¿Cuánto necesito por día de cada nutriente?

La cantidad diaria recomendada (RDA o CDR) es la cantidad que cubre el requerimiento del 97-98% de la población sana: es una meta. El límite superior tolerable (UL) es la cantidad diaria máxima que no se asocia a efectos adversos: es un techo. Entre las dos hay una zona amplia y segura; el problema aparece cuando se suplementa por encima del UL de forma sostenida.

1.000 mg de los 19 a los 50 años. La mujer sube a 1.200 mg desde los 51 (posmenopausia) y el varón desde los 71. Los adolescentes de 9 a 18 son el grupo de mayor requerimiento: 1.300 mg, porque es cuando se forma el pico de masa ósea. Una porción láctea aporta unos 300 mg.

18 mg por día en edad fértil, por la pérdida menstrual, y 8 mg después de la menopausia. En el embarazo salta a 27 mg. Con dieta vegetariana las referencias se multiplican por 1,8 porque el hierro no-hem de los vegetales se absorbe entre 2 y 20%, contra el 15-35% del hierro hem de las carnes.

Sí, y mucho: el ácido ascórbico reduce el hierro férrico a ferroso y puede multiplicar por tres la absorción del no-hem. Lentejas con tomate, tofu con limón o espinaca con pimiento rojo son combinaciones que hacen exactamente eso. El té y el café en la misma comida hacen lo contrario.

Depende de para qué. El bisglicinato tiene la mejor tolerancia digestiva y aporta glicina; el citrato tiene efecto osmótico suave y ayuda al tránsito; el malato participa del ciclo de Krebs. El óxido es el más barato y el peor absorbido. Lo importante de la etiqueta no es el nombre sino los miligramos de magnesio elemental.

Porque son cosas distintas. La RDA es el total del día contando la comida; el UL de 350 mg del NIH aplica sólo al magnesio de suplementos y sales, que llega al intestino de golpe y produce diarrea. El magnesio de los alimentos no cuenta para ese tope.

38 g/día en el varón de 19 a 50 años y 25 g/día en la mujer; después de los 50 baja a 30 y 21 g. La regla general detrás de la tabla es 14 g de fibra por cada 1.000 kcal. En embarazo la referencia es 28 g y en lactancia 29 g.

600 UI/día de 1 a 70 años y 800 UI a partir de los 71, según las DRI del IOM/NASEM. Los lactantes llevan 400 UI/día. El límite superior tolerable en adultos es 4.000 UI. Las dosis altas se indican con un dosaje de 25-OH-vitamina D previo, no de rutina.

El tope general de sodio es 2.300 mg/día, que equivale a 5,75 g de sal de mesa (1 g de sal = 400 mg de sodio). Con hipertensión, enfermedad renal crónica o diabetes las guías bajan el objetivo a 1.500 mg, es decir 3,75 g de sal. La mayor parte no viene del salero sino de los productos procesados.

Menos del 10% de la energía diaria como máximo, y menos del 5% como objetivo ideal. Sobre una dieta de 2.000 kcal son 50 g y 25 g respectivamente. Una cucharadita de azúcar son 4 g, así que el ideal equivale a unas 6 cucharaditas de todo el día sumado.

La FDA ubica en 400 mg/día el techo para un adulto sano, unas 4 tazas de café de filtro. Por peso corporal la referencia habitual es 6 mg/kg, así que por debajo de unos 67 kg el número propio queda abajo de los 400. En el embarazo el límite es 200 mg.

La vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas: 8 horas después de tomarla todavía queda circulando alrededor de un cuarto de la dosis. Si te acostás a las 23, el último café razonable es cerca de las 15.