Proyectá tu tiempo en 21K a partir de tu 10K (fórmula de Cameron)🌎
Actualizado junio de 2026Para proyectar tu tiempo en 21K desde el 10K con la fórmula de Cameron: t21K = t10K × (21,0975 / 10) ^ (1,07 + 0,0065 × ln(t10K)). Ejemplo: 10K en 50 min → 21K proyectado en 1h53m (pace ~5:22 min/km). Cameron ajusta el exponente de fatiga según tu ritmo, a diferencia de Riegel que usa siempre 1,06.
La fórmula de Cameron proyecta tu tiempo de media maratón a partir de tu marca en 10 kilómetros. A diferencia del modelo de Riegel (exponente fijo 1,06), Cameron usa un exponente dinámico que aumenta con el tiempo del corredor: cuanto más lento el pace, mayor es el castigo de la fatiga acumulada en la segunda mitad del 21K. El resultado es más conservador y realista, especialmente para corredores que corren el 10K en más de 45 minutos.
Cuándo usar esta calculadora
- Corredor que hizo un 10K en competencia y quiere saber si puede largar el Medio Maratón de Buenos Aires con tiempo objetivo sub 2 horas.
- Atleta amateur que entrenó 12 semanas para 10K y necesita proyectar si está listo para subir a 21K sin sobreestimar su capacidad.
- Runner que quiere saber en qué pace promedio (min/km) tendría que correr la media maratón según su mejor 10K reciente.
- Entrenador personal que usa la proyección para diseñar el plan de pacing de su pupilo en un 21K, definiendo zonas de velocidad por tramo.
- Corredor veterano que quiere comparar su proyección de Cameron con la de Riegel para elegir el modelo más conservador antes de una carrera exigente.
Ejemplo: 10K en 50 min
- Exponente Cameron = 1,07 + 0,0065 × ln(50) = 1,07 + 0,0065 × 3,912 = 1,0954
- t21K = 50 × (21,0975 / 10)^1,0954 = 50 × 2,266 = 113,3 min
- Pace promedio = 113,3 / 21,1 = 5,37 min/km = 5:22 min/km
Cómo funciona
3 min de lecturaCómo se calcula la proyección de Cameron
La fórmula de Cameron ajusta el exponente de fatiga según el ritmo del corredor:
t21K (min) = t10K (min) × (21,0975 / 10) ^ (1,07 + 0,0065 × ln(t10K))
Donde:
t10K = tiempo del 10K en minutos
21,0975 = distancia oficial de la media maratón en km
ln() = logaritmo natural
1,07 = exponente base de fatiga
0,0065 = coeficiente de ajuste según ritmo¿Por qué no usar Riegel?
Riegel usa siempre el exponente fijo 1,06. Cameron ajusta ese exponente: a mayor tiempo en 10K (corredor más lento), el exponente crece y proyecta un tiempo más penalizante en 21K. Para un 10K en 35 min la diferencia con Riegel es de ~1 min, pero para un 10K en 65 min Cameron proyecta 4-5 minutos más que Riegel.
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Tabla de proyecciones Cameron (tiempos reales)
Proyecciones calculadas con la fórmula completa de Cameron (exponente dinámico):
| Tiempo 10K | Pace 10K | Proyección 21K | Pace 21K | vs. Riegel |
|---|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30/km | 1h19m | 3:45/km | +1m |
| 40:00 | 4:00/km | 1h30m | 4:17/km | +2m |
| 45:00 | 4:30/km | 1h41m | 4:50/km | +3m |
| 50:00 | 5:00/km | 1h53m | 5:22/km | +4m |
| 55:00 | 5:30/km | 2h04m | 5:54/km | +4m |
| 60:00 | 6:00/km | 2h16m | 6:27/km | +5m |
| 65:00 | 6:30/km | 2h27m | 6:59/km | +6m |
| 70:00 | 7:00/km | 2h38m | 7:32/km | +6m |
> La columna "vs. Riegel" muestra cuántos minutos más conservadora es la proyección de Cameron respecto de Riegel para el mismo tiempo de 10K.
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Casos de ejemplo
Caso 1 — Runner apuntando al sub 2 horas
Martín corrió su 10K en 51:30 (51,5 min). Aplicando Cameron:
Estaría muy cerca del sub-2. La recomendación: largar a 5:38/km los primeros 8 km y sostener 5:33/km en los últimos tramos.
Caso 2 — Corredora competitiva
Laura tiene un 10K de 42:00. Aplicando Cameron:
Caso 3 — Runner principiante
Diego terminó su primer 10K en 65 minutos. Proyección Cameron:
Para Diego, es fundamental tener al menos 2 tiradas de 15-18 km antes de largar el 21K para llegar a ese tiempo.
