¿Cuánta proteína tengo que comer?

Depende del peso y del objetivo, no de un número único. El piso de la OMS para un adulto sedentario es 0,8 g por kilo; con actividad moderada se ubica entre 1,2 y 1,6; para hipertrofia entre 1,6 y 2,2; y en déficit calórico con entrenamiento de fuerza entre 1,8 y 2,4. Para 75 kg con actividad moderada eso da entre 90 y 120 g por día.

La absorción intestinal no tiene un tope práctico: lo que se satura es la síntesis muscular. El rango útil por toma va de 0,4 a 0,55 g por kilo de peso, o sea entre 30 y 41 g para alguien de 75 kg. Por encima de eso el excedente se sigue absorbiendo, pero se usa como energía en vez de sumar músculo.

Es una simplificación. El umbral no es un número fijo sino un porcentaje del peso corporal, y depende también de la calidad de la proteína: lo que dispara la síntesis muscular es llegar a unos 2,5 a 3 g de leucina por toma, que aporta aproximadamente el 10% de la proteína de fuentes completas como whey, carne, huevo o lácteos.

Por la resistencia anabólica: el músculo del adulto mayor responde menos al mismo estímulo proteico. El grupo de expertos de ESPEN recomienda subir aproximadamente un 20% el objetivo diario y elevar el piso por comida a 0,55 g por kilo, para superar el umbral de leucina en cada toma.

Con un porcentaje de grasa normal, los dos caminos dan parecido. Con obesidad, calcular sobre el peso total infla mucho el objetivo, porque el tejido graso no demanda proteína: ahí conviene descontar la grasa y aplicar el factor sobre la masa magra.

Los que hagan falta para tapar el hueco entre tu objetivo y lo que ya comés, nada más. Si tu objetivo son 135 g y la comida te aporta 90, faltan 45 g: con un scoop de 25 g de proteína son 1,8 scoops. Si la comida ya cubre el objetivo, el resultado es cero.

En personas con función renal normal no hay evidencia de daño con ingestas altas sostenidas. En cambio, con enfermedad renal preexistente la proteína sí se restringe y el valor lo fija el médico, no una calculadora. Si tenés antecedentes renales o hepáticos, consultá antes de subir la ingesta.

Cada 100 g: pechuga de pollo cocida aporta unos 31 g, atún al agua escurrido 26, tofu firme 17, huevo entero 13 y lentejas cocidas 9. Un huevo mediano ronda los 6,5 g. Combinar fuentes suele ser más práctico y más nutritivo que cubrir todo con una sola.

El total del día es lo que más pesa, pero repartir en 3 o 4 tomas que superen el umbral por comida rinde mejor para la síntesis muscular que concentrar todo en la cena. Con menos comidas hay que subir los gramos de cada una, porque el umbral por toma no baja.

Cuenta, pero suele tener menos leucina y un perfil de aminoácidos menos completo. En una dieta vegetariana o vegana conviene combinar fuentes (legumbres con cereales, soja, seitán) y apuntar a la parte alta del rango para compensar la menor calidad proteica.

Durante el esfuerzo el combustible son los hidratos, no la proteína. En sesiones de más de una hora se recomiendan entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora según intensidad y duración, empezando a los 30 a 45 minutos. La proteína se acomoda en el total del día, antes y después.

Sí, y bastante: el requerimiento sube por encima del rango de mantenimiento y depende del trimestre. Este hub no cubre ese caso; el objetivo te lo tiene que fijar tu obstetra o un nutricionista.