Calculadora: dosis de creatina por peso corporal🌎
Actualizado junio de 2026La dosis de creatina en fase de carga es 0,3 g por kg de peso corporal por día, dividida en 4 tomas con comida durante 5-7 días. Por ejemplo: 75 kg → 22,5 g/día. En fase de mantenimiento la dosis es fija: 3-5 g por día sin importar el peso. Si omitís la carga, tomá 5 g/día y llegás a la saturación en 3-4 semanas.
La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico disponibles en el mercado. Desde los años 90, cientos de estudios clínicos controlados la avalaron como una herramienta segura y efectiva para mejorar la fuerza, la potencia muscular y la recuperación en deportes de alta intensidad. Sin embargo, una pregunta persiste entre quienes recién empiezan: ¿cuánto tomar y cuándo? El problema no es menor. Tomada en dosis insuficientes, la creatina demora semanas en saturar el músculo y los resultados se perciben tarde o directamente no se perciben. Tomada en exceso durante la fase de carga, puede generar molestias gastrointestinales y retención hídrica innecesaria. La dosis óptima no es la misma para alguien de 60 kg que para alguien de 100 kg: depende directamente de la masa corporal, y es justamente ahí donde muchas personas se equivocan al usar dosis genéricas de "una cucharada". Esta calculadora aplica el protocolo estándar validado por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y respaldado por meta-análisis publicados en revistas como el Journal of Strength and Conditioning Research: 0,3 g por kilogramo de peso corporal durante la fase de carga (5 a 7 días), seguido de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g diarios sin importar el peso. También contempla la opción de saltear la carga y llegar a la saturación muscular de forma progresiva con 5 g diarios desde el primer día. Usá esta calculadora para obtener en segundos las dosis exactas para tu peso, tanto en la fase de carga como en el mantenimiento, sin necesidad de hacer cuentas a mano ni buscar tablas en foros. El resultado es orientativo: para personas con patología renal preexistente, embarazadas o con condiciones médicas específicas, la consulta con un profesional de la salud o nutricionista deportivo es indispensable antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación.
Cuándo usar esta calculadora
- Atleta de 80 kg que quiere resultados rápidos antes de una competencia — Marcos pesa 80 kg y empieza a prepararse para una competencia de powerlifting en 6 semanas. Elige el protocolo con carga: la calculadora indica 24,0 g diarios durante los primeros 5 a 7 días (0,3 g × 80 kg), divididos en 4 tomas de 6 g con comida. Luego pasa a 3-5 g por día como mantenimiento indefinido. A las dos semanas ya nota mejora en sus repeticiones máximas gracias a la saturación rápida de fosfocreatina.
- Mujer de 60 kg que prefiere evitar molestias digestivas — Valentina pesa 60 kg y quiere suplementarse sin malestar estomacal. Opta por el protocolo sin carga: 5 g diarios desde el primer día a cualquier hora, con o sin comida. La calculadora confirma que alcanzará la saturación muscular completa en 3 a 4 semanas. Sin dosis altas ni retención hídrica marcada en los primeros días.
- Persona de 95 kg que recibió una dosis genérica en la dietética — Rodrigo pesa 95 kg y el vendedor le dijo que tomara '5 g fijos' en la fase de carga. Al usar la calculadora descubre que su dosis de carga correcta es 28,5 g diarios (0,3 × 95 kg). Estaba tomando casi seis veces menos de lo necesario para saturar el músculo en la primera semana. Corrige el protocolo y divide los 28,5 g en 4 tomas a lo largo del día.
- Persona mayor de 70 kg que quiere preservar masa muscular — Jorge tiene 62 años, pesa 70 kg y su médico clínico mencionó que la creatina puede ayudar a prevenir la sarcopenia en adultos mayores. La calculadora indica 21,0 g/día en fase de carga durante 5-7 días y luego 3-5 g/día en mantenimiento indefinido. Jorge comparte el resultado con su médico para ajustar la indicación según sus análisis de función renal antes de iniciar.
- Deportista de 75 kg que quiere calcular el consumo mensual — Lucía pesa 75 kg y quiere saber cuántos gramos consume por mes para presupuestar la compra. En mantenimiento la calculadora indica 3-5 g/día: entre 90 y 150 g por mes. Con un pote de 300 g puede planificar si le alcanza para dos o tres meses según la dosis que elija dentro del rango.
Ejemplo: persona de 75 kg, fase de carga
- Peso: 75 kg
- Fase elegida: carga
- Dosis de carga = 75 kg × 0,3 g/kg = 22,5 g/día
- Dividido en 4 tomas iguales = 5,6 g por toma con comida
- Duración de la fase de carga: 5 a 7 días
- Luego pasa a mantenimiento: 3-5 g/día indefinido
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo se calcula la dosis de creatina por peso
La calculadora aplica el protocolo estándar publicado por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) en su Position Stand sobre creatina (Kreider et al., 2017, actualizado 2021).
Fórmula de la fase de carga
> Dosis (g/día) = Peso corporal (kg) × 0,3 g/kg
Este valor se distribuye en 4 tomas iguales a lo largo del día, preferentemente con comidas, para minimizar molestias gastrointestinales. La duración es de 5 a 7 días.
Fórmula de la fase de mantenimiento
Una vez saturado el músculo, la dosis de mantenimiento es 3 a 5 g diarios, sin ajuste por peso. Esta dosis repone la creatina que el tejido muscular degrada naturalmente cada día.
Protocolo sin carga
Si se omite la fase de carga, se toman 5 g/día fijos desde el día 1. La saturación completa se alcanza en 3 a 4 semanas (vs. 5-7 días con carga), pero el efecto final es equivalente.
Tabla de dosis de creatina por peso corporal
| Peso corporal | Dosis de carga (g/día) | Por toma (×4) | Mantenimiento |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 15,0 g | 3,8 g | 3-5 g |
| 60 kg | 18,0 g | 4,5 g | 3-5 g |
| 70 kg | 21,0 g | 5,3 g | 3-5 g |
| 75 kg | 22,5 g | 5,6 g | 3-5 g |
| 80 kg | 24,0 g | 6,0 g | 3-5 g |
| 90 kg | 27,0 g | 6,8 g | 3-5 g |
| 100 kg | 30,0 g | 7,5 g | 3-5 g |
| 110 kg | 33,0 g | 8,3 g | 3-5 g |
> Nota: En mantenimiento la dosis es fija (3-5 g/día) independientemente del peso.
Mecanismo fisiológico
La creatina se almacena en el músculo esquelético como fosfocreatina (PCr). Durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración (sprints, levantamientos, saltos), la PCr cede su grupo fosfato para regenerar ATP de manera casi instantánea. Al aumentar los depósitos de PCr mediante suplementación, el músculo puede sostener ese esfuerzo por más tiempo, lo que con el entrenamiento progresivo se traduce en mayor fuerza y masa muscular.
Cuándo consultar a un profesional
Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta con un profesional de la salud o nutricionista deportivo matriculado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina tomar por kg de peso?
En la fase de carga: 0,3 g por kg de peso corporal por día. Para 70 kg son 21 g/día; para 80 kg son 24 g/día; para 90 kg son 27 g/día. Esa dosis se divide en 4 tomas iguales con comidas durante 5-7 días. En la fase de mantenimiento, la dosis pasa a ser fija: 3-5 g diarios sin importar el peso.
¿Cuál es la diferencia entre la fase de carga y el mantenimiento?
La fase de carga consiste en tomar dosis altas durante 5 a 7 días (0,3 g/kg/día) para saturar rápidamente los depósitos musculares. El mantenimiento busca sostener esa saturación con dosis más bajas (3 a 5 g/día). La diferencia práctica es de velocidad: con carga llegás al pico en 5-7 días; sin carga, tomando 5 g/día desde el inicio, llegás al mismo nivel en 3-4 semanas. El resultado final en rendimiento es equivalente.
¿Es necesario hacer la fase de carga o se puede saltear?
No es obligatoria. Si empezás directamente con 5 g diarios, llegás al mismo nivel de saturación en 3 a 4 semanas. Saltear la carga tiene una ventaja práctica importante: reduce considerablemente el riesgo de molestias gastrointestinales. Para la mayoría de las personas sin urgencia de resultados inmediatos, el protocolo sin carga es igual de efectivo y más cómodo.
¿Por qué la dosis de carga depende del peso corporal pero la de mantenimiento no?
Porque la cantidad de tejido muscular que hay que saturar es proporcional a la masa corporal total. Una persona de 100 kg tiene más depósitos de fosfocreatina que llenar que una de 60 kg. Usar una dosis fija en la carga genera subdosificación en personas pesadas o sobredosificación en personas livianas. En mantenimiento, la variabilidad por peso es menor y una dosis fija de 3-5 g cubre el rango para la mayoría de los adultos.
¿La creatina genera retención de líquido o aumento de peso?
La creatina puede generar un aumento de peso de entre 0,5 y 1,5 kg en las primeras semanas, especialmente durante la fase de carga. Este aumento es principalmente retención hídrica intramuscular: la creatina es osmóticamente activa y atrae agua hacia las células musculares. Ese líquido no es grasa ni líquido subcutáneo, sino agua dentro del músculo, lo que en realidad puede mejorar el volumen muscular percibido.
¿Es segura para los riñones? ¿Hay contraindicaciones?
En personas con función renal normal, la evidencia no muestra daño renal asociado al uso de creatina en dosis estándar, incluso en suplementación prolongada de varios años. La creatina eleva levemente los niveles de creatinina en sangre, pero eso es un efecto esperado del metabolismo normal, no un indicador de daño renal. Sin embargo, en personas con enfermedad renal crónica o nefropatía diagnosticada, la suplementación debe evaluarse con un médico nefrólogo.
¿Qué forma de creatina es la más recomendable?
La creatina monohidratada es la forma más estudiada, con más de 500 estudios clínicos publicados, y la más efectiva en términos de relación precio-beneficio. Otras formas como la creatina etil éster, HCl o micronizada se comercializan con promesas de mejor absorción, pero los estudios comparativos directos no demuestran ventajas significativas sobre el monohidrato. El monohidrato es también la opción más económica en Argentina.
¿Cuándo es mejor tomarla: antes o después del entrenamiento?
La evidencia científica no muestra una diferencia significativa en los resultados según el momento de la toma. Algunos estudios sugieren una leve ventaja post-entrenamiento, pero el efecto es marginal. Lo más importante es la consistencia diaria: tomarla todos los días, independientemente de si entrenás o no. En días sin entrenamiento, la dosis sigue siendo necesaria para mantener la saturación muscular.
¿Las mujeres necesitan una dosis diferente? ¿Tiene efectos hormonales?
Las mujeres usan exactamente la misma fórmula: 0,3 g/kg en fase de carga y 3-5 g en mantenimiento. La creatina no tiene actividad hormonal de ningún tipo: no es un andrógeno, no eleva la testosterona, no tiene efectos masculinizantes. Hay evidencia emergente sobre beneficios adicionales en la perimenopausia y menopausia: puede ayudar a preservar la densidad ósea y la masa muscular combinada con entrenamiento de fuerza.
¿Hay que ciclar la creatina o tomar períodos de descanso?
No existe evidencia científica que respalde la necesidad de ciclar la creatina. El concepto de que 'el cuerpo se acostumbra' no tiene sustento en la literatura publicada. La creatina puede tomarse de forma continua sin perder efectividad. Al dejar de tomarla, los depósitos musculares vuelven a niveles basales en aproximadamente 4-6 semanas y los beneficios de rendimiento se reducen gradualmente.
¿La creatina está prohibida en el deporte de competencia?
No. La creatina no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Es un suplemento legal y ampliamente usado por atletas de alto rendimiento. Sí es importante verificar que el producto adquirido cuente con certificación de terceros para sustancias prohibidas (como Informed Sport o NSF Certified for Sport), ya que la contaminación cruzada puede generar falsos positivos en controles antidopaje.
¿Cuántos gramos de creatina hay en un pote estándar y cuánto dura?
Los potes más comunes en Argentina son de 300 g y 500 g. En mantenimiento (5 g/día), un pote de 300 g dura 60 días y uno de 500 g dura 100 días. En fase de carga, un pote de 300 g puede durar solo 10-15 días si tu dosis ronda los 20-30 g/día. Planificar el consumo mensual desde el inicio evita quedarte sin stock en medio del protocolo.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos. Leé nuestra política de privacidad.
Resultados orientativos. Para decisiones financieras, médicas o legales críticas, consultá con un profesional.