¿Cuánto quemaste de verdad?

Con una sola fórmula: calorías = MET × peso en kilos × horas de actividad. El MET es cuántas veces por encima del reposo trabaja tu cuerpo en esa actividad, y sale de una tabla científica. Caminar rápido son 4,3 MET; correr a 10 km/h, 9,8. Todo lo demás —el reloj, la cinta, la app— es una variante de esta misma cuenta.

MET significa equivalente metabólico: 1 MET es el gasto en reposo, aproximadamente 1 kcal por kilo de peso por hora, o 3,5 ml de oxígeno por kilo por minuto. Los valores vienen del Compendium of Physical Activities de Ainsworth y colaboradores, la tabla de referencia internacional que asigna un MET a cada una de cientos de actividades medidas en laboratorio.

Porque no usa MET: estima con tu frecuencia cardíaca, tu edad y a veces tu VO2 máximo. Los dos métodos son aproximaciones y pueden diferir 10% a 20% en la misma sesión. Ninguno es el número exacto. Lo que sirve es elegir un método y comparar siempre contra sí mismo, en vez de mezclar fuentes.

Las brutas son todo lo que gastaste durante la actividad, incluyendo lo que ibas a gastar igual estando quieto. Las netas descuentan ese metabolismo de fondo, restando 1 MET al valor de la actividad. Para un déficit calórico las netas son las honestas: una hora de yoga a 2,5 MET suma mucho menos de lo que parece porque 1 de esos 2,5 lo gastabas igual.

Porque hay dos formas de escribir la misma fórmula. La forma corta, MET × kg × horas, asume que 1 MET equivale a 1 kcal por kilo por hora. La forma del ACSM, MET × 3,5 × kg × minutos ÷ 200, parte del consumo de oxígeno y da exactamente un 5% más. Este hub usa la forma corta y te muestra la variante ACSM en el desglose para que veas el rango completo.

Depende de tu peso y de tu altura, porque la altura define el largo del paso. Con una zancada de unos 0,414 veces tu altura, 10.000 pasos son cerca de 7 km, algo más de una hora a paso normal. Para 75 kg a 4,8 km/h son unas 380 kcal brutas. Elegí "caminar a paso normal" y poné los minutos para tu caso.

A igual peso, las de MET más alto: saltar la cuerda rápido, correr por encima de 12 km/h, remo intenso en ergómetro y ciclismo de competición pasan todos los 12 MET. Subir escaleras a buen ritmo, con 8,8 MET, es la que mejor rinde por minuto entre las que podés hacer sin equipo ni salir de tu edificio.

La regla clásica dice unas 7.700 kcal de déficit por kilo de grasa, pero en la práctica el cuerpo se adapta y baja el gasto en reposo, así que el descenso real es más lento que esa cuenta. Además el ejercicio suele aumentar el apetito. Por eso lo que se recomienda es combinar la actividad con el ajuste de lo que comés, y no perseguir un número diario.

Sí, bastante. El potenciómetro mide el trabajo mecánico real que hiciste, en kilojoules, en vez de estimar el esfuerzo desde una tabla. Dividiendo ese trabajo por la eficiencia mecánica humana, que va de 21% a 27%, salen las calorías. Como esa eficiencia ronda el 24%, en ciclismo se cumple la regla práctica de que 1 kJ equivale a 1 kcal.

Cuentan como actividad física, aunque no como entrenamiento. Trapear pisos son 3,5 MET y aspirar 3,3, valores de intensidad moderada, los mismos que caminar a paso normal. No reemplazan una sesión de cardio, pero sumadas a lo largo de la semana mueven el balance energético más de lo que la gente supone.

Sirve para bajar el mito. El Compendium le asigna entre 1,8 y 2,8 MET, y el estudio de Frappier de 2013, que midió a parejas reales con acelerómetros, encontró unas 101 kcal en promedio en los hombres y 69 en las mujeres para encuentros de unos 25 minutos. Es actividad ligera a moderada, comparable a caminar, no a correr.

Un poco, sí: es el EPOC, el consumo de oxígeno elevado tras el esfuerzo. Después de trabajo de fuerza o de alta intensidad puede sumar entre 6% y 15% adicional durante horas. No está incluido en este cálculo porque el MET mide sólo el tiempo de la actividad, así que tomá el resultado como el piso y no como el techo.