Cuánto levantás, cuánto descansás y cuándo volvés a entrenar

Ninguna gana siempre. Brzycki suele quedar más conservadora arriba de 10 repeticiones, Epley más optimista, y Lombardi se comporta parejo en el medio. Por eso el resultado que mostramos es el promedio de las tres: reduce el sesgo de cualquiera de ellas.

Entre 3 y 6. Por debajo de 3 el test se acerca a un intento máximo real y sube el riesgo; por encima de 6 la fatiga y la técnica desvían el resultado y las fórmulas empiezan a separarse entre sí.

El rango clásico es 70-80% del 1RM, que suele caer entre 8 y 12 repeticiones. Para fuerza máxima se trabaja del 85% para arriba con 1 a 5 repeticiones, y para resistencia muscular del 65% para abajo.

Es un coeficiente que corrige tu total de powerlifting por tu peso corporal, para poder comparar a un atleta de 60 kg con uno de 120 kg. Se calcula con un polinomio de quinto grado distinto para hombres y mujeres.

Como referencia: por debajo de 200 es principiante, 200-300 intermedio, 300-400 avanzado, 400-450 élite, 450-500 nivel mundial y por encima de 500 histórico. Son umbrales orientativos, no categorías federativas.

Porque el sistema ATP-fosfocreatina, que alimenta los esfuerzos máximos de pocos segundos, tarda entre 3 y 5 minutos en recargarse. Con menos descanso vas a mover menos peso en la serie siguiente, que es justo lo contrario del objetivo.

Depende del grupo: las piernas necesitan unas 60 horas de base, la espalda 56, pecho y hombros 48, brazos 36 y abdominales 24. Sobre esa base la intensidad alta suma un 35%, y los años y el mal sueño la estiran todavía más.

Sí, y bastante. Dormir menos de 6 horas alarga la ventana de recuperación cerca de un 30%, y entre 6 y 7 horas la alarga un 15%. Es la variable más accionable de todas: cambiarla no cuesta nada y rinde más que sumar suplementos.

Para principiantes, 3 sesiones full body por semana rinden más que la rutina dividida clásica. Desde nivel intermedio, repartir el volumen semanal en 2 o 3 estímulos por grupo produce mejores resultados que concentrar todo en un solo día.

Sí, es su uso principal. Lo que no conviene es usarlo para intentar un récord: el número es una estimación estadística, no una garantía de que ese peso se levanta. Programá con él y validá con series submáximas.

Las fórmulas son las mismas, pero en la práctica los ejercicios de tren inferior toleran más repeticiones a un mismo porcentaje que los de tren superior. En sentadilla y peso muerto la estimación tiende a quedar algo baja, y en banca algo alta.

Las señales típicas son rendimiento que cae varias sesiones seguidas, dolor muscular que pasa las 72 horas, sueño alterado y pulso en reposo más alto de lo habitual. Ante ese cuadro, bajá el volumen antes de bajar la frecuencia.