Entendé tu pulso. Entrená con un rango, no a ciegas.

Las dos son estimaciones, pero Tanaka (208 − 0,7 × edad) está mejor validada: se derivó de un metaanálisis de 351 estudios y se confirmó en 514 personas, con una muestra total de 18.712. La clásica 220 − edad, atribuida a Fox, nunca se publicó como resultado de un estudio propio y tiene un error mayor en los extremos: sobreestima a los veinteañeros y subestima a los mayores de 55. A los 25 años Fox da 195 y Tanaka 190; a los 65, Fox da 155 y Tanaka 162.

Gellish (2007) propone 207 − 0,7 × edad, prácticamente paralela a Tanaka pero un latido por debajo en todo el rango. Se derivó de un seguimiento longitudinal de 132 adultos a lo largo de 25 años. En la práctica, elegir entre Gellish y Tanaka mueve el resultado un solo latido: la decisión que sí importa es no usar 220 − edad si estás en los extremos de edad.

Porque Karvonen no toma un porcentaje de tu FC máxima sino de tu reserva cardíaca (FC máxima menos FC de reposo) y después le suma la FC de reposo. Al partir desde tu pulso de reposo en vez de desde cero, el piso de cada zona sube. Con FC máxima 190 y reposo 60, la zona 2 por porcentaje simple va de 114 a 133 lpm; por Karvonen, de 138 a 151. Son 20 latidos de diferencia y explica por qué dos apps te muestran zonas distintas.

Karvonen si conocés tu FC de reposo con cierta confianza: personaliza el cálculo y es el estándar en entrenamiento de resistencia. El porcentaje simple si no la tenés o si tu app o reloj ya lo usa. Lo importante es no mezclarlos: elegí uno y quedate con ese, porque la comparación entre sesiones sólo tiene sentido con el mismo método.

La zona 2 va del 60% al 70% de la intensidad y es donde se construye la base aeróbica. El control gratuito y sorprendentemente fiable es el test conversacional: tenés que poder hablar en frases completas sin quedarte sin aire. Si tenés que cortar la frase para respirar, ya estás en zona 3.

En un adulto sano el rango normal aceptado va de 60 a 100 lpm. Con entrenamiento regular baja: alguien que corre cuatro o cinco veces por semana suele estar entre 50 y 70, y un atleta de resistencia puede estar entre 35 y 60. Por debajo de 60 sin entrenamiento, o por encima de 100 de forma persistente, conviene consultar.

Es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo: el margen de latidos con el que tu corazón puede responder al esfuerzo. Con FC máxima 190 y reposo 60, la reserva es de 130 lpm. Cuanto más entrenado estás, más grande es la reserva, porque la máxima casi no se mueve pero la de reposo baja.

Corrés 12 minutos en pista llana tratando de cubrir la mayor distancia posible y aplicás la fórmula de Cooper (1968): VO2max = (metros − 504,9) ÷ 44,73. Con 2.400 m da unos 42,4 ml/kg/min. Es una estimación indirecta: el valor exacto se mide con analizador de gases en laboratorio.

Los rangos de referencia son 45 a 55 ml/kg/min en amateur, 52 a 60 en semiprofesional y 60 a 70 en profesional de élite. Los mediocampistas, que son los que más metros recorren por partido, suelen estar en la franja alta de su categoría.

Es la intensidad más alta que podés sostener sin que el lactato se acumule más rápido de lo que lo eliminás. Cae entre el 81% de la FC máxima en principiantes y el 91% en atletas de élite. Es el mejor predictor de rendimiento en carreras de 10K a maratón, mucho mejor que el VO2max solo, porque marca a qué porcentaje de tu techo podés correr durante una hora.

Porque muchos relojes usan el máximo real que registraron en tus entrenamientos, no una fórmula por edad. Si alguna vez tu sensor tuvo una lectura errónea, ese pico falso te queda fijado como máxima. Si el número del reloj es mucho más alto que las tres fórmulas, revisá si viene de una sesión con lectura de muñeca inestable.

Sí, y bastante. Los betabloqueantes y otros fármacos que actúan sobre la frecuencia bajan tanto la FC de reposo como la máxima, así que ninguna fórmula por edad te aplica. En ese caso el control de intensidad se hace por percepción del esfuerzo o con zonas fijadas por un profesional a partir de un test real.