Calculadora de Electrolitos Pre y Post Entreno🌎
Actualizado junio de 2026Para un entreno moderado de 60 min, la recomendación es: Pre-entreno: 250 mg de sodio + 300 ml de agua (30 min antes). Post-entreno: 300 mg Na + 200 mg K + 50 mg Mg (primera hora). Para intensidad alta multiplicá por 1.5; para extrema (maratón/triatlón en calor) multiplicá por 2. Reponer solo agua sin electrolitos tras >60 min puede causar calambres e hiponatremia.
El sudor contiene principalmente sodio (500–700 mg/L, hasta 2.000 mg en 'salty sweaters'), potasio (200 mg/L), magnesio (10 mg/L) y calcio (15 mg/L). Tras 1 h de ejercicio intenso podés perder 1–2 L de fluido y 500–1.000 mg de sodio. Reponer solo con agua pura diluye electrolitos y puede causar calambres, náuseas, caída de rendimiento e incluso hiponatremia. Esta calculadora te da las cantidades recomendadas de sodio, potasio y magnesio pre-entreno (30 min antes) y post-entreno (primeros 60 min) según tu peso, duración e intensidad. Basada en las guías del American College of Sports Medicine (ACSM).
Cuándo usar esta calculadora
- Deportista endurance (>1 h de entreno).
- Corrés maratón, triatlón o ciclismo de fondo.
- Clases de spinning, CrossFit o HIIT intensos.
- Calambres frecuentes durante o después de entrenar.
- Sos salty sweater (sal visible en la ropa).
- Querés preparar tu propia bebida isotónica casera.
Ejemplo: 70 kg, 90 min de running a alta intensidad
- Pre-entreno (30 min antes): 250 × 1.5 = 375 mg sodio + 400 ml agua.
- Durante: 500 ml/hora con 600 mg sodio/L + 200 mg potasio/L.
- Post-entreno (primeros 60 min): 300 × 1.5 h × 1.5 = 675 mg sodio + 450 mg potasio + 112 mg magnesio.
- Agua: reponer 1.5 L por kg perdido (pesate antes y después).
Cómo funciona
3 min de lecturaElectrolitos y ejercicio: qué son y por qué importan
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que regulan la hidratación celular, la contracción muscular y la función nerviosa. Al sudar los perdés y, si no los reponés, aparecen calambres, fatiga precoz y caída del rendimiento.
Pérdidas por sudor (por litro):
| Electrolito | Pérdida típica /L | Pérdida alta (salty sweater) |
|---|---|---|
| Sodio (Na) | 500–700 mg | hasta 2.000 mg |
| Potasio (K) | 150–200 mg | hasta 400 mg |
| Magnesio (Mg) | 10–15 mg | hasta 30 mg |
| Calcio (Ca) | 15–20 mg | — |
| Cloro (Cl) | 800–1.000 mg | — |
Tabla de referencia: electrolitos por duración e intensidad
| Duración | Intensidad | Sodio pre (mg) | Sodio post (mg) | Potasio post (mg) | Magnesio post (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | Moderada | 250 | 150 | 100 | 25 |
| 60 min | Moderada | 250 | 300 | 200 | 50 |
| 60 min | Alta | 250 | 450 | 300 | 75 |
| 90 min | Alta | 375 | 675 | 450 | 113 |
| 90 min | Extrema | 500 | 900 | 600 | 150 |
| 120 min | Extrema | 500 | 1.200 | 800 | 200 |
Pre-entreno (30 min antes)
Durante el entreno
| Duración | Recomendación por hora |
|---|---|
| < 60 min | Solo agua |
| 60–90 min | 500 ml + 300 mg Na |
| > 90 min | 500–700 ml + 500–800 mg Na + 150 mg K |
| > 3 h en calor | + 30–60 g carbohidratos/h |
Post-entreno (primeros 60 min)
Fuentes naturales de electrolitos
| Alimento | Sodio (mg) | Potasio (mg) | Magnesio (mg) |
|---|---|---|---|
| Agua de coco (100 ml) | 40 | 250 | 25 |
| Banana mediana (120 g) | 1 | 358 | 32 |
| Palta / aguacate (100 g) | 7 | 485 | 29 |
| Sal común (1/4 cdita) | ~600 | — | — |
| Pickle juice (60 ml) | ~900 | — | — |
| Almendras (30 g) | 1 | 200 | 77 |
Receta isotónica casera (1 L)
500 ml agua + 500 ml agua de coco + 1/4 cdta sal (≈600 mg Na) + 2 cdas miel o azúcar (24 g carbs) + jugo de 1/2 limón → ~600 mg Na, 600 mg K, 6% carbos. Costo aprox. 1/3 del Gatorade comercial. Para entrenos >90 min agregá un pellizco de bicarbonato (buffer ácido láctico). Conservar en heladera hasta 48 h.
