Calculadora de zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca (Karvonen)🌎
Actualizado junio de 2026El método Karvonen calcula las zonas de entrenamiento usando la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR = FC máx − FC reposo). Zona = FC_reposo + (% × FCR). Para 30 años y FC reposo 60 bpm: FC máx ≈ 187 bpm (Tanaka), FCR = 127 bpm. Z2 (base aeróbica) = 60 + 60–70% × 127 = 136–149 bpm. Z4 (umbral anaeróbico) = 60 + 80–90% × 127 = 162–174 bpm.
Si entrenás con un monitor cardíaco y configurás las zonas que vienen por defecto en el reloj, probablemente estés entrenando en intensidades que no corresponden a tu cuerpo. La mayoría de los dispositivos usa un porcentaje simple de la FC máxima estimada (220 − edad), sin considerar tu nivel de condición física actual. El método Karvonen corrige ese error incorporando tu frecuencia cardíaca de reposo al cálculo. La lógica es simple pero poderosa: dos personas de 35 años tienen la misma FC máxima estimada, pero si una descansa a 50 bpm y la otra a 75 bpm, sus capacidades cardiovasculares son muy distintas. Karvonen trabaja sobre la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR = FC máx − FC reposo), que refleja exactamente esa diferencia. La fórmula para cada zona es: Zona = FC reposo + (% × FCR). Esta calculadora aplica ese método para darte 5 zonas con rangos exactos en bpm: - Zona 1 (50–60% FCR): recuperación activa y calentamiento. - Zona 2 (60–70% FCR): base aeróbica y quema de grasas. - Zona 3 (70–80% FCR): umbral aeróbico, ritmo de competencia media distancia. - Zona 4 (80–90% FCR): umbral anaeróbico, intervalos de alta intensidad. - Zona 5 (90–100% FCR): máximo esfuerzo, sprints, arranques finales. Ingresás tu edad y tu FC de reposo (idealmente medida tres mañanas seguidas antes de levantarte) y obtenés los límites precisos para configurar tu reloj, planificar tus sesiones o hablar con tu entrenador con datos concretos. Sin registro, sin cuenta, resultado al instante.
Cuándo usar esta calculadora
- Un corredor de 32 años con FC reposo de 58 bpm prepara una media maratón. Su FC máx estimada (Tanaka) es 186 bpm, FCR = 128 bpm. Sus rodajes largos deben quedar entre 137 y 150 bpm (Z2) para construir base aeróbica sin acumular fatiga.
- Una ciclista de 28 años con FC reposo de 52 bpm programa una semana polarizada: 80% del volumen en Z1–Z2 (127–149 bpm) y 20% en Z4–Z5 (172–188 bpm), evitando la zona gris de Z3 que genera fatiga sin adaptación clara.
- Un hombre de 45 años, sedentario, empieza un programa de pérdida de grasa. Con FC reposo de 72 bpm, su Z2 queda entre 131 y 142 bpm. Entrena 3 veces por semana 50 minutos en ese rango y usa la calc para verificar que no se excede.
- Una kinesióloga prescribe ejercicio a un paciente de 55 años en rehabilitación cardíaca post-IAM. Con FC reposo de 68 bpm, calcula los límites de Z1 y Z2 para que el paciente trabaje en forma segura.
- Un triatleta amateur de 38 años acaba de comprar un Garmin Forerunner. Ingresa los valores de Karvonen manualmente en la sección 'Zonas de FC basadas en FCR' del dispositivo para reemplazar los límites genéricos que venían cargados de fábrica.
- Una entrenadora personal usa la calculadora en tablet durante la evaluación inicial de cada alumno. Con edad y FC reposo tomada en el momento, asigna el plan de la semana siguiente con zonas individualizadas.
- Un remero de 22 años con FC reposo de 44 bpm verifica que su Z4 va de 169 a 181 bpm, bastante más arriba que la Z4 de un compañero de su misma edad pero con 70 bpm de reposo, y entiende por qué los mismos entrenamientos los afectan distinto.
