¿Cómo reparto mis macros?

Proteína 4 kcal/g, carbohidratos 4 kcal/g y grasa 9 kcal/g. El alcohol, que no es un macronutriente esencial, aporta 7 kcal/g. Todo el cálculo de macros es esa conversión: se reparte el total de calorías en porcentajes y cada porción se divide por su densidad.

A igualdad de calorías y de proteína, las diferencias entre repartos en pérdida de grasa son chicas. El reparto que funciona es el que podés sostener. La excepción es la proteína: subirla sí cambia resultados de composición corporal y saciedad.

Para preservar o ganar músculo, la referencia habitual es 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal. Si el porcentaje que elegiste te deja por debajo de 1,6 g/kg, conviene subir el porcentaje de proteína en vez de aumentar las calorías.

Son los carbohidratos totales menos la fibra (y, en algunas cuentas, menos los polialcoholes), porque la fibra no eleva la glucemia. En una keto estricta el objetivo suele estar entre 20 y 50 g netos por día, que es lo que da el 5% de las calorías.

Un 20% por debajo del mantenimiento es el estándar: sostenible, con buena preservación de masa magra. Por encima del 25% aumenta la pérdida de músculo, cae el rendimiento y sube la probabilidad de abandonar. En términos de peso, entre 0,5 y 1% del peso corporal por semana.

Entre un 10 y un 20% por encima del mantenimiento. El lean bulk usa el extremo bajo (+12%) porque la síntesis muscular tiene un techo semanal: pasarlo no acelera la ganancia, sólo agrega grasa que después hay que sacar.

Sí, es la recomposición, y funciona sobre todo en principiantes, en quien vuelve después de una pausa y en personas con sobrepeso. Se come el mantenimiento con proteína alta y entrenamiento de fuerza. Es lento en la balanza y por eso frustra si sólo mirás el peso.

Es su objetivo original y donde tiene la evidencia más fuerte, pero el patrón (mucha verdura y fruta, lácteos descremados, granos integrales, poco sodio) sirve también como base cardiovascular general. La palanca principal de DASH no es el reparto de macros sino el sodio.

Al principio ayuda a calibrar el ojo, pero no es sostenible ni necesario a largo plazo. Después de unas semanas la mayoría estima bastante bien con porciones de referencia. Lo que conviene medir con cuidado son los aceites y los frutos secos: son los que más calorías esconden por volumen.

De tu gasto energético total diario, que se estima con una ecuación como Mifflin-St Jeor multiplicada por un factor de actividad. Es el número que este hub toma como punto de partida: acá no se calcula, se reparte.

El porcentaje no cambia, pero llegar a la proteína cuesta más porque las fuentes vegetales traen carbos o grasa de acompañamiento. Suele haber que apoyarse en legumbres, tofu, seitán, lácteos o un suplemento de proteína para no pasarse del total calórico.