Calculadora de metabolismo basal (BMR) y TDEE🌎 Actualizado mayo de 2026
Tu BMR (Basal Metabolic Rate) o metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita solo para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, hacer latir el corazón, regular la temperatura, mantener órganos y células funcionando. Representa entre el 60 % y el 70 % de tu gasto total diario. El [TDEE](/calculadora-tdee-calculadora-mifflin-st-jeor) (Total Daily Energy Expenditure) suma a ese piso la actividad física, el NEAT (movimientos no-deportivos como caminar o gesticular) y el efecto térmico de los alimentos. Esta calculadora aplica la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada estándar por la American Dietetic Association por tener menos margen de error (~5–10 %) que la clásica Harris-Benedict. Te devuelve tu BMR, tu TDEE, las kcal para bajar ~0,5 kg/semana (−500 kcal), las de mantenimiento y las de superávit (+300 kcal para ganar masa muscular). Es el punto de partida de cualquier plan nutricional serio.
Cuándo usar esta calculadora
- Empezás una dieta y necesitás saber cuántas calorías comer para bajar sin perder masa muscular.
- Te estancaste en el peso y querés recalcular tu gasto con tu peso actual (el BMR baja al adelgazar).
- Querés hacer volumen limpio: superávit de 200–400 kcal sobre tu TDEE.
- Sos nutricionista o personal trainer y necesitás un cálculo rápido y confiable para tus clientes.
- Entrás en perimenopausia/menopausia y notás que el metabolismo cambió: recalculás con datos actualizados.
- Validás tu app de tracking (MyFitnessPal, Cronometer) contra una fórmula validada por la ADA.
- Hacés bridge entre objetivos: tras un cut estricto, recalculás TDEE para entrar gradual a mantenimiento.
- Sumás un objetivo deportivo (correr media maratón, sumar masa muscular) y ajustás kcal sobre TDEE base.
Ejemplo real: mujer de 35 años, 68 kg, 165 cm, actividad moderada
- BMR Mifflin-St Jeor (mujeres):
10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161=680 + 1.031,25 − 175 − 161= 1.375 kcal. - Factor moderado (4–5 días/sem): 1,55.
- TDEE:
1.375 × 1,55= 2.131 kcal/día. - Para bajar peso (−500): 1.631 kcal/día.
- Para ganar masa (+300): 2.431 kcal/día.
Casos resueltos
Ejemplos numéricos completos con datos reales para que valides cómo funciona la calculadora.
Caso 1: Mujer con sobrepeso iniciando proceso de descenso
Valentina, 42 años, 88 kg, 162 cm, oficina 8 h/día + caminata 30 min/día (actividad ligera). Quiere bajar 12 kg en 6 meses sin perder masa muscular.
- TMB Mifflin (mujer): 10×88 + 6.25×162 − 5×42 − 161 = 880 + 1012.5 − 210 − 161 = 1521 kcal
- TDEE = 1521 × 1.375 (ligero) = 2091 kcal
- Déficit 20%: 2091 × 0.80 = 1673 kcal/día
- Pérdida esperada: (2091 − 1673) × 7 / 7700 = ~0.38 kg/semana = 2.3 kg/mes
- En 6 meses: ~13.7 kg (cumple objetivo con margen)
- Recálculo a los 8 kg perdidos (peso 80 kg): nuevo TDEE ~1959 → nuevo déficit ~1567 kcal
Cómo funciona
4 min de lecturaQué es el BMR
El BMR representa la energía mínima para mantener funciones vitales: mantener latidos, respiración, temperatura corporal (~36,5 °C), funcionamiento cerebral, reparación celular. En adultos sanos:
| Componente | % del TDEE |
|---|---|
| BMR (basal) | 60–70 % |
| NEAT (actividad no-ejercicio) | 15–20 % |
| TEF (efecto térmico alimentos) | 10 % |
| EAT (ejercicio formal) | 5–15 % |
Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
Más precisa que Harris-Benedict (1919) según validación en población moderna. Tiene un error de ±10 % en el 82 % de los casos según la Academy of Nutrition and Dietetics.
