Qué tomar antes, durante y después de entrenar

La posición de la ISSN ubica la dosis ergogénica entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, tomada de 30 a 60 minutos antes del esfuerzo. Para 75 kg son unos 225 a 375 mg, el equivalente a 2 a 4 cafés de filtro.

La EFSA considera seguros hasta 400 mg diarios para un adulto sano, y hasta 200 mg en una sola toma. Por eso la dosis se recorta en 400 mg aunque el peso corporal pida más: por encima de ese punto no rinde mejor y aparecen taquicardia, temblor e insomnio.

No. La curva de beneficio se aplana alrededor de los 6 mg por kilo y a partir de ahí sólo crecen los efectos adversos. Si nunca la usaste antes de entrenar, empezá por el extremo bajo del rango para probar tolerancia.

En mantenimiento, unos 0,07 g por kilo de peso, con piso práctico de 3 g y techo de 10 g. Para 75 kg son unos 5 g diarios, la dosis clásica de una cucharadita rasa.

No es obligatoria, sólo cambia la velocidad. Con carga —0,3 g por kilo por día repartidos en 4 tomas durante 5 días— el músculo satura en menos de una semana; sin carga, tomando la dosis de mantenimiento desde el día uno, se llega al mismo punto en unos 28 días.

Sube el peso de báscula, no la grasa. La creatina arrastra agua al interior de la célula muscular, lo que suele traducirse en 1 a 2 kg en la primera semana de carga. Es un efecto esperado y reversible.

La recomendación ACSM para esfuerzos de más de 75 minutos es de unos 60 g de carbohidrato por hora. Con geles estándar de 30 g, eso son 2 geles por hora: para una maratón de 4 horas, unos 8 geles.

Por debajo de aproximadamente una hora y cuarto el glucógeno muscular alcanza para sostener el esfuerzo y no hace falta reponer. A partir de ahí, cada hora sin carbohidrato aumenta el riesgo de quedarse sin combustible en la parte final.

Depende de la tasa de sudoración, que varía con el peso, el ritmo y la temperatura. El punto de partida son unos 700 ml por hora para un corredor de 75 kg a ritmo moderado y 20-25 °C, y puede superar el litro por hora con calor y ritmo rápido.

Porque el sudor arrastra alrededor de 500 mg de sodio por litro. En carreras largas, tomar mucha agua sin electrolitos diluye el sodio en sangre y puede provocar hiponatremia, que se manifiesta con náuseas, confusión y en casos graves es una urgencia médica.

Se pueden usar en el mismo plan: actúan por mecanismos distintos y en los estudios no se anulan de forma relevante. Lo que sí conviene es separar la toma de creatina de una dosis alta de cafeína si notás molestias digestivas.

Con agua. El gel ya viene concentrado en carbohidrato; sumarle una isotónica también concentrada eleva demasiado la osmolaridad en el estómago y es la receta habitual del corte digestivo. Reservá la isotónica para los tramos sin gel.