 100–120 g |
| Salmón | 130 g |
| Atún en lata | 100 g |
| Huevos | 4 unidades |
| Yogur griego | 300 g |
| Queso cottage | 200 g |
| Whey | 1 scoop |
| Tofu | 200 g |
| Lentejas + arroz | 400 g cocido |
Timing
Proteínas de alta calidad
Adultos mayores
Resistencia anabólica: necesitan 40 g/comida para superar umbral (Moore 2015).
Errores comunes
1. Desayuno sin proteína (café + tostada).
2. Cena única con 100 g: no aprovecha.
3. Snacks sin proteína.
4. Vegetarianos con poca leucina/comida.
Complementos
Consultá con nutricionista deportivo.
Revisión editorial
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Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
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Preguntas frecuentes
¿Mínimo por comida?
20 g jóvenes, 40 g mayores.
¿Más de 30g no se aprovecha?
Mito parcial. Dosis únicas de 45g siguen siendo útiles.
¿Desayuno importante?
Sí, crítico. 7–8 h de ayuno nocturno.
¿Caseína antes de dormir?
Sí, 30–40g mejora síntesis nocturna (Res 2012).
¿Vegetariano?
Subí a 30–40g por menor leucina.
¿Snacks?
20g mín: yogur, queso, huevos, whey.
¿El mito de las 6 comidas con proteína sigue vigente?
No. Los estudios de Schoenfeld (2018) y Morton (2018) mostraron que 3-4 comidas con 0.4-0.55 g/kg cada una maximiza MPS (síntesis proteica muscular) igual o mejor que 6 comidas. Sobrecomer proteína en 6 tomas pequeñas fragmenta el umbral de leucina y no suma. La ventana post-entreno también es más amplia (4-6 hs) de lo que se creía. Conclusión: 4 comidas de ~30-40g gana a 6 de 20g.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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