¿Cuántas calorías necesito por día?

Depende de tu peso, altura, edad, sexo y actividad. Un varón de 75 kg, 172 cm y 35 años con actividad moderada gasta alrededor de 2.640 kcal por día; una mujer con esos mismos datos, cerca de 2.380. La calculadora arma tu número con Mifflin-St Jeor y lo ajusta a tu objetivo.

El metabolismo basal (BMR) es lo que gastás en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. El TDEE es el gasto total del día e incluye además el ejercicio, el movimiento cotidiano y el efecto térmico de la comida. El basal suele ser el 60-70% del TDEE.

Porque Mifflin-St Jeor (1990) es la ecuación predictiva más precisa para adultos sanos según la revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics: acierta dentro del 10% del gasto medido en más casos que Harris-Benedict, que fue calibrada en 1919 y tiende a sobreestimar.

Un kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal, así que bajar 1 kg por semana pide un déficit de unas 1.100 kcal por día, que ya es agresivo. Lo habitual y sostenible es un déficit de 500 kcal/día, que da alrededor de 0,45 kg por semana.

Como piso de seguridad general se usan 1.500 kcal en varones y 1.200 en mujeres. Por debajo de eso cuesta cubrir vitaminas, minerales y proteína, y la pérdida de masa muscular se acelera. Bajar de ese piso requiere seguimiento profesional, no una calculadora.

Entre 250 y 400 kcal por día sobre tu gasto es el rango de volumen limpio: da alrededor de 1 a 1,5 kg por mes de ganancia total con una proporción razonable de músculo. Arriba de 500 kcal la ganancia extra es mayormente grasa, y sin entrenamiento de fuerza el superávit no construye músculo.

Para hipertrofia la referencia es 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal por día; la calculadora usa 1,8 g/kg como valor medio. En déficit conviene ir a la parte alta de ese rango para conservar músculo. Para una persona sedentaria el requerimiento baja a 0,8-1 g/kg.

La referencia práctica es 35 ml por kilo de peso, ajustada hacia arriba si entrenás fuerte o hace calor, y algo hacia abajo en climas fríos. Para 75 kg con actividad moderada y clima templado son alrededor de 3 litros, contando lo que aportan infusiones y comidas.

No, y es el error más común. El factor de actividad que elegís ya incluye tu ejercicio semanal promedio: si además sumás las calorías que marca el reloj, contás el mismo gasto dos veces y el déficit desaparece.

Cada 4 semanas o cada 4-5 kg de cambio de peso. A medida que bajás, el gasto baja también: el mismo plan que funcionaba al principio deja de generar déficit. Si el peso se estancó tres semanas seguidas, recalculá antes de recortar más.

No con estos números. Mifflin-St Jeor está validada en adultos sanos: en embarazo y lactancia hay que sumar un requerimiento extra, en la infancia y adolescencia se usan ecuaciones específicas por edad, y en adultos mayores con sarcopenia la estimación pierde precisión. En esos casos corresponde una evaluación profesional.