- Una persona de 50 años que nunca entrenó usa la calculadora para saber a qué ritmo cardíaco caminar en el parque. Con FC reposo de 78 bpm, su Z1 queda entre 122 y 130 bpm: un valor concreto para pedirle a su médico que confirme.
Ejemplo: 30 años, FC reposo 60 bpm
- FC_máx = 208 − (0.7 × 30) = 208 − 21 = 187 bpm (fórmula Tanaka 2001)
- FCR = 187 − 60 = 127 bpm
- Z1 (50–60%): 60 + 63.5 a 60 + 76.2 = 124–136 bpm
- Z2 (60–70%): 136–149 bpm — base aeróbica, quema de grasas
- Z3 (70–80%): 149–162 bpm — umbral aeróbico
- Z4 (80–90%): 162–174 bpm — umbral anaeróbico
- Z5 (90–100%): 174–187 bpm — máxima intensidad
Cómo funciona
4 min de lecturaCómo se calculan las zonas de entrenamiento por FC
El método Karvonen (1957) utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) para calcular zonas de entrenamiento individualizadas. La FCR es la diferencia entre la FC máxima y la FC de reposo, reflejando la capacidad cardiovascular real de cada persona.
1. FC máxima estimada (fórmula Tanaka 2001, más precisa que 220−edad):
FC_max = 208 − (0.7 × edad)
2. Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR):
FCR = FC_max − FC_reposo
3. Límite de cada zona:
FC_zona = FC_reposo + (porcentaje × FCR)Ejemplo completo con 30 años y FC reposo 60 bpm:
FC_max = 208 − (0.7 × 30) = 187 bpm
FCR = 187 − 60 = 127 bpm
Z1 inferior = 60 + (0.50 × 127) = 124 bpm
Z1 superior = 60 + (0.60 × 127) = 136 bpm
Z2 inferior = 60 + (0.60 × 127) = 136 bpm
Z2 superior = 60 + (0.70 × 127) = 149 bpm
Z3 inferior = 60 + (0.70 × 127) = 149 bpm
Z3 superior = 60 + (0.80 × 127) = 162 bpm
Z4 inferior = 60 + (0.80 × 127) = 162 bpm
Z4 superior = 60 + (0.90 × 127) = 174 bpm
Z5 inferior = 60 + (0.90 × 127) = 174 bpm
Z5 superior = 187 bpm---
Tabla de zonas de FC por Karvonen — ejemplo 30 años, FC reposo 60 bpm
| Zona | Nombre | % FCR Karvonen | Rango en bpm | Objetivo principal |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | 50–60% | 124–136 bpm | Recuperación, calentamiento |
| Z2 | Aeróbica base | 60–70% | 136–149 bpm | Resistencia, oxidación de grasas |
| Z3 | Aeróbica tempo | 70–80% | 149–162 bpm | Umbral aeróbico, VO₂ moderado |
| Z4 | Umbral anaeróbico | 80–90% | 162–174 bpm | Tolerancia al lactato, ritmo de carrera |
| Z5 | Máxima intensidad | 90–100% | 174–187 bpm | VO₂ máx, sprints, intervalos cortos |
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Tabla de zonas para distintas edades y FC reposo (referencia rápida)
| Edad | FC reposo | FC máx (Tanaka) | Z2 bpm (base aeróbica) | Z4 bpm (umbral) |
|---|---|---|---|---|
| 20 años | 50 bpm | 194 bpm | 146–161 bpm | 175–189 bpm |
| 25 años | 55 bpm | 191 bpm | 139–153 bpm | 168–181 bpm |
| 30 años | 60 bpm | 187 bpm | 136–149 bpm | 162–174 bpm |
| 35 años | 62 bpm | 184 bpm | 133–146 bpm | 159–171 bpm |
| 40 años | 65 bpm | 180 bpm | 131–143 bpm | 157–169 bpm |
| 45 años | 68 bpm | 177 bpm | 128–141 bpm | 154–165 bpm |
| 50 años | 70 bpm | 173 bpm | 124–137 bpm | 150–162 bpm |
| 55 años | 72 bpm | 170 bpm | 121–133 bpm | 147–158 bpm |
| 60 años | 74 bpm | 166 bpm | 118–130 bpm | 143–155 bpm |
> Referencia ACSM: recomienda que el 80% del volumen semanal de entrenamiento aeróbico se realice en Z1–Z2 (entrenamiento polarizado), reservando Z4–Z5 para el 20% restante.
