Calculadora de hidratación deportiva y electrolitos🌎

La calculadora usa la fórmula del ACSM: multiplica tu tasa de sudoración (según la intensidad seleccionada) por 0,80. Ese 80% es el objetivo de reposición que evita la deshidratación excesiva sin caer en sobrehidratación. Por ejemplo, con sudoración alta (≈1,5 L/h) deberías beber 1,2 L/h = 300 mL cada 15 minutos.

Una bebida isotónica tiene una concentración de solutos (sodio, azúcar) similar a la del plasma sanguíneo: 280–300 mOsm/kg. Eso permite que el intestino la absorba más rápido que el agua pura, y al mismo tiempo repone los electrolitos perdidos en el sudor, especialmente sodio y potasio. El agua sola está bien para sesiones cortas (< 60 min); para sesiones más largas o con mucho calor, la isotónica es superior.

Los estudios del ACSM y revisiones en PubMed muestran que a partir del 2% de déficit hídrico respecto al peso inicial, el VO₂max y la potencia muscular caen de forma medible. Por debajo de ese porcentaje, el cuerpo compensa bien. El 2% es el valor de referencia más utilizado en medicina del deporte, aunque en condiciones de calor extremo o en personas mayores se suele bajar el umbral a 1,5%.

Pesate desnudo antes y después del ejercicio (sin comer ni beber durante la sesión, o anotando cuánto bebiste). La diferencia de peso en gramos equivale aproximadamente a los mililitros de sudor perdidos. Dividí ese total por la duración en horas para obtener tu tasa en mL/h. Por ejemplo: si perdés 0,9 kg en 45 min, tu tasa es 0,9 kg / 0,75 h ≈ 1,2 L/h.

El sodio en el sudor varía mucho: entre 200 y 1.000 mg por litro según la persona y las condiciones. El promedio está en torno a 460 mg/L. Las guías ACSM recomiendan que las bebidas deportivas para ejercicