Calculadora de reposición de electrolitos para atletas
Calculá cuánto sodio, potasio y líquido necesitás por hora de ejercicio según tu peso, duración, temperatura e intensidad. Basado en guías ACSM. Resultado instantáneo, gratis.
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Cuándo usar esta calculadora
- Planificar la hidratación antes de una maratón o triatlón.
- Entender por qué aparecen calambres al pedalear en verano.
- Decidir cuántos sobres de sales o cápsulas de sal llevar en una ultra.
- Comparar requerimientos para diferentes condiciones climáticas.
- Diseñar el protocolo de hidratación de una sesión de CrossFit o HIIT intensa.
- Verificar si una bebida deportiva comercial cubre tus necesidades de sodio.
Reposición de electrolitos y líquidos por escenario de ejercicio
| Escenario | Líquidos/hora | Sodio/hora | Potasio/hora |
|---|---|---|---|
| < 60 min, baja intensidad | 400–500 mL agua | No requiere extra | No requiere extra |
| 60–120 min, 20–25 °C, intensidad media | 500–700 mL | 300–600 mg | 150–200 mg |
| 60–120 min, 20–25 °C, intensidad alta | 600–800 mL | 500–800 mg | 200–300 mg |
| > 120 min, 25–30 °C | 650–850 mL | 600–900 mg | 200–350 mg |
| Ultra / calor extremo (> 30 °C) | 700–1.000 mL | 800–1.200 mg | 250–400 mg |
Fuente: American College of Sports Medicine — Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (acsm.org)
Cómo funciona
Cuándo la reposición de electrolitos es crítica
Por debajo de 60 minutos de actividad moderada, una persona sana puede entrenar con agua sola y reponer electrolitos en la comida siguiente. El problema aparece en sesiones largas, en calor o con sudor profuso: ahí hay que reponer en tiempo real.
Dos datos que marcan la diferencia:
El riesgo no es solo deshidratación: beber demasiada agua sin sodio durante eventos largos provoca hiponatremia por dilución (sodio en sangre < 135 mEq/L), una emergencia médica que ha causado muertes en maratones y triatlones. Beber por sensación de sed —no en exceso preventivo— es la recomendación vigente del ACSM y del International Marathon Medical Directors Association (IMMDA).
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Tabla de reposición por escenario
| Escenario | Líquidos/hora | Sodio/hora | Potasio/hora |
|---|---|---|---|
| < 60 min, baja intensidad | 400–500 mL agua | No requiere extra | No requiere extra |
| 60–120 min, 20–25 °C, media | 500–700 mL | 300–600 mg | 150–200 mg |
| 60–120 min, 20–25 °C, alta | 600–800 mL | 500–800 mg | 200–300 mg |
| > 120 min, 25–30 °C | 650–850 mL | 600–900 mg | 200–350 mg |
| Ultra / calor extremo (> 30 °C) | 700–1.000 mL | 800–1.200 mg | 250–400 mg |
> Nota: El potasio se pierde en menor cantidad que el sodio (el sudor contiene ~150–200 mg/L de potasio vs. hasta 2.000 mg/L de sodio). En la mayoría de los atletas, la dieta habitual cubre las pérdidas de potasio si la sesión dura menos de 3 horas.
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Sodio en bebidas deportivas comunes
| Producto | Sodio (mg/L) | ¿Alcanza para carreras largas? |
|---|---|---|
| Agua sola | 0 | No (riesgo hiponatremia en esfuerzos > 90 min) |
| Gatorade / Powerade | ~450 mg/L | Suficiente < 90 min |
| LMNT (sobre, 1 g sal) | ~1.000 mg / 500 mL | Sí para sesiones largas |
| Precision Hydration PH 1000 | ~1.000 mg/L | Sí |
| Bebida casera (1 L agua + 1 cdita. sal fina) | ~2.300 mg/L | Sí; ajustar a tolerancia y duración |
Una bebida deportiva casera funcional para > 90 min: 1 L de agua + 1/2 cdita. de sal (≈ 1.150 mg sodio) + zumo de medio limón + 1 cdita. de azúcar cubre el mínimo sin coste elevado. No necesita más ingredientes para la mayoría de los escenarios.
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Cómo se calcula
La calculadora parte de las tasas de referencia del American College of Sports Medicine (ACSM, posición actualizada 2016) y aplica tres variables principales:
1. Duración de la sesión — define si la reposición durante el ejercicio es necesaria o diferible.
2. Temperatura ambiental — el calor aumenta la tasa de sudoración de forma no lineal; por encima de 30 °C, el incremento es especialmente marcado.
3. Intensidad — a mayor porcentaje del VO₂ máx., mayor producción de calor interno y mayor sudoración.
El resultado es un rango, no un valor exacto, porque la variabilidad individual (genética, nivel de aclimatación, tasa de sudoración real) es demasiado amplia para una cifra única. La forma más precisa de conocer tu tasa de sudoración real: pesarte sin ropa antes y después de 1 hora de ejercicio en condiciones representativas. Cada 1 kg perdido equivale aproximadamente a 1 L de sudor.
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Qué NO incluye esta calculadora
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Errores comunes que conviene evitar
| Error | Por qué importa |
|---|---|
| Beber agua en exceso "por precaución" en eventos largos | Principal causa de hiponatremia en corredores populares |
| Usar solo bebidas isotónicas en ultras de > 3 h | Su concentración de sodio (~450 mg/L) suele ser insuficiente para sudoradores intensos |
| Ignorar la aclimatación al calor | Tras 10–14 días de exposición progresiva, el cuerpo retiene más sodio en el sudor y la estrategia cambia |
| Asumir que los calambres son siempre por falta de potasio | La evidencia actual apunta al sodio y a la fatiga neuromuscular como causas principales, no al potasio aislado |
Ejemplo resuelto: corredor de 70 kg, 2 horas a 25 °C
Casos resueltos
Caso 1: Triatleta de 75 kg, 2 horas a 30 °C, intensidad alta
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sodio necesito por hora de ejercicio?
¿Por qué no alcanza sólo con agua durante una maratón o carrera larga?
¿Cómo sé si soy un 'salty sweater' (perdedor de sodio alto)?
¿Las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade son suficientes?
¿Cuándo aparecen calambres por falta de electrolitos?
¿Qué es la hiponatremia y cuáles son sus señales de alarma?
¿Cuánto potasio necesito reponer durante el ejercicio?
¿Debería usar esta calculadora diferente en entrenamiento vs. competencia?
¿Hay medicamentos o condiciones que cambien los requerimientos de electrolitos?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con American College of Sports Medicine — Position Stand on Exercise and Fluid Replacement, según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 22 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de reposición de electrolitos para atletas. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-electrolitos-atleta-sudor-reposicion
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