Fran CrossFit — níveis de tempo RX (21-15-9)
Fran é o benchmark mais icônico do CrossFit: 21-15-9 repetições de Thruster (43 kg homens / 29 kg mulheres) e Pull-up, for time. Criado em 2003 por Greg Glassman como parte dos benchmarks 'The Girls', é o padrão mundial para medir capacidade metabólica mista (força + resistência anaeróbica). Insira seu tempo em segundos para descobrir seu nível RX.
Fran CrossFit é o WOD 21-15-9 de thrusters (43 kg homens / 29 kg mulheres) e pull-ups. Os tempos de referência RX são: Elite <2:30, Avançado 2:30–4:00, Intermediário 4:00–6:00, Iniciante 6:00–8:00. O recorde mundial é 1:53 (Rich Froning). Converta seus minutos em segundos (ex: 5 min = 300 s) e insira para ver seu nível.
Quando usar esta calculadora
- Atleta que completou o Fran pela primeira vez e quer saber em qual nível se enquadra (iniciante, intermediário, avançado ou elite).
- Praticante de CrossFit que treina há 6 meses e quer definir uma meta de tempo para a próxima tentativa do Fran.
- Coach de box que precisa classificar todos os atletas após um teste de Fran para montar grupos de treino por nível.
- Atleta que fez o Fran escalado e quer entender a diferença de tempo esperada em relação ao RX.
Exemplo: tempo 5:00 (300 segundos)
- Tempo inserido: 300 segundos (5 minutos)
- 300 s está no intervalo 240-360 s → nível Intermediário
- Referência do nível: <6:00
- Objetivo: reduzir 30 segundos em 3 meses com treino estruturado
Como funciona
2 min de leituraComo se classificam os tempos do Fran
O Fran não tem uma fórmula matemática complexa: o resultado é o tempo total cronometrado do primeiro thruster até o último pull-up. A calculadora compara esse tempo com os padrões de referência da comunidade CrossFit global.
Nível = classificar(tempoSegundos, tabela_referencia_RX)
Elite → s < 150 (< 2:30)
Avançado → s < 240 (< 4:00)
Intermediário → s < 360 (< 6:00)
Iniciante → s < 480 (< 8:00)
Começando → s ≥ 480 (≥ 8:00)Tabela de referência — tempos Fran RX
| Nível | Homens (43 kg) | Mulheres (29 kg) | % global |
|---|---|---|---|
| 🏅 Elite (Games) | < 2:30 | < 3:00 | top ~5% |
| ⭐ Avançado | 2:30 – 4:00 | 3:00 – 4:30 | top ~15% |
| 🔵 Intermediário | 4:00 – 6:00 | 4:30 – 7:00 | ~40% |
| 🟡 Iniciante RX | 6:00 – 8:00 | 7:00 – 9:00 | ~30% |
| ⚪ Começando | > 8:00 | > 9:00 | ~10% |
Fonte: CrossFit Journal, BeyondTheWhiteboard, dados de boxes US e Brasil.
Tabela de conversão minutos ↔ segundos
| Tempo | Segundos | Nível ref. (homens) |
|---|---|---|
| 1:53 | 113 | Recorde mundial |
| 2:00 | 120 | Elite+ |
| 2:30 | 150 | Elite (limite) |
| 3:00 | 180 | Avançado |
| 4:00 | 240 | Avançado (limite) |
| 5:00 | 300 | Intermediário |
| 6:00 | 360 | Intermediário (limite) |
| 7:00 | 420 | Iniciante |
| 8:00 | 480 | Iniciante (limite) |
| 10:00 | 600 | Começando |
Recordes e referências históricas
Casos típicos de treino
Caso 1 — Primeiro Fran RX em 6:20: Nível Iniciante. Meta realista: baixar para 4:30 em 6 meses trabalhando pull-ups unbroken (mínimo 10 consecutivos) e thrusters em parciais 12-9.
Caso 2 — Fran em 3:45: Nível Avançado (top 10-15% global). Próxima meta sub-3:00: thrusters unbroken 21 + pull-ups unbroken 21. Exige front squat 1RM ≥ 1,5× peso corporal.
Caso 3 — Fran escalada em 8 min (29 kg + elástico): Nível Começando escalado. Foque em pull-up kipping sem elástico antes de tentar RX. Tempo escalado não é comparável diretamente com RX.
