¿Cuántas horas de sueño y de pantalla deberíamos tener?

Según el consenso de la National Sleep Foundation: 14 a 17 horas un recién nacido, 12 a 15 un bebé de 4 a 11 meses, 11 a 14 de 1 a 2 años, 10 a 13 en preescolar, 9 a 11 en edad escolar, 8 a 10 en la adolescencia, 7 a 9 en adultos y 7 a 8 después de los 65. En bebés y niños chicos esas horas incluyen las siestas.

Antes de los 2 años la recomendación de la OMS es evitar la pantalla de ocio; de 2 a 5, un máximo de una hora diaria de contenido de calidad y mejor acompañado. De 6 a 12 se manejan una a dos horas de ocio y en la adolescencia dos a tres. De ahí en adelante la Academia Americana de Pediatría deja de dar un número fijo y propone un plan familiar de medios: qué contenidos, en qué momentos y con qué límites.

No hay un tope oficial, entre otras cosas porque para mucha gente la pantalla es el trabajo. La referencia práctica que usamos es de 2 a 4 horas de pantalla de ocio por día, además de la laboral, evitando la hora previa a dormir. Lo que sí está documentado es el efecto de la pantalla nocturna sobre el sueño y la fatiga visual del uso sostenido.

El Pittsburgh Sleep Quality Index es un cuestionario de tamizaje publicado por Buysse en 1989 que puntúa seis componentes del sueño de 0 a 3 cada uno, sobre un total de 21. El corte habitual es 5: hasta 5 puntos se considera buena calidad de sueño y por encima, deficiente. Es un screening validado, no un diagnóstico: un puntaje alto indica que conviene consultar, no qué trastorno tenés.

Es el porcentaje de tiempo en la cama que realmente dormís: horas dormidas dividido horas en la cama, por cien. Del 85% para arriba se considera buena. Si pasás nueve horas en la cama y dormís seis, tu eficiencia es del 67% y el problema no es que estés poco tiempo acostado: es que estás despierto en la cama, que es justo lo que conviene evitar.

Por dos vías. La luz de la pantalla en las horas previas retrasa la secreción de melatonina y corre el horario de sueño hacia más tarde. Y el contenido activa: un video, un chat o un juego mantienen la alerta cuando el cuerpo debería estar bajando. En adolescentes se suma que el ritmo circadiano ya está corrido de por sí, así que la pantalla nocturna pega doble.

Sólo en parte. Dormir más el sábado y el domingo mejora algo la somnolencia, pero no revierte del todo los efectos de una semana corta y además corre el horario, lo que hace más difícil dormirse el domingo a la noche. La estrategia que rinde es achicar la deuda de a poco, con un horario de despertar parejo toda la semana.

Multiplicá los minutos diarios por 365 y dividí por 60. Dos horas y media por día son unas 912 horas al año, cerca de 38 días completos de 24 horas. Para dimensionarlo: un libro promedio son unas 7 horas de lectura y un curso online, unas 40. Las equivalencias son ilustrativas, no una promesa de que ese tiempo se convierta en otra cosa.

No. Es una heurística que Cal Newport plantea en su libro Deep Work a partir de biografías y de la investigación sobre práctica deliberada, no una constante medida en laboratorio. Sirve como referencia práctica: si te da bastante más de 4 horas diarias de foco, probablemente estés contando como concentración profunda tiempo que en realidad es tarea fragmentada.

Sí. En bebés y niños chicos los rangos incluyen las siestas, y por eso las cifras parecen tan altas: un bebé de seis meses reparte sus 12 a 15 horas entre la noche y dos o tres siestas. En adultos, una siesta corta de 20 minutos complementa pero no reemplaza el sueño nocturno, y después de las 16 puede dificultar el sueño de esa misma noche.

Salirse del rango recomendado hacia arriba en forma sostenida se asocia en estudios poblacionales a peores indicadores de salud, aunque ahí la causalidad suele ir al revés: muchas veces el sueño largo es consecuencia de una condición de base, no la causa. Si dormís bastante más que tu rango y aun así te levantás cansado, eso amerita una consulta.

Ese es otro ángulo del problema y lo tratamos aparte, en el hub de hábitos: ahí están las pausas de la regla 20-20-20, la distancia al monitor y el score de fatiga visual. Esta página responde cuántas horas de pantalla corresponden por edad; aquella responde cómo sobrellevar las horas de pantalla que ya tenés.