Hombres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5Mujeres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161Factores de actividad (TDEE)
| Nivel | Factor | Ejemplo concreto |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Oficina 8 hs, sin gimnasio |
| Ligero | 1,375 | Caminata, yoga, pilates 1–3x/sem |
| Moderado | 1,55 | Gimnasio o running 4–5x/sem |
| Alto | 1,725 | Entrenamiento intenso diario |
| Muy alto | 1,9 | Atleta profesional o trabajo físico pesado |
TDEE = BMR × factor de actividadDéficit y superávit calórico
1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal almacenadas.
| Objetivo | Estrategia | Resultado semanal |
|---|---|---|
| Bajar peso | −300 a −500 kcal/día | 0,3–0,5 kg ↓ |
| Mantener | TDEE exacto | 0 kg |
| Ganar masa | +200 a +400 kcal/día | 0,2–0,4 kg ↑ |
Regla de seguridad
Nunca bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión profesional. Déficits mayores al 25 % del TDEE generan pérdida de masa muscular, fatiga y rebote.
Cuándo recalcular
Otras fórmulas de BMR
| Fórmula | Año | Uso recomendado |
|---|---|---|
| Harris-Benedict revisada | 1984 | Histórica, sobreestima ~5 % |
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Estándar adultos sanos ✅ |
| Katch-McArdle | 1996 | Con % grasa conocido, ideal atletas |
| Cunningham | 1980 | Solo masa magra, deportistas alto nivel |
Si conocés tu % de grasa corporal, Katch-McArdle es más precisa:
BMR = 370 + 21,6 × masa_magra(kg)Errores comunes
1. Sobreestimar la actividad: si vas al gym 3 veces pero trabajás sentado/a 8 hs, sos 'ligero' no 'moderado'.
2. No recalcular al adelgazar: el mismo déficit no rinde igual a 90 kg que a 75 kg.
3. Subestimar ingesta: aderezos, aceite, bebidas azucaradas y alcohol suman mucho más de lo que parece.
4. Esperar resultados lineales: el peso varía ±2 kg por día por agua, glicógeno, hormonas. Medí promedio semanal.
5. Ignorar la fuerza: solo cardio + déficit te puede llevar a 'skinny fat'. Siempre sumar entrenamiento de fuerza.
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Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Tabla de referencia — BMR aproximado por edad, sexo y peso (Mifflin-St Jeor)
| Perfil | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Mujer 25 años, 165 cm | 1.370 | 1.490 | 1.610 |
| Mujer 40 años, 165 cm | 1.300 | 1.420 | 1.540 |
| Mujer 55 años, 165 cm | 1.220 | 1.340 | 1.470 |
| Hombre 25 años, 175 cm | 1.560 | 1.680 | 1.800 |
| Hombre 40 años, 175 cm | 1.490 | 1.610 | 1.720 |
| Hombre 55 años, 175 cm | 1.420 | 1.540 | 1.660 |
Valores en kcal/día. Por cada década de edad el BMR cae ~2 %, y los hombres tienen ~5-8 % más que mujeres a misma masa por mayor % de masa magra.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR es tu gasto en reposo absoluto (como si estuvieras durmiendo 24 horas). TDEE suma encima la actividad física diaria, el NEAT y el efecto térmico de los alimentos. TDEE = BMR × factor de actividad (1,2 a 1,9 según cuánto te movés).
¿Por qué usan Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor fue validada en 1990 con datos de población moderna y predice el BMR real con ±10 % de error en el 82 % de los casos, mejor que Harris-Benedict según la Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict tiende a sobreestimar un 5 %.
¿Cuánto déficit calórico es seguro para bajar de peso?
Un déficit de 300 a 500 kcal/día es el rango seguro y sostenible (0,3–0,5 kg/semana). Nunca bajes del 25 % de tu TDEE ni de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 (hombres) sin seguimiento médico. Ver también TDEE detallado.
