La hora de levantarte define cuándo empieza la noche.

Entre 7 y 9 horas por noche de los 18 a los 64 años, y entre 7 y 8 de los 65 en adelante. Es el rango del consenso conjunto de la National Sleep Foundation y de la American Academy of Sleep Medicine, ambos publicados en 2015. Por debajo de 6 horas se considera sueño insuficiente en cualquier edad adulta.

Recién nacido (0-3 meses) 14-17 h; lactante (4-11 meses) 12-15 h; 1 a 2 años 11-14 h; preescolar (3-5 años) 10-13 h; escolar (6-13 años) 9-11 h; adolescente (14-17 años) 8-10 h. En los chicos el total incluye las siestas, no sólo la noche.

Restá a tu hora de despertar bloques de 90 minutos (un ciclo de sueño completo) y sumá el tiempo que tardás en dormirte. Para levantarte a las 07:00 con 6 ciclos y 15 minutos de latencia, la hora es 21:45; con 5 ciclos, 23:15. La gracia de cortar por ciclo es despertarse en sueño liviano y no en la mitad de una fase profunda.

No. Los 90 minutos son un promedio: el ciclo real va de 70 a 110 minutos según la persona, y dentro de la misma noche los primeros ciclos tienen más sueño profundo y los últimos más REM. Sirven como regla de bolsillo para elegir entre dos horarios, no como cronómetro.

Los "dormidores cortos" reales, con una base genética, son menos del 1% de la población. La sensación de estar bien con 6 horas suele ser adaptación subjetiva: el rendimiento cognitivo medido cae aunque la persona no lo perciba. Si el patrón es sostenido, vale plantearlo en una consulta.

Sólo en parte. Dormir de más el sábado repone algo de la deuda aguda, pero no revierte los efectos metabólicos de una semana corta y además corre tu reloj interno, lo que hace más difícil dormirse el domingo a la noche. Es preferible una hora extra estable todos los días que cinco de golpe.

La ventana de vigilia crece con la edad: 45-60 minutos en el recién nacido, 1,5-2 h a los 4-6 meses, 3-4 h a los 10-12 meses y 5-6 h a los 2 años. Las siestas van de 4-5 al nacer a una sola después del almuerzo cerca de los 18 meses.

Habitualmente entre los 14 y los 18 meses, y la transición puede llevar semanas de idas y vueltas. Adelantarla antes de los 14 meses suele terminar en un bebé sobrecansado que duerme peor de noche, no mejor.

La asociación entre horas de sueño y salud tiene forma de U: tanto los extremos bajos como los altos se asocian a más riesgo cardiovascular y metabólico. En el exceso, además, suele haber una causa de fondo (depresión, apnea, hipotiroidismo) que conviene mirar.

En la pubertad la secreción de melatonina se retrasa: el cuerpo no da la señal de sueño hasta más tarde. Si además el colegio empieza temprano, el resultado es un déficit crónico de una a dos horas por día durante la semana. La palanca real ahí es el horario escolar, no la fuerza de voluntad.

La recomendación estándar del control de estímulos es levantarse a los 20 minutos, ir a otro ambiente con poca luz y volver a la cama recién cuando vuelva el sueño. Quedarse dando vueltas entrena al cerebro a asociar la cama con estar despierto.