Calculadora de Electrolitos Pre y Post Entreno🌎 Actualizado mayo de 2026
El sudor contiene principalmente sodio (500–700 mg/L, hasta 2000 mg en 'salty sweaters'), potasio (200 mg/L), magnesio (10 mg/L) y calcio (15 mg/L). Tras 1 h de ejercicio intenso podés perder 1–2 L + 500–1000 mg de sodio. Reponer sólo con agua pura diluye electrolitos y puede causar calambres, náuseas, pérdida de rendimiento e incluso hiponatremia. Esta calculadora te da las cantidades recomendadas de sodio, potasio y magnesio pre-entreno (30 min antes) y post-entreno (primeros 60 min) según peso, duración e intensidad. Ideal: 500 ml agua + 300–600 mg sodio + 150 mg potasio + 50–80 mg magnesio por hora de entreno intenso.
Cuándo usar esta calculadora
- Deportista endurance (>1 h).
- Corrés maratón/triatlón.
- Clases de spinning/crossfit intensas.
- Calambres frecuentes.
- 'Salty sweater' (sudor salado).
Ejemplo: 70kg, 90 min running alta intensidad
- Pre: 250 mg sodio + 300 ml agua.
- Durante: 500 ml/hora con 600 mg sodio/L + 200 mg potasio/L.
- Post: 400 mg sodio + 200 mg potasio + 80 mg magnesio.
- Reposición: 1.5 L agua por kg perdido.
Cómo funciona
2 min de lecturaElectrolitos y ejercicio
Perdidas por sudor:
Pre-entreno
Durante
| Duración | Por hora |
|---|---|
| <60 min | Solo agua |
| 60–90 min | 500 ml + 300 mg Na |
| >90 min | 500–700 ml + 500–800 mg Na + 150 mg K |
| >3 h calor | +carbos 30–60 g/h |
Post-entreno (primeros 60 min)
Fuentes naturales
Señales de déficit
Salty sweater
10% de deportistas: sal visible en ropa. Necesitan 2–3x sodio.
Errores comunes
1. Solo agua en maratón.
2. Gatorade diluido.
3. Magnesio en óxido barato (mala absorción).
4. No pesarse pre/post.
Complementos
Consultá con nutricionista deportivo.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Agua pura alcanza?
Solo si <60 min. Más: electrolitos.
¿Sal pura sirve?
Sí, 1/4 cdita aporta 600mg Na.
¿Gatorade OK?
OK pero tiene 300mg Na/500ml + 20g carbos. Suficiente para entrenos moderados.
¿Salty sweater?
Sudás mucha sal. Doblá dosis.
¿Hiponatremia?
Peligrosa. Agua pura + >3h ejercicio.
¿Calambres?
Déficit Na/Mg o fatiga neuromuscular. Hidratación + electrolitos + sodio.
¿Cómo preparar bebida isotónica casera?
Receta profesional casera (1 L): 500ml agua + 500ml agua de coco + 1/4 cdta sal (500mg Na) + 2 cda azúcar/miel (24g carbs) + jugo de 1/2 limón. Da ~500mg sodio, 600mg potasio, 6% carbs — comparable a Gatorade pero con la mitad del azúcar y sin colorantes. Costo: ~$800/L vs $2.200/L Gatorade. Para entrenos >90 min sumá pellizco de bicarbonato (buffer ácido). Duración en heladera: 48hs.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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