Señales de déficit de electrolitos
Complementos de esta calculadora
Consultá con nutricionista deportivo antes de cambiar tu protocolo de suplementación.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica o nutricional profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico o nutricionista matriculado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos mg de sodio debo tomar antes de entrenar?
La recomendación estándar es 250 mg de sodio unos 30 minutos antes de un entreno moderado, acompañados de 300–500 ml de agua. Para intensidad alta o extrema (HIIT, maratón) la dosis sube a 375–500 mg. Esto ayuda a mantener el volumen plasmático y retrasa la hiponatremia en sesiones largas.
¿Solo agua alcanza para un entreno de 60 minutos?
Sí, si es moderado y dura menos de 60 min. Si supera eso, especialmente en calor o con sudoración intensa, necesitás reponer sodio, potasio y magnesio. Solo agua en sesiones largas diluye los electrolitos plasmáticos y puede provocar calambres, náuseas y, en casos extremos, hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre).
¿Cuál es la diferencia entre electrolitos pre y post entreno?
Pre-entreno: el foco está en el sodio (250–500 mg) + agua para arrancar bien hidratado y con sodio disponible para evitar pérdidas rápidas. Post-entreno: necesitás reponer los tres minerales clave: sodio (300–600 mg), potasio (200–400 mg) y magnesio (50–80 mg), más 1.5 L de agua por kg de peso perdido por sudor.
¿El Gatorade o bebida isotónica comercial es suficiente?
Para entrenos moderados de 60–90 min, sí. Una botella de 500 ml aporta ~300 mg de sodio y 150 mg de potasio, más carbohidratos. Para sesiones >90 min en calor o salty sweaters puede ser insuficiente en sodio; en ese caso sumá sal de mesa (1/4 cdita = 600 mg Na extra).
¿Qué es un 'salty sweater' y cómo afecta la dosis?
Un salty sweater es alguien con sudor con alta concentración de sodio (se notan manchas blancas en la ropa). Representan el 10% de los deportistas y pueden perder hasta 2.000 mg de sodio por litro de sudor. Necesitan duplicar o triplicar la dosis estándar de sodio tanto antes como después de entrenar.
¿Los calambres son siempre por falta de magnesio?
No exclusivamente. Los calambres durante el ejercicio suelen ser por déficit de sodio y fatiga neuromuscular; el magnesio influye más en los calambres nocturnos y de recuperación. La solución integrada es: hidratación con electrolitos (Na + K) durante el entreno, y magnesio (50–80 mg, preferentemente glicinato) en el post-entreno y al dormir.
¿Qué forma de magnesio es mejor absorber post-entreno?
Las formas con mejor biodisponibilidad son glicinato, malato y treonato (40–60% absorción). El óxido de magnesio es el más barato pero tiene la peor absorción (<10%) y puede causar efecto laxante. Para deportistas se recomienda glicinato o malato, 50–100 mg post-entreno.
¿Cuánta agua tomar post-entreno para recuperar los líquidos perdidos?
La guía del ACSM recomienda 1.5 L de agua por cada kg de peso perdido durante el entreno. Ejemplo: si perdiste 1 kg (1 L de sudor), tomá 1.5 L en las siguientes 2–3 horas. Pesate antes y después del entreno para calcular la pérdida exacta. Nunca rehidratarte solo con agua pura si la sesión fue larga o muy sudorosa; agregá siempre electrolitos.
¿Se pueden tomar electrolitos en pastillas o polvos en lugar de bebidas?
Sí, las tabletas efervescentes y los polvos de electrolitos son prácticos y permiten dosificar con precisión. Verificá que el producto tenga mínimo 300 mg Na + 100 mg K por porción para sesiones de 60 min. Evitá los que tienen solo potasio o solo magnesio sin sodio, ya que el sodio es el electrolito más crítico en el sudor.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 04 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos. Leé nuestra política de privacidad.
Resultados orientativos. Para decisiones financieras, médicas o legales críticas, consultá con un profesional.