Esportes

Fran CrossFit — níveis de tempo RX (21-15-9)

Q: O que é o Fran no CrossFit?

Fran é o WOD benchmark mais famoso do CrossFit: 21-15-9 repetições de thrusters (43 kg/95 lb homens, 29 kg/65 lb mulheres) e pull-ups, for time. Criado por Greg Glassman em 2003, mede a capacidade glicolítica (mistura de força e resistência anaeróbica) em menos de 10 minutos. 45 thrusters + 45 pull-ups = 90 repetições totais.

Q: Qual é um bom tempo para o Fran CrossFit?

Depende do nível: Elite <2:30 (top 5%), Avançado 2:30-4:00 (top 15%), Intermediário 4:00-6:00 (~40% dos boxes). Para a maioria dos atletas recreativos com 1-2 anos de CrossFit, um tempo entre 5:00 e 7:00 RX é completamente normal. Sub-4:00 já é top 15% mundial.

Q: Qual é o recorde mundial do Fran?

O recorde masculino não oficial mais reconhecido é 1:53, estabelecido por Rich Froning e Dan Bailey em 2013 nos CrossFit Games. No feminino, Tia-Clair Toomey realizou em 2:23. São tempos feitos com thrusters touch-and-go ininterruptos e pull-ups butterfly sem pausa entre rounds.

Q: Quantos segundos equivalem cada minuto no Fran?

Para converter: 2 min = 120 s · 2:30 = 150 s · 3 min = 180 s · 4 min = 240 s · 5 min = 300 s · 6 min = 360 s · 7 min = 420 s · 8 min = 480 s. A calculadora aceita segundos diretamente: multiplique seus minutos por 60 e some os segundos restantes.

Q: Qual é o tempo médio do Fran em um box?

De acordo com pesquisas de boxes dos EUA e Brasil, a média de membros com mais de 2 anos de experiência fica entre 5:00 e 7:00 RX. Atletas no primeiro ano tipicamente fazem escalado em 7-10 min. Muitos boxes têm seu próprio ranking interno visível no quadro.

Q: Posso usar kipping ou precisa ser pull-up estrito?

No Fran RX oficial do CrossFit, o kipping pull-up é permitido e é o método mais usado pela velocidade. Pull-up butterfly (variante mais eficiente) também é válido. Pull-up estrito conta, mas soma 1-3 min ao tempo médio. O movimento mínimo exige queixo acima da barra e extensão completa dos cotovelos embaixo.

Q: Como baixar meu tempo no Fran?

1) Thrusters unbroken: fortalecer front squat 1RM para 1,5× peso corporal. 2) Pull-ups unbroken: aprender kipping ou butterfly, objetivo 10+ consecutivos. 3) Transição rápida: não soltar a barra até terminar o round. 4) Base aeróbica: treinar metcons de alta intensidade sub-5 min semanalmente. 5) Fracionamento inteligente: 12-9 em vez de 21 unbroken evita o colapso do grip.

Q: De quanto em quanto tempo devo repetir o Fran?

A cada 8-12 semanas é a recomendação padrão da comunidade CrossFit. Mais frequente não dá tempo para as adaptações físicas (força, capacidade de pull-up). Anote data, tempo, percepção de esforço (RPE 1-10) e condições do dia para comparar de forma justa no próximo teste.

Q: Qual é a diferença entre Fran RX e Fran Escalado?

RX usa peso prescrito (43 kg/29 kg) e pull-ups reais (kipping ou estrito). Escalado permite reduzir o peso do thruster (ex: 20-30 kg) e/ou usar pull-ups com elástico, jumping pull-ups ou ring rows. Tempos escalados são incomparáveis com a tabela RX. Para passar ao RX: conseguir 10 thrusters com o peso RX sem escalar e ter pelo menos 5 pull-ups consecutivos reais.

Qual é o tempo médio no Fran CrossFit? Insira seu tempo em segundos e descubra seu nível (Elite, Avançado, Intermediário, Iniciante) pelos padrões RX globais. Elite <2:30 · Recorde 1:53.

Dados verificados · junho de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Fran é o benchmark mais icônico do CrossFit: 21-15-9 repetições de Thruster (43 kg homens / 29 kg mulheres) e Pull-up, for time. Criado em 2003 por Greg Glassman como parte dos benchmarks 'The Girls', é o padrão mundial para medir capacidade metabólica mista (força + resistência anaeróbica). Insira seu tempo em segundos para descobrir seu nível RX.

