¿Qué tiene realmente lo que comés?

Con los factores de Atwater: cada gramo de proteína aporta 4 kcal, cada gramo de carbohidrato 4 kcal, cada gramo de grasa 9 kcal y cada gramo de alcohol 7 kcal. Se multiplican los gramos de cada macronutriente por su factor y se suman. No hay nada más: las calorías de una etiqueta salen exactamente de esa cuenta.

El índice glucémico es una propiedad del alimento: mide qué tan rápido sube la glucosa comparado con la glucosa pura, siempre sobre una cantidad fija de 50 g de carbohidratos. La carga glucémica ajusta ese índice a la porción real: CG = IG × carbohidratos disponibles ÷ 100. Por eso la sandía tiene IG alto (76) pero carga baja: una porción tiene muy pocos carbohidratos.

Bajo hasta 55, medio entre 56 y 69, alto de 70 para arriba, según la clasificación de la OMS/FAO y las tablas internacionales de la Universidad de Sídney. Para la carga glucémica de una porción, la escala de Harvard es: baja hasta 10, media entre 11 y 19, alta de 20 en adelante.

No. La fibra es un carbohidrato que no se digiere ni llega a glucosa en sangre, por eso la carga glucémica se calcula con los carbohidratos disponibles, que son los totales menos la fibra. En unos garbanzos la diferencia es enorme: de 27 g de carbohidratos totales, casi 8 son fibra.

Es una escala experimental publicada por Susanna Holt en 1995 que midió cuánta hambre quedaba después de comer 240 kcal de distintos alimentos. El pan blanco se fijó en 100 como referencia. La papa hervida llegó a 323 (sacia más de tres veces que el pan) y el croissant quedó en 47, menos de la mitad. Explica por qué dos alimentos con las mismas calorías te dejan muy distinto.

Es la clasificación por grado de procesamiento que usan las guías alimentarias de varios países, incluidas las argentinas. NOVA 1 son alimentos naturales o mínimamente procesados; NOVA 2, ingredientes culinarios como aceite, sal y azúcar; NOVA 3, alimentos procesados que combinan los dos anteriores, como el pan o el queso; NOVA 4, ultraprocesados formulados industrialmente, con aditivos y una lista larga de ingredientes.

Una copa de 150 ml de vino tinto ronda las 128 kcal, y unas 123 si es blanco. Cerca del 90% de esas calorías vienen del etanol, que aporta 7 kcal por gramo sin ningún nutriente. Una botella entera de 750 ml supera las 630 kcal.

El huevo en sí ronda las 75 kcal. Lo que cambia el número es la cocción: duro o pasado por agua queda en 75, revuelto sin grasa unas 80, frito en aceite unas 95, revuelto con manteca unas 110 y en omelette unas 120. La diferencia es la grasa de cocción, no el huevo.

Sí, pero mucho menos de lo que se cree: 112 kcal cada 100 g cocido contra 130 del blanco. La ventaja real está en la fibra (1,8 g contra 0,4 g) y en el índice glucémico, que baja de 73 a 68. Cocido, ambos absorben agua y la diferencia calórica por plato es chica.

Es cuántos nutrientes que conviene sumar (proteína y fibra) aporta un alimento por cada 100 kcal, descontando los que conviene limitar (azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas). Un alimento denso te da mucho nutriente por caloría; uno "calórico vacío" te da calorías y poco más. Es la lógica detrás de los índices tipo NRF que usan las guías alimentarias.

Son un promedio declarado con una tolerancia que en la mayoría de los marcos regulatorios llega al 20%. Sumado a que la variedad, la maduración y la cocción mueven los valores, tomar el número al gramo no tiene sentido: sirve para comparar alimentos y para ver órdenes de magnitud.

El balance energético manda, pero no es lo único: dos dietas con las mismas calorías pueden dejarte con distinta hambre según la proteína, la fibra y el grado de procesamiento, y eso cambia cuánto podés sostenerlas. Por eso este hub muestra saciedad y NOVA junto a las calorías. Cualquier plan de descenso de peso conviene consultarlo con un profesional de la salud matriculado.