Erros comuns
1. Sair rápido demais: fazer 21 thrusters unbroken sem reserva deixa sem grip para as barras. Fracionar 12-9 ou 15-6 é mais rápido no total.
2. Não ter pull-up kipping: strict pull-ups somam 30-60 s extras. O kipping é essencial para sub-5 min masculino.
3. Extensão incompleta: cotovelos dobrados acima ou quadril não aberto = no-rep em competição. Complete ombro acima e quadril estendido.
4. Comparar escalado com RX: Fran escalado 4 min ≠ Fran RX 6 min. Sempre especifique o peso e o movimento usado.
5. Testar com frequência alta: cada 8-12 semanas é o ideal. Mais frequente não dá tempo para adaptação real.
Perguntas frequentes
O que é o Fran no CrossFit?
Fran é o WOD benchmark mais famoso do CrossFit: 21-15-9 repetições de thrusters (43 kg/95 lb homens, 29 kg/65 lb mulheres) e pull-ups, for time. Criado por Greg Glassman em 2003, mede a capacidade glicolítica (mistura de força e resistência anaeróbica) em menos de 10 minutos. 45 thrusters + 45 pull-ups = 90 repetições totais.
Qual é um bom tempo para o Fran CrossFit?
Depende do nível: Elite <2:30 (top 5%), Avançado 2:30-4:00 (top 15%), Intermediário 4:00-6:00 (~40% dos boxes). Para a maioria dos atletas recreativos com 1-2 anos de CrossFit, um tempo entre 5:00 e 7:00 RX é completamente normal. Sub-4:00 já é top 15% mundial.
Qual é o recorde mundial do Fran?
O recorde masculino não oficial mais reconhecido é 1:53, estabelecido por Rich Froning e Dan Bailey em 2013 nos CrossFit Games. No feminino, Tia-Clair Toomey realizou em 2:23. São tempos feitos com thrusters touch-and-go ininterruptos e pull-ups butterfly sem pausa entre rounds.
Quantos segundos equivalem cada minuto no Fran?
Para converter: 2 min = 120 s · 2:30 = 150 s · 3 min = 180 s · 4 min = 240 s · 5 min = 300 s · 6 min = 360 s · 7 min = 420 s · 8 min = 480 s. A calculadora aceita segundos diretamente: multiplique seus minutos por 60 e some os segundos restantes.
Qual é o tempo médio do Fran em um box?
De acordo com pesquisas de boxes dos EUA e Brasil, a média de membros com mais de 2 anos de experiência fica entre 5:00 e 7:00 RX. Atletas no primeiro ano tipicamente fazem escalado em 7-10 min. Muitos boxes têm seu próprio ranking interno visível no quadro.
Posso usar kipping ou precisa ser pull-up estrito?
No Fran RX oficial do CrossFit, o kipping pull-up é permitido e é o método mais usado pela velocidade. Pull-up butterfly (variante mais eficiente) também é válido. Pull-up estrito conta, mas soma 1-3 min ao tempo médio. O movimento mínimo exige queixo acima da barra e extensão completa dos cotovelos embaixo.
Como baixar meu tempo no Fran?
1) Thrusters unbroken: fortalecer front squat 1RM para 1,5× peso corporal. 2) Pull-ups unbroken: aprender kipping ou butterfly, objetivo 10+ consecutivos. 3) Transição rápida: não soltar a barra até terminar o round. 4) Base aeróbica: treinar metcons de alta intensidade sub-5 min semanalmente. 5) Fracionamento inteligente: 12-9 em vez de 21 unbroken evita o colapso do grip.
De quanto em quanto tempo devo repetir o Fran?
A cada 8-12 semanas é a recomendação padrão da comunidade CrossFit. Mais frequente não dá tempo para as adaptações físicas (força, capacidade de pull-up). Anote data, tempo, percepção de esforço (RPE 1-10) e condições do dia para comparar de forma justa no próximo teste.
Qual é a diferença entre Fran RX e Fran Escalado?
RX usa peso prescrito (43 kg/29 kg) e pull-ups reais (kipping ou estrito). Escalado permite reduzir o peso do thruster (ex: 20-30 kg) e/ou usar pull-ups com elástico, jumping pull-ups ou ring rows. Tempos escalados são incomparáveis com a tabela RX. Para passar ao RX: conseguir 10 thrusters com o peso RX sem escalar e ter pelo menos 5 pull-ups consecutivos reais.