¿Cuánta grasa corporal tengo?

Según el American Council on Exercise, en hombres: menos de 6% es grasa esencial, de 6 a 13% rango atleta, de 14 a 17% fitness, de 18 a 24% aceptable y 25% o más entra en obesidad. En mujeres los valores son más altos por fisiología, no por estar peor: menos de 14% esencial, de 14 a 20% atleta, de 21 a 24% fitness, de 25 a 31% aceptable y 32% o más obesidad.

Son dos preguntas encadenadas. El IMC responde "¿estoy en mi peso?": divide tu peso por tu altura al cuadrado y te ubica en una franja poblacional, sin distinguir músculo de grasa. Este hub responde la siguiente: "de ese peso, ¿cuánto es grasa?". Por eso alguien que entrena puede dar 27 de IMC —técnicamente sobrepeso— con 12% de grasa y estar en forma. Si lo que querés es el IMC y el rango de kilos saludable para tu altura, ese cálculo está en ¿estoy en mi peso? IMC y peso ideal.

Su error estándar frente a la pesada hidrostática ronda los 3 a 4 puntos porcentuales. Es mucho para un número aislado y poco para seguir una tendencia: si medís siempre igual, la dirección del cambio es confiable aunque el valor absoluto no sea exacto. Su gran ventaja es que sólo pide una cinta métrica y no depende de la habilidad de quien mide, como sí pasa con los pliegues.

Siempre del lado derecho, con el músculo relajado, tomando el pliegue con los dedos y leyendo el calibre a los dos segundos. En hombres van pecho (diagonal, a mitad de camino entre la axila y el pezón), abdomen (vertical, a 2 cm del ombligo) y muslo (vertical, a mitad de camino entre la cadera y la rodilla). En mujeres: tríceps (vertical, a mitad de brazo), suprailíaco (diagonal, sobre la cresta ilíaca) y muslo. Repetí cada toma tres veces y promediá.

Es tu cintura dividida por tu altura, y la regla se dice en una frase: la cintura tiene que medir menos que la mitad de la altura. Por debajo de 0,50 el riesgo cardiometabólico es bajo; entre 0,50 y 0,60 está aumentado; y por encima de 0,60 es alto. Con una sola medición predice mejor el riesgo que el IMC, porque detecta la grasa abdominal, que es la que se asocia a diabetes tipo 2 e hipertensión.

La subcutánea es la que se pellizca, está entre la piel y el músculo, y es metabólicamente bastante inerte. La visceral rodea los órganos del abdomen y drena directo al sistema porta hepático, lo que explica por qué impacta tanto más en el hígado, la insulina y los lípidos. Si la visceral es menos del 10% de tu grasa total, la distribución es favorable; entre 10 y 20% conviene vigilar la cintura; y por encima del 20% aparece asociación con marcadores de síndrome metabólico.

Es el índice de masa libre de grasa: tu masa magra en kilos dividida por tu altura en metros al cuadrado. Es el IMC del músculo. Kouri lo ajustó a 1,80 m sumando 6,1 por cada metro de diferencia, para poder comparar personas de distinta estatura. En hombres 20 es promedio, 22 está por encima y 25 fue descripto como techo natural; en mujeres 16 es promedio y 22 es el tope habitual entrenando sin ayudas.

Sí, y es lo más común en gente que hace fuerza. El músculo es más denso que la grasa: un mismo volumen pesa más. Un hombre de 1,78 m y 88 kg da 27,8 de IMC, que en la tabla de la OMS es sobrepeso; si su grasa corporal es del 12%, tiene 77 kg de masa magra y un FFMI ajustado por encima de 23, que es rango de atleta. El caso inverso también existe: peso normal con grasa alta y poco músculo, lo que se conoce como obesidad de peso normal. Si querés el número del IMC y el rango de kilos saludable para tu altura, está en ¿estoy en mi peso?.

Con un déficit calórico moderado de 300 a 500 kcal diarias, una pérdida sostenible es de 0,5 a 1% del peso corporal por semana, o sea del 2 al 4% mensual. Más rápido que eso empieza a costar masa magra. Mantener el entrenamiento de fuerza y una ingesta de proteína de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso es lo que mejor protege el músculo durante el déficit. Cualquier plan alimentario debería armarlo un nutricionista matriculado.

Por fisiología, no por condición física. La grasa esencial —la que forma parte de membranas celulares, médula ósea y tejido reproductivo— es de alrededor del 3% en hombres y del 12% en mujeres, porque incluye el tejido mamario, la pelvis y el sostén hormonal del ciclo. Por eso todas las tablas corren las franjas unos 8 a 10 puntos hacia arriba en mujeres, y comparar el porcentaje entre sexos no tiene sentido.

Sirven para seguir tendencias, no para un valor absoluto. Miden la resistencia al paso de una corriente y la convierten a grasa con una ecuación poblacional, así que el estado de hidratación las mueve mucho: la misma persona puede dar 3 o 4 puntos distintos según la hora del día, si tomó agua o si acaba de entrenar. Si usás una, pesate siempre en las mismas condiciones —en ayunas, después de ir al baño, antes de entrenar— y mirá el promedio semanal.

La OMS marca dos escalones. En hombres: riesgo aumentado desde 94 cm y sustancialmente elevado desde 102 cm. En mujeres: aumentado desde 80 cm y sustancialmente elevado desde 88 cm. La Federación Internacional de Diabetes usa cortes más exigentes para población latinoamericana, con 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres, porque a igual cintura hay más riesgo metabólico que en poblaciones europeas.