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Errores comunes al usar la proyección
1. Usar tiempo de entrenamiento, no de carrera: Un 10K trotado puede ser 5-10% más lento que el esfuerzo máximo en competencia. Proyectar desde ese tiempo sobreestima el 21K y hacés largar demasiado despacio.
2. Ignorar el desnivel: La fórmula asume terreno plano. Un 10K con 150 m de desnivel positivo puede ser 2-4 min más lento que en llano. Sin corrección, la proyección sale distorsionada.
3. Aplicar sin base de kilometraje: Cameron predice lo fisiológicamente posible, no garantiza que el cuerpo aguante. Sin tiradas largas de 16-18 km, el tiempo real puede superar la proyección en 10-15 min.
4. Confundir pace promedio con pace de inicio: La proyección da el pace promedio. Largar a ese pace desde el km 0 en lugar de empezar 5-8 seg/km más lento es el error de pacing más frecuente.
5. Dato desactualizado: Usar un 10K de hace 6+ meses sin considerar mejora o desentrenamiento. Cuatro semanas sin entrenar equivalen a perder 3-5% de rendimiento aeróbico.
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Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la fórmula de Cameron y la de Riegel para proyectar el 21K?
Riegel usa siempre el exponente fijo 1,06, lo que tiende a ser optimista para corredores más lentos. Cameron ajusta el exponente según el ritmo del corredor (1,07 + 0,0065 × ln(t10K)): a mayor tiempo en 10K, mayor castigo de fatiga. Para un 10K en 35 min la diferencia es de ~1 min, pero para un 10K en 65 min Cameron proyecta 5-6 minutos más que Riegel, resultado más conservador y realista.
¿A qué pace debo largar los primeros kilómetros del 21K según mi proyección?
La estrategia recomendada es largar los primeros 7-8 km entre 5 y 8 segundos por kilómetro MÁS LENTO que el pace promedio proyectado, mantener el pace objetivo entre los km 8 y 16, y soltar los últimos 5 km si las sensaciones lo permiten. Ejemplo: si tu proyección es pace 5:22/km, largate a 5:27-5:30/km los primeros kilómetros.
¿Sirve la proyección si mi 10K fue en cinta de correr?
No es ideal. La cinta elimina variables clave como el viento, el impacto del asfalto y el esfuerzo de propulsión. Un tiempo en cinta suele ser 2-5% más rápido que en asfalto para el mismo esfuerzo percibido. Si solo tenés un tiempo en cinta, sumale 1:30 a 3:00 min antes de ingresar el valor para una proyección más realista.
¿Cuántos km semanales necesito para alcanzar el tiempo proyectado por Cameron?
Como referencia general: para un 21K en menos de 2 horas se recomiendan 35-45 km semanales en el pico de preparación. Para sub 1h45 se necesitan al menos 50-60 km semanales con sesiones de velocidad. Sin ese volumen base, la proyección puede ser fisiológicamente alcanzable pero no prácticamente lograda.
¿Cómo afecta el calor al tiempo real vs. la proyección?
La proyección de Cameron asume condiciones neutras (12-15°C, humedad moderada, sin viento). Por cada grado por encima de 15°C se puede estimar un +0,3-0,5% en el tiempo real. A 28°C el tiempo real puede ser 4-8% más lento. Para carreras en verano, sumale esa corrección al resultado de la calculadora.
¿Es válido proyectar el 21K si solo corrí el 10K una vez?
Puede usarse como referencia inicial, pero una sola muestra tiene mayor margen de error. Lo ideal es tener 2-3 tiempos de 10K en condiciones similares y usar el mejor o el promedio de los últimos dos. Un único 10K puede estar afectado por factores atípicos (mal día, calor puntual, salida en grupo) que distorsionan la proyección en ±5 min para el 21K.
¿Puedo usar esta proyección para el Medio Maratón de Buenos Aires?
Sí, es una de las aplicaciones más comunes. El MMBA tiene circuito mayoritariamente plano, lo que favorece la aplicabilidad directa de Cameron. En ediciones recientes se realizó en otoño (abril-mayo) con temperaturas de 12-18°C, cercanas al escenario neutro que asume la fórmula. Solo ajustá si el clima del día supera los 20°C.
¿Qué diferencia hay entre Cameron y las tablas VDOT de Jack Daniels?
Las tablas VDOT de Daniels predicen tiempos en base al VO2max estimado del corredor y suelen ser más precisas para atletas entrenados con test específicos. Cameron es más simple: solo necesitás el tiempo del 10K. Para corredores amateurs sin medición de VO2max, Cameron ofrece resultados muy similares a VDOT con mucho menos información.
¿El tiempo del 10K tiene que ser de un test reciente?
Sí. La forma física cambia rápido: 4 semanas sin entrenar pueden implicar una pérdida del 3-5% de rendimiento aeróbico. Usá un 10K de los últimos 2-3 meses como máximo para que la proyección sea representativa de tu estado actual.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 04 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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