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Errores comunes
1. Usar % de FC máxima en lugar de % de FCR (Karvonen): Si usás solo el porcentaje de FC máx para una persona de 30 años con FC reposo de 60, la "zona 2" quedaría en 187 × 0.70 = 131 bpm, 18 bpm por debajo del valor Karvonen correcto (149 bpm). Esto lleva a entrenar demasiado suave.
2. Medir la FC de reposo después de actividad física o con estrés: La FC reposo debe medirse recostado o sentado, apenas al despertar, sin haber tomado café ni haber hecho actividad. Un error de 10 bpm en la FC reposo desplaza todas las zonas entre 5 y 9 bpm.
3. No actualizar las zonas con el entrenamiento: A medida que mejorás la condición física, tu FC de reposo baja (puede caer 5–10 bpm en 8–12 semanas), lo que modifica la FCR y todas las zonas. Recalculá tus zonas cada 6–8 semanas.
4. Ignorar la deriva cardíaca en sesiones largas: En sesiones de más de 60 minutos con calor o deshidratación, la FC sube progresivamente aunque el esfuerzo percibido sea constante. No interpretes esa subida como un cambio de zona real.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia concreta hay entre el método Karvonen y usar solo un porcentaje de FC máxima?
El método simple toma un porcentaje directo de la FC máxima. El método Karvonen trabaja sobre la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR = FC máx − FC reposo), que representa el rango real de trabajo cardiovascular disponible.
Ejemplo numérico con FC máx 187 bpm:
Diferencia: hasta 18 bpm. Cuanto más baja es tu FC de reposo (mejor condición física), mayor es la discrepancia entre ambos métodos.
¿Cómo mido correctamente mi FC de reposo?
Medila apenas te despertés a la mañana, sin levantarte de la cama, antes de tomar mate, café o cualquier estimulante. Podés contar las pulsaciones en la muñeca o cuello durante 60 segundos, o usar un monitor cardíaco.
Tomá el promedio de 3 días consecutivos para minimizar variables como estrés, calor o mala noche.
Valores de referencia: adultos sedentarios 60–80 bpm; personas activas 50–65 bpm; deportistas entrenados 40–55 bpm; atletas de élite pueden llegar a 35–40 bpm.
¿La fórmula 220 − edad es confiable para estimar la FC máxima?
Es la más conocida por su simplicidad, pero tiene una desviación estándar de ±10–12 bpm según el ACSM. Esta calculadora usa la fórmula de Tanaka (2001): FC máx = 208 − (0.7 × edad), que es más precisa para adultos y fue validada en un meta-análisis de 351 estudios con 18.712 sujetos.
Para mujeres, la fórmula de Gulati et al. (2010) es más exacta: FC máx = 206 − (0.88 × edad).
La única medición exacta es una prueba de esfuerzo máxima supervisada (ergometría).
¿En qué zona tengo que entrenar para bajar de peso?
La Zona 2 (60–70% FCR) maximiza la proporción de energía proveniente de grasas: a esa intensidad el cuerpo obtiene aproximadamente el 60–65% de la energía de lípidos. Se la suele llamar 'zona de quema de grasas'.
Sin embargo, en términos de calorías totales por sesión, las zonas más altas (Z3–Z4) queman más en el mismo tiempo. La estrategia más efectiva según el ACSM combina ambas: sesiones largas en Z2 (45–90 minutos, 3–4 veces por semana) + sesiones cortas de alta intensidad en Z4–Z5 (HIIT, 20–30 minutos, 1–2 veces por semana).
¿Cada cuánto tiempo tengo que recalcular mis zonas?
Se recomienda recalcular cada 6–8 semanas de entrenamiento continuo. La FC de reposo puede bajar 5–10 bpm con mejoras reales en la condición cardiovascular, lo que modifica la FCR y desplaza todos los límites de zona.
Ejemplo: empezás con FC reposo 72 bpm y FC máx 187 bpm (FCR = 115 bpm). Tras 8 semanas, tu FC reposo baja a 64 bpm (FCR = 123 bpm). Tu Z2 sube de 129–141 bpm a 134–146 bpm: una diferencia de 5–6 bpm que, en sesiones largas, significa entrenar consistentemente por debajo de tu potencial.
¿Cómo configuro estas zonas en mi reloj GPS o smartwatch?
La mayoría de los relojes permiten configurar zonas manuales en bpm:
Siempre elegí la opción 'personalizado' para ingresar los valores de Karvonen, en lugar de los valores por defecto del dispositivo.
¿Qué pasa si durante el entrenamiento supero la FC máxima estimada?
La FC máx estimada con Tanaka es una aproximación estadística, no un límite fisiológico individual. Si en un esfuerzo máximo tu reloj registra valores superiores, significa que tu FC máx real es más alta que la estimada, y deberías usar ese valor registrado para recalcular todas tus zonas.
Superar la FC máx estimada no representa un riesgo en sí mismo para personas sanas sin antecedentes cardíacos. Sí es señal de que tus zonas estaban subestimadas.
¿Las zonas son iguales para hombres y mujeres?
Los porcentajes de FCR del método Karvonen son iguales para ambos sexos. Donde sí hay diferencias es en los valores de FC máxima y FC de reposo promedio.
Las mujeres tienden a tener FC de reposo y FC máxima entre 5–10 bpm más altas que los hombres de la misma edad. Para mujeres se recomienda la fórmula de Gulati et al. (2010): FC máx = 206 − (0.88 × edad).
Ejemplo: mujer de 40 años. Tanaka da 180 bpm; Gulati da 171 bpm. La diferencia de casi 10 bpm desplaza todas las zonas hacia abajo.
¿Puedo usar estas zonas si tomo betabloqueantes u otra medicación cardíaca?
No directamente. Los betabloqueantes (atenolol, carvedilol, metoprolol) reducen la frecuencia cardíaca máxima y de reposo de forma farmacológica, invalidando la fórmula Tanaka.
Si tomás betabloqueantes, la prescripción de intensidad de ejercicio debe hacerla un médico cardiólogo o especialista en medicina del deporte basándose en una ergometría realizada bajo medicación. Una alternativa es usar la escala de Borg de esfuerzo percibido (RPE) como complemento: la medicación no afecta la percepción subjetiva del esfuerzo.
¿Qué es la Zona 2 y por qué es tan importante?
La Zona 2 (60–70% FCR) es la zona de base aeróbica: el rango donde el cuerpo utiliza principalmente grasas como combustible y puede mantener el esfuerzo durante horas sin acumular lactato. Es la zona que los atletas de resistencia de élite priorizan: estudios de Seiler (2010) muestran que corredores de maratón y ciclistas de élite pasan el 70–80% de su volumen semanal en Z1–Z2.
Para la mayoría de los deportistas recreativos, el problema es que Z2 se siente "demasiado fácil" y la tentación es ir más fuerte, acumulando fatiga en Z3 sin los beneficios de Z2 ni los de Z4–Z5.
¿Cuánto tiempo debería pasar en cada zona por semana?
Depende del objetivo y nivel, pero como referencia basada en recomendaciones del ACSM:
Para alguien que entrena 5 horas semanales: aproximadamente 3.5–4 h en Z1–Z2, 30–60 min en Z3, y 30–60 min en Z4–Z5.
Fuentes y referencias
- Tanaka H. et al. (2001) — Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology
- ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine)
- OMS — Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud
- Seiler S. (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP
Metodología y confianza
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Última revisión: 04 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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