¿Se puede subir masa muscular y bajar grasa al mismo tiempo?
Sí, se llama recomposición corporal y funciona especialmente en: (1) principiantes, (2) personas con sobrepeso que empiezan a entrenar fuerza, (3) quienes retoman después de tiempo sin entrenar. Requiere mantenimiento o déficit leve (−200 kcal) con alta proteína (1,8–2,2 g/kg) y entrenamiento de fuerza 3–5x/semana.
¿Por qué mi metabolismo parece más lento que antes?
Tres causas probables: (1) envejecimiento (BMR baja ~1 %/año post-20), (2) pérdida de masa muscular por sedentarismo, (3) adaptación metabólica por haber hecho dietas muy restrictivas. La solución es siempre la misma: entrenamiento de fuerza + proteína alta.
¿La calculadora sirve si estoy en menopausia?
Sí, pero en menopausia el BMR baja ~3–5 % adicional por cambios hormonales (baja de estrógenos, pérdida de masa magra). Lo recomendable es recalcular cada 6 meses, priorizar proteína alta y entrenamiento de fuerza para contrarrestar la sarcopenia. Consultar con nutricionista o endocrinóloga.
¿Cómo se hace el ajuste si tengo mucha masa muscular?
Si conocés tu % de grasa corporal (por calc de grasa corporal, bioimpedancia o plicometría), usá la fórmula Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × masa magra. Es más precisa para deportistas que Mifflin-St Jeor porque no penaliza la masa muscular.
¿Los resultados son médicos?
No. Son estimativos con ±10 % de margen. La calculadora es útil para planificar y monitorear, pero decisiones médicas (cirugía bariátrica, tratamiento de obesidad, trastornos alimentarios, diabetes) requieren un profesional. Consultá con nutricionista matriculado/a.
¿Qué es la adaptación metabólica y cómo la evito?
La adaptación metabólica es la disminución del BMR/TDEE más allá de lo esperado al perder peso. Mecanismos: caída de leptina, hipoactividad tiroidea funcional, reducción de NEAT (movimientos espontáneos). Puede recortar 10-25% del TDEE estimado en cuts agresivos prolongados (Rosenbaum & Leibel, 2010). Para minimizarla: déficit moderado (15-20%), proteína alta (≥2 g/kg), entrenamiento de fuerza, diet breaks cada 8-12 semanas, sueño 7-9 h.
¿Cómo afecta el sueño al BMR?
Dormir <6 h/noche reduce el TDEE ~5-10% (St-Onge et al., 2014) por menor termogénesis post-prandial y menor NEAT, además de aumentar hambre (grelina) y reducir saciedad (leptina). Para optimizar metabolismo: 7-9 h consistentes, exposición a luz solar matutina, no comer ni alcohol 3 h antes de dormir, oscuridad total en habitación. Atletas pueden necesitar 9-10 h en bloques de hipertrofia.
¿La cafeína sube el BMR?
Sí, modestamente. 100-400 mg de cafeína aumenta el gasto energético 3-11% durante 3-4 horas (Acheson et al., 1980). Para una persona con TDEE 2.000 kcal, son ~60-150 kcal extra/día con 3-4 tazas de café. La nicotina, té verde (EGCG) y capsaicina (chile) también tienen efectos termogénicos menores. Tolerancia se desarrolla en 2-4 semanas: el efecto se atenúa con uso crónico, especialmente si tomás +500 mg/día.
¿Qué pasa si mi BMR calculado parece muy alto/bajo?
Verificá: (1) altura y peso en unidades correctas (cm, kg), (2) si tenés mucha masa muscular Mifflin subestima — probá Katch-McArdle, (3) si tenés sobrepeso severo (IMC >35) Mifflin puede sobreestimar — usar peso ajustado, (4) si estás en cut largo (>16 semanas) el BMR real puede ser 10-20% menor por adaptación. Para precisión clínica (atletas, obesidad mórbida, trastornos): calorimetría indirecta en consultorio o hospital.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 27 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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