¿A qué ritmo tengo que correr?

El pace es el tiempo que tardás en recorrer un kilómetro (min/km) y la velocidad son los kilómetros que hacés en una hora (km/h). Son la misma información al revés: pace = 60 ÷ velocidad. Correr a 5:00 min/km es correr a 12 km/h.

Con la fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) elevado a 1,06. Ese exponente mayor a 1 es el que castiga la distancia larga. Multiplicar el pace del 10K por 42,195 (proyección lineal) da un tiempo que casi nadie corre en la vida real.

Porque el sistema aeróbico no sostiene la misma intensidad relativa por cuatro veces más tiempo: entran en juego el glucógeno, la deshidratación y el daño muscular. La regla práctica es que cada vez que duplicás la distancia perdés entre 4% y 8% de pace.

Depende de tu altura, no de un número fijo. La zancada estimada es altura × 0,415: alguien de 1,72 m tiene una zancada de 0,71 m y da unos 1.401 pasos por km. Alguien de 1,60 m necesita cerca de 1.506 pasos para el mismo kilómetro.

A partir de unos 5 km/h la caminata pasa a ser de intensidad moderada. Por debajo de 4 km/h es un paseo, y arriba de 6 km/h ya es marcha rápida, casi trote.

En segundos o minutos por cada 100 metros. Si nadás 400 m en 7:00, tu pace es 1:45/100 m. La conversión a km/h existe pero casi nadie la usa en el agua: los planes de entrenamiento están escritos en tiempo por 100.

Es la suma de los segundos que tardás un largo más las brazadas que diste en ese largo. Mide eficiencia: dos nadadores con el mismo tiempo pero distinto número de brazadas no nadan igual. Cuanto más bajo el número, mejor deslizás.

Es tu umbral sostenible en el agua. Se estima con dos tests a fondo: CSS = (400 − 200) ÷ (tiempo de 400 − tiempo de 200), en metros por segundo. Sirve para prescribir series de umbral con un pace concreto en vez de guiarte por sensación.

Cuatro horas son 240 minutos para 42,195 km, o sea 5:41 min/km sostenidos. En la práctica conviene apuntar a 5:35 para tener colchón, porque el recorrido medido siempre da algo más que la distancia oficial.

Parcialmente. La cinta no tiene resistencia del aire y la banda ayuda al retorno de la pierna, así que suele dar un pace algo más rápido que el equivalente en calle. Poner 1% de inclinación acerca bastante las dos superficies.

No. La mayor parte del volumen semanal debería ir a ritmo cómodo, con una porción chica a ritmos exigentes. Entrenar siempre en la zona intermedia es el error clásico: cansa como lo duro y estimula como lo suave.

Porque el GPS suaviza y corta curvas, y porque el recorrido oficial se mide por la línea más corta posible. Es habitual que el reloj marque entre 1% y 2% más en una carrera de calle.