Te anotaste a una carrera. Veamos si llegás.

Diez semanas si nunca corriste de forma sostenida, con tres salidas por semana y un pico de 28 km semanales. El objetivo realista de tiempo para ese punto de partida está entre 35 y 45 minutos.

Veinte semanas si es tu primera y venís de poco volumen, 16 con base intermedia y 14 si entrenás estructurado hace años. Lo que cambia entre niveles no es sólo el tiempo: el pico de volumen va de 55 a 130 km semanales.

Es la salida más larga de la semana, la sesión que construye la resistencia específica. Para media maratón debería estirarse hasta unos 18 km; para maratón, hasta 30 o 32 km, y siempre a ritmo cómodo, no a ritmo de carrera.

Son las últimas semanas del plan en las que se baja el volumen para llegar descansado. En maratón son 3 semanas con aproximadamente el 70%, 55% y 40% del pico. No se recorta la intensidad: se recorta el kilometraje.

Proyecta el tiempo con T2 = T1 × (D2 ÷ D1) elevado a 1,06. Es decir: al duplicar la distancia el tiempo se multiplica por algo más del doble, porque el ritmo sostenible cae a medida que la carrera se alarga.

Es la proyección más usada, pero al multiplicar la distancia por más de dos queda optimista. Tomá el resultado como el piso ideal si el entrenamiento acompañó, no como el tiempo que vas a hacer sin más.

La regla clásica da la distancia dividida dos: unos 21 días suaves después de 42 km. Suave significa trote liviano, bici, natación o caminata; no significa quedarse quieto tres semanas.

Es una semana en la que el volumen baja alrededor de un 30% para consolidar la adaptación. Se ubica cada 4 semanas de progresión. Saltearla es la forma más rápida de acumular fatiga sin ganancia.

Conviene no hacerlo. Con menos de 20 km semanales el salto de volumen es demasiado grande: construí base durante 4 a 6 semanas hasta superar ese piso y recién ahí arrancá el plan.

Es una guía, no una ley. Sirve como techo prudente para no acumular carga más rápido de lo que el tejido conectivo se adapta, que es más lento que el sistema cardiovascular.

Para 5K alcanza con 3 días si sos principiante; en niveles avanzados se llega a 6. Para maratón lo habitual es 4 o 5 días, con uno de fondo largo y uno de calidad.

La estructura de semanas y descargas sirve igual, pero los tiempos y ritmos no: el desnivel y la altitud cambian el costo de cada kilómetro. Usá el plan como esqueleto y ajustá el volumen por tiempo en movimiento, no por distancia.