Salud

Proteína por Comida para Anabolismo

🩺 Proteína por comida: umbral leucina 2.5-3g (=20-30g proteína). 4 comidas para síntesis proteica óptima. Proteína/comida: 0 · Gratis y rápido.

Datos verificados · julio de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Para maximizar síntesis proteica muscular (MPS) no basta el total diario: importa cómo se distribuye. Cada comida debe disparar mTOR con el umbral de leucina (2.5–3 g), que equivale a 20–30 g de proteína de alta calidad (whey, huevo, pollo, pescado). Areta et al. (2013) mostró que 4 tomas de 0.4 g/kg dan mejor MPS que 2 grandes u 8 chicas. Para adultos mayores el umbral sube a 40 g/comida por resistencia anabólica. Esta calculadora te da la cantidad óptima por comida según tu peso y edad + te indica qué alimentos cubren ese umbral. Ideal combinar con timing: post-entreno dentro de 2 h.

Cuándo usar esta calculadora

Querés maximizar ganancia muscular.
Pérdida de peso preservando masa.
Adulto mayor con sarcopenia.
Deportista de fuerza.
Salís de entreno y necesitás timing.

Contenido de proteína y leucina en alimentos comunes (por porción estándar)

Alimento	Porción	Proteína (g)	Leucina aprox. (g)
Pechuga de pollo (cocida)	120 g	~33	~2,6
Salmón	130 g	~30	~2,4
Atún en lata (al natural)	100 g	~26	~2,1
Huevos enteros	4 unidades	~24	~1,9
Whey protein (concentrado)	1 scoop (~30 g)	~24	~2,9
Yogur griego (0% grasa)	300 g	~25	~2,0
Queso cottage	200 g	~24	~1,9
Tofu firme	200 g	~17	~1,3
Lentejas + arroz (cocido)	400 g	~20	~1,5

Fuente: USDA FoodData Central y Harvard T.H. Chan School of Public Health (2026). Leucina aproximada calculada según perfil aminoacídico estándar por tipo de proteína.

Cómo funciona

Qué es MPS

Muscle Protein Synthesis. Se activa por leucina vía mTOR.

Umbral de leucina

Jóvenes: 2.5 g (=20 g proteína alta calidad).

Mayores: 3–4 g (=40 g proteína).

Resistencia anabólica: mayores necesitan más.

Distribución óptima

Comidas	MPS
2 grandes	Menos MPS
4 × 0.4 g/kg	Óptimo
8 chicas	No alcanza umbral

Ejemplos de 25–30 g

Alimento	Cantidad
Pollo	100–120 g
Salmón	130 g
Atún en lata	100 g
Huevos	4 unidades
Yogur griego	300 g
Queso cottage	200 g
Whey	1 scoop
Tofu	200 g
Lentejas + arroz	400 g cocido

Timing

Desayuno: crítico (21h sin proteína).

Post-entreno: 0–2 h.

Pre-sueño: caseína 30–40g mejora síntesis nocturna.

Proteínas de alta calidad

Whey: leucina 12%.

Caseína: lenta.

Huevo: referencia.

Soja: vegetal #1.

Arveja: vegetal alta leucina.

Adultos mayores

Resistencia anabólica: necesitan 40 g/comida para superar umbral (Moore 2015).

Errores comunes

1. Desayuno sin proteína (café + tostada).
2. Cena única con 100 g: no aprovecha.
3. Snacks sin proteína.
4. Vegetarianos con poca leucina/comida.

Complementos

Proteína diaria.

Colágeno.

Consultá con nutricionista deportivo.

Ejemplo: Persona 70 kg, 30 años

Datos: 70 kg, 30 años.

Cálculo: 0.4 g/kg × 70 = 28 g/comida.

Leucina: ~2.8 g (umbral).

Alimentos: 150g pollo (33g) o 1 scoop whey + 1 yogur (25g).

Necesitás 28 g proteína por comida en 4 tomas. Mínimo 20 g/comida para disparar MPS.

Preguntas frecuentes

¿Mínimo por comida?

20 g jóvenes, 40 g mayores.

¿Más de 30g no se aprovecha?

Mito parcial. Dosis únicas de 45g siguen siendo útiles.

¿Desayuno importante?

Sí, crítico. 7–8 h de ayuno nocturno.

¿Caseína antes de dormir?

Sí, 30–40g mejora síntesis nocturna (Res 2012).

¿Vegetariano?

Subí a 30–40g por menor leucina.

¿Snacks?

20g mín: yogur, queso, huevos, whey.

¿El mito de las 6 comidas con proteína sigue vigente?

No. Los estudios de Schoenfeld (2018) y Morton (2018) mostraron que 3-4 comidas con 0.4-0.55 g/kg cada una maximiza MPS (síntesis proteica muscular) igual o mejor que 6 comidas. Sobrecomer proteína en 6 tomas pequeñas fragmenta el umbral de leucina y no suma. La ventana post-entreno también es más amplia (4-6 hs) de lo que se creía. Conclusión: 4 comidas de ~30-40g gana a 6 de 20g.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Areta Protein Distribution 2013, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: julio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Proteína por Comida para Anabolismo. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-proteina-por-comida-anabolismo

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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