Timing de Melatonina: cuándo tomarla para jet lag🇦🇷
Actualizado mayo de 2026Ver cálculo paso a paso
La melatonina es la hormona que regula tu ciclo de sueño. Tomarla en el momento adecuado puede acelerar la adaptación al nuevo horario y reducir el jet lag entre un 40% y 60%. Esta calculadora te dice a qué hora tomarla, qué dosis y por cuántos días, según dirección del vuelo y duración.
La melatonina es la hormona que regula tu ciclo de sueño. Tomarla en el momento adecuado puede acelerar la adaptación al nuevo horario y reducir el jet lag entre un 40% y 60%. Esta calculadora te dice a qué hora tomarla, qué dosis y por cuántos días, según dirección del vuelo y duración. La American Academy of Sleep Medicine (AASM) recomienda 0.5-3 mg, 30 minutos antes de dormir en horario de destino. Para vuelos al Este tomala temprano (21:00 local); al Oeste, a la mañana (7:00) ayuda a mantenerte despierto.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar protocolo de melatonina antes de un viaje transoceánico.
- Saber cuándo empezar a tomar melatonina para adelantar adaptación.
- Ajustar dosis según duración del vuelo.
- Combinar melatonina con exposición lumínica.
- Evitar tomar melatonina en mal momento y empeorar jet lag.
Ejemplo: Vuelo 12h hacia el Este, llegada 14:00
- Datos: llegada 14:00, dirección Este, duración 12 hs.
- Cálculo: al Este → tomar 21:00 local.
- Dosis: >8 hs de vuelo → 1-3 mg.
- Duración: Este → 3-5 días post-llegada.
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo funciona la melatonina en el jet lag
La melatonina le indica al cuerpo que es de noche. Es producida por la glándula pineal a partir de las 21:00 horas y alcanza su pico entre la 1 y las 3 AM. Cuando cambiás de zona horaria, tu producción natural queda desincronizada con la hora local. Tomar melatonina exógena acelera el cambio.
Dosis recomendadas (AASM)
| Duración vuelo | Dosis |
|---|---|
| <6 hs | 0.5 mg |
| 6-10 hs | 1 mg |
| >10 hs | 1-3 mg |
No superes 5 mg: más no es mejor. Dosis altas pueden generar somnolencia matutina y efecto rebote.
Timing según dirección
Hacia el Este (ej. Buenos Aires → Madrid, México → París)
Hacia el Oeste (ej. Madrid → Buenos Aires, Tokio → Los Ángeles)
Tabla de rutas y recomendaciones
| Ruta | Zonas | Dirección | Cuándo tomar |
|---|---|---|---|
| BA → Madrid | 4 E | Este | 21:00 local, 3 noches |
| MEX → París | 7 E | Este | 21:00 local, 5 noches |
| BA → Tokio | 12 E | Este | 21:00 local, 5 noches |
| Madrid → BA | 4 O | Oeste | 7:00 local, 2 mañanas |
Precauciones
Ver también calculadora de días de recuperación de jet lag.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina sirve en todos los casos de jet lag?
Sirve para vuelos de más de 5 zonas horarias. En viajes Norte-Sur (sin cambio de huso, como Buenos Aires-Nueva York) el jet lag es mínimo y la melatonina no aporta tanto.
¿Cuánto antes tomarla?
30 minutos antes de querer dormir en hora local de destino. Si tomás de día por error, sentirás sueño a mal horario.
¿Necesito receta?
En Argentina, México y España se vende sin receta en dosis bajas (1-3 mg). Dosis mayores o en niños requieren control médico.
¿Es adictiva?
No genera dependencia física. Pero si la usás crónicamente el cuerpo puede reducir producción natural. Para viajes puntuales es segura.
¿Puedo tomar melatonina durante el vuelo?
Solo si corresponde a la hora de dormir en destino. Tomarla al azar durante el vuelo puede desordenar más el ritmo circadiano.
¿Hay alternativas naturales?
Exposición a luz solar matinal, ejercicio liviano, hidratación y evitar siestas largas. Sirven siempre. La melatonina es complemento.
¿Qué dosis de melatonina es óptima?
La AASM recomienda 0.5 a 3 mg — menos es más. Dosis altas (5-10 mg como vienen en Argentina) causan somnolencia matinal, pesadillas y dolor de cabeza. Óptimo: 0.5 mg sublingual 30 min antes del horario objetivo de sueño en destino. Las presentaciones argentinas estándar son de 3 mg (Melatonina Gramon, Resterol) — partilas o comprá Nutrinat 0.3 mg en farmacias homeopáticas.
Fuentes y referencias
- American Academy of Sleep Medicine
- Mayo Clinic - Melatonin for jet lag
- ANMAT - Melatonina
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 26 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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