¿Cuánto hierro necesitás si sos vegetariano o vegano?
Vegetarianos necesitan un 80% más de hierro que omnívoros: 32 mg/día la mujer, 14 mg/día el hombre. Calculá tu RDA ajustada + alimentos clave + trucos de absorción.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )
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Meta: 32 mg/día. Combinar siempre con vitamina C. Tomar té o café 2 horas después de las comidas con hierro.
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Paso a paso
01
Elegí tu sexo biológicoSeleccioná hombre, mujer premenopáusica o mujer postmenopáusica — la RDA de hierro varía según el ciclo menstrual.
02
Seleccioná tu tipo de dietaElegí 'vegetariana/vegana' para que la calculadora aplique el ajuste +80% del IOM por menor biodisponibilidad del hierro no-hem.
03
Hacé click en CalcularPresioná Calcular para ver tu RDA de hierro diario en mg, el tipo de hierro que consumís y alimentos sugeridos.
El hierro es crítico para el transporte de oxígeno (hemoglobina) y la producción de energía celular. Existe en 2 formas: hem (animal, absorción 15–35%) y no-hem (vegetal, solo 2–20%). Por esa diferencia de biodisponibilidad, el IOM (Institute of Medicine) establece que vegetarianos y veganos necesitan un 80% más de hierro que quienes comen carne. En la práctica: una mujer premenopáusica vegetariana necesita 32 mg/día (vs 18 mg omnívora), y un hombre vegetariano 14 mg/día (vs 8 mg). El gran truco para vegetarianos es acompañar cada comida con vitamina C (cítrico, pimiento, tomate), que puede multiplicar la absorción hasta +300%. Evitá té, café o mate junto a las comidas con hierro: bloquean hasta el 60% de la absorción.
Cuándo usar esta calculadora
- Vegetariano o vegano que quiere saber su RDA exacta de hierro.
- Mujer con menstruaciones abundantes y dieta plant-based.
- Embarazo vegetariano (27–49 mg/día según etapa).
- Deportista vegetariano con fatiga o bajón de rendimiento.
- Persona con anemia previa que adoptó dieta vegetal.
RDA de hierro: vegetariano/vegano vs omnívoro (IOM/NIH)
| Grupo | Omnívoro (mg/día) | Vegetariano / Vegano (mg/día) |
|---|---|---|
| Hombre adulto (19+) | 8 | 14 |
| Mujer premenopáusica (19–50) | 18 | 32 |
| Mujer postmenopáusica (> 50) | 8 | 14 |
| Embarazo | 27 | ~49 |
Fuente: IOM — Dietary Reference Intakes for Iron, avalado por NIH Office of Dietary Supplements (ods.od.nih.gov, 2026). El ajuste +80% refleja la menor biodisponibilidad del hierro no-hem vegetal.
Cómo funciona
Por qué los vegetarianos necesitan más hierro
El organismo absorbe el hierro hem (carnes rojas, pollo, mariscos) con alta eficiencia: entre el 15 y el 35% del hierro ingerido pasa al torrente sanguíneo. El hierro no-hem (legumbres, verduras, cereales, frutos secos) solo se absorbe al 2–20%. Por eso el IOM establece una RDA un 80% superior para personas que no consumen carne.
Tabla: RDA de hierro vegetariano vs omnívoro (IOM)
Tabla: hierro en alimentos vegetales (mg por 100 g)
| Alimento | Fe (mg/100 g) | Absorción real |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 15 | baja sin vit. C |
| Semillas de sésamo/tahini | 14 | baja sin vit. C |
| Espirulina | 28 | muy baja |
| Avena | 4 | media |
| Lentejas cocidas | 3,3 | media-alta con vit. C |
| Tofu | 3 | media con vit. C |
| Espinaca cocida | 3,5 | baja (oxalatos) |
| Quinoa | 1,5 | media |
| Porotos negros cocidos | 2,9 | media con vit. C |
| Garbanzo cocido | 2,9 | media con vit. C |
Cómo multiplicar la absorción (inhibidores y potenciadores)
Potenciadores — tomarlos CON la comida:
Inhibidores — evitarlos EN la comida con hierro:
Señales de deficiencia de hierro
Si tenés 2 o más síntomas, pedí un hemograma + ferritina sérica a tu médico.
Suplementación: ¿cuál elegir?
| Suplemento | Absorción | Tolerancia GI |
|---|---|---|
| Sulfato ferroso | 10–15% | Baja (constipación, náusea) |
| Gluconato ferroso | ~12% | Media |
| Bisglicinato (quelado) | ~25% | Alta (no constipa) |
| Liposomado | Variable | Muy alta |
Dosis típica: 25–50 mg de hierro elemental en ayunas con vitamina C. Día por medio puede mejorar absorción vs diario (estudio Moretti 2020, NEJM).
Ejemplo: Mujer vegana premenopáusica de 28 años
Datos: mujer vegana, premenopáusica (18–50 años).
RDA base (omnívora): 18 mg/día.
Ajuste vegetariano (+80%): 18 × 1,8 = 32 mg/día.
Plan diario: lentejas cocidas 1 taza (7 mg) + tofu 100 g (3 mg) + espinaca cocida 1 taza (3,5 mg) + semillas de calabaza 30 g (4 mg) + 1 kiwi con cada comida (vitamina C → +300% absorción) = ~17–20 mg absorbibles, equivalente a los 32 mg objetivos.
Meta: 32 mg/día. Combinar siempre con vitamina C. Tomar té o café 2 horas después de las comidas con hierro.
Disclaimer: Resultado orientativo: no reemplaza diagnóstico, tratamiento ni seguimiento profesional. Consultá con un profesional de la salud matriculado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los vegetarianos necesitan un 80% más de hierro?
Porque el hierro vegetal (no-hem) se absorbe solo al 2–20%, mientras que el hierro de la carne (hem) se absorbe al 15–35%. El IOM aplicó esa diferencia de biodisponibilidad y fijó la RDA vegetariana un 80% por encima de la omnívora. Por eso una mujer vegetariana necesita 32 mg/día en lugar de 18 mg.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal?
La vitamina C es el potenciador más potente: puede multiplicar la absorción no-hem hasta +300%. Incluí en cada comida con hierro: jugo de limón, kiwi, pimiento rojo crudo, frutillas o tomate. Evitá té, café y mate durante la comida (reducen absorción -60%) y los lácteos (-30%). Lo más efectivo es lentejas + pimiento rojo o tofu + limón.
¿Cuál es el valor normal de ferritina y cuándo suplementar?
La ferritina sérica indica las reservas de hierro: normal entre 30 y 300 ng/mL (varía por laboratorio). Bajo 30 ng/mL se considera deficiencia funcional aunque la hemoglobina esté normal. Bajo 12 ng/mL es depleción severa. Si sos vegetariano/a con ferritina <30, hablá con tu médico sobre bisglicinato de hierro 25–50 mg/día o día por medio con vitamina C en ayunas.
¿La espinaca es buena fuente de hierro vegetal?
Sí, pero con matices: la espinaca tiene 3,5 mg de hierro por 100 g cocida, pero sus oxalatos inhiben parte de la absorción. Sigue siendo útil si la acompañás con vitamina C. Fuentes más eficientes: lentejas (3,3 mg, baja en oxalatos), semillas de calabaza (15 mg/100 g), tofu (3 mg) y porotos negros (2,9 mg).
¿El hierro de la espirulina cuenta?
La espirulina tiene hasta 28 mg de hierro por 100 g en papel, pero su biodisponibilidad es muy baja y los estudios clínicos no avalan que mejore la ferritina de forma consistente. No la contés como fuente principal. Las legumbres son mucho más confiables para vegetarianos.
¿Cuánto hierro necesita una mujer embarazada vegetariana?
Una mujer omnívora embarazada necesita 27 mg/día (RDA IOM); aplicando el ajuste vegetariano +80%, la necesidad asciende a aproximadamente 49 mg/día. Es muy difícil cubrir esto solo con dieta, por eso el suplemento de hierro está casi siempre indicado durante el embarazo plant-based. Consultá con tu obstetra o nutricionista.
¿Bisglicinato vs sulfato ferroso: cuál es mejor?
El bisglicinato ferroso (hierro quelado) se absorbe en torno al 25% y tiene alta tolerancia gastrointestinal: no constipa ni produce náusea en la mayoría de personas. El sulfato ferroso es más barato pero irrita el estómago en hasta el 30% de pacientes. Si tu ferritina está baja, el bisglicinato 25–50 mg con vitamina C en ayunas es el estándar actual recomendado por muchos nutricionistas.
¿Con qué frecuencia debo tomar el suplemento de hierro?
Un estudio de Moretti et al. (NEJM, 2020) mostró que tomar hierro día por medio puede mejorar la absorción frente a la dosis diaria, porque la hepcidina (hormona reguladora) baja entre dosis. Si tu médico te indicó hierro diario, seguí su indicación; si tenés malabsorción o efectos secundarios, preguntá por el protocolo alternado.
Fuentes y referencias
- NIH Office of Dietary Supplements — Iron Fact Sheet
- Moretti et al. — Alternate Day Iron Supplementation (NEJM 2020)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Iron
- IOM — Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc
Metodología y confianza
Editorial
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Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Limitaciones
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Rodríguez, M. (2026). ¿Cuánto hierro necesitás si sos vegetariano o vegano?. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-hierro-diario-vegetariano
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