Quando usar esta calculadora

Atleta que completou o Fran pela primeira vez e quer saber em qual nível se enquadra (iniciante, intermediário, avançado ou elite).
Praticante de CrossFit que treina há 6 meses e quer definir uma meta de tempo para a próxima tentativa do Fran.
Coach de box que precisa classificar todos os atletas após um teste de Fran para montar grupos de treino por nível.
Atleta que fez o Fran escalado e quer entender a diferença de tempo esperada em relação ao RX.

Fran RX — Níveis de tempo por gênero

Nível	Homens (43 kg)	Mulheres (29 kg)	% global estimado
🏅 Elite (Games)	< 2:30	< 3:00	top ~5%
⭐ Avançado	2:30 – 4:00	3:00 – 4:30	top ~15%
🔵 Intermediário	4:00 – 6:00	4:30 – 7:00	~40%
🟡 Iniciante RX	6:00 – 8:00	7:00 – 9:00	~30%
⚪ Começando	> 8:00	> 9:00	~10%

Fonte: CrossFit Journal, BeyondTheWhiteboard, CrossFit HQ WOD Standards. Recorde masculino: 1:53 (Rich Froning, 2013). Recorde feminino: 2:23 (Tia-Clair Toomey).

Como funciona

Como se classificam os tempos do Fran

O Fran não tem uma fórmula matemática complexa: o resultado é o tempo total cronometrado do primeiro thruster até o último pull-up. A calculadora compara esse tempo com os padrões de referência da comunidade CrossFit global.

Nível = classificar(tempoSegundos, tabela_referencia_RX)

Elite      → s < 150   (< 2:30)
Avançado   → s < 240   (< 4:00)
Intermediário → s < 360 (< 6:00)
Iniciante  → s < 480   (< 8:00)
Começando  → s ≥ 480   (≥ 8:00)

Tabela de referência — tempos Fran RX

Tabela de conversão minutos ↔ segundos

Tempo	Segundos	Nível ref. (homens)
1:53	113	Recorde mundial
2:00	120	Elite+
2:30	150	Elite (limite)
3:00	180	Avançado
4:00	240	Avançado (limite)
5:00	300	Intermediário
6:00	360	Intermediário (limite)
7:00	420	Iniciante
8:00	480	Iniciante (limite)
10:00	600	Começando

Recordes e referências históricas

Recorde masculino: Rich Froning & Dan Bailey — 1:53 (2013, CrossFit Games)

Recorde feminino: Tia-Clair Toomey — 2:23 (CrossFit Games, multicampeã)

Média de box Brasil: atletas com >1 ano de experiência fazem 5:00-7:00 RX

Primeira tentativa típica: 7-12 min (frequentemente escalada com barra mais leve)

Casos típicos de treino

Caso 1 — Primeiro Fran RX em 6:20: Nível Iniciante. Meta realista: baixar para 4:30 em 6 meses trabalhando pull-ups unbroken (mínimo 10 consecutivos) e thrusters em parciais 12-9.

Caso 2 — Fran em 3:45: Nível Avançado (top 10-15% global). Próxima meta sub-3:00: thrusters unbroken 21 + pull-ups unbroken 21. Exige front squat 1RM ≥ 1,5× peso corporal.

Caso 3 — Fran escalada em 8 min (29 kg + elástico): Nível Começando escalado. Foque em pull-up kipping sem elástico antes de tentar RX. Tempo escalado não é comparável diretamente com RX.

Erros comuns

1. Sair rápido demais: fazer 21 thrusters unbroken sem reserva deixa sem grip para as barras. Fracionar 12-9 ou 15-6 é mais rápido no total.
2. Não ter pull-up kipping: strict pull-ups somam 30-60 s extras. O kipping é essencial para sub-5 min masculino.
3. Extensão incompleta: cotovelos dobrados acima ou quadril não aberto = no-rep em competição. Complete ombro acima e quadril estendido.
4. Comparar escalado com RX: Fran escalado 4 min ≠ Fran RX 6 min. Sempre especifique o peso e o movimento usado.
5. Testar com frequência alta: cada 8-12 semanas é o ideal. Mais frequente não dá tempo para adaptação real.

Exemplo: tempo 5:00 (300 segundos)

Tempo inserido: 300 segundos (5 minutos)

300 s está no intervalo 240-360 s → nível Intermediário

Referência do nível: <6:00

Objetivo: reduzir 30 segundos em 3 meses com treino estruturado

Nível Intermediário — referência <6:00

Perguntas frequentes

O que é o Fran no CrossFit?

Fran é o WOD benchmark mais famoso do CrossFit: 21-15-9 repetições de thrusters (43 kg/95 lb homens, 29 kg/65 lb mulheres) e pull-ups, for time. Criado por Greg Glassman em 2003, mede a capacidade glicolítica (mistura de força e resistência anaeróbica) em menos de 10 minutos. 45 thrusters + 45 pull-ups = 90 repetições totais.

Qual é um bom tempo para o Fran CrossFit?

Depende do nível: Elite <2:30 (top 5%), Avançado 2:30-4:00 (top 15%), Intermediário 4:00-6:00 (~40% dos boxes). Para a maioria dos atletas recreativos com 1-2 anos de CrossFit, um tempo entre 5:00 e 7:00 RX é completamente normal. Sub-4:00 já é top 15% mundial.

Qual é o recorde mundial do Fran?

O recorde masculino não oficial mais reconhecido é 1:53, estabelecido por Rich Froning e Dan Bailey em 2013 nos CrossFit Games. No feminino, Tia-Clair Toomey realizou em 2:23. São tempos feitos com thrusters touch-and-go ininterruptos e pull-ups butterfly sem pausa entre rounds.

Quantos segundos equivalem cada minuto no Fran?

Para converter: 2 min = 120 s · 2:30 = 150 s · 3 min = 180 s · 4 min = 240 s · 5 min = 300 s · 6 min = 360 s · 7 min = 420 s · 8 min = 480 s. A calculadora aceita segundos diretamente: multiplique seus minutos por 60 e some os segundos restantes.

Qual é o tempo médio do Fran em um box?

De acordo com pesquisas de boxes dos EUA e Brasil, a média de membros com mais de 2 anos de experiência fica entre 5:00 e 7:00 RX. Atletas no primeiro ano tipicamente fazem escalado em 7-10 min. Muitos boxes têm seu próprio ranking interno visível no quadro.

Posso usar kipping ou precisa ser pull-up estrito?

No Fran RX oficial do CrossFit, o kipping pull-up é permitido e é o método mais usado pela velocidade. Pull-up butterfly (variante mais eficiente) também é válido. Pull-up estrito conta, mas soma 1-3 min ao tempo médio. O movimento mínimo exige queixo acima da barra e extensão completa dos cotovelos embaixo.

Como baixar meu tempo no Fran?

1) Thrusters unbroken: fortalecer front squat 1RM para 1,5× peso corporal. 2) Pull-ups unbroken: aprender kipping ou butterfly, objetivo 10+ consecutivos. 3) Transição rápida: não soltar a barra até terminar o round. 4) Base aeróbica: treinar metcons de alta intensidade sub-5 min semanalmente. 5) Fracionamento inteligente: 12-9 em vez de 21 unbroken evita o colapso do grip.

De quanto em quanto tempo devo repetir o Fran?

A cada 8-12 semanas é a recomendação padrão da comunidade CrossFit. Mais frequente não dá tempo para as adaptações físicas (força, capacidade de pull-up). Anote data, tempo, percepção de esforço (RPE 1-10) e condições do dia para comparar de forma justa no próximo teste.

Qual é a diferença entre Fran RX e Fran Escalado?

RX usa peso prescrito (43 kg/29 kg) e pull-ups reais (kipping ou estrito). Escalado permite reduzir o peso do thruster (ex: 20-30 kg) e/ou usar pull-ups com elástico, jumping pull-ups ou ring rows. Tempos escalados são incomparáveis com a tabela RX. Para passar ao RX: conseguir 10 thrusters com o peso RX sem escalar e ter pelo menos 5 pull-ups consecutivos reais.

Fontes e referências

Metodologia e confiança

Editorial

Calculadora de esportes com fórmula verificada automaticamente com CrossFit Journal — The Benchmark Workouts, conforme nossa política editorial e nossa metodologia.

Atualização

Atualizado: junho de 2026. Os parâmetros são verificados periodicamente com as fontes citadas.

Privacidade

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Limitações

Resultados orientativos. Para decisões críticas, consulte um profissional.

📌 Como citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Fran CrossFit — níveis de tempo RX (21-15-9). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/pt/crossfit-fran-benchmark-tempo-rx

Conteúdo sob licença CC-BY 4.0 — reutilizável citando a fonte com link para Hacé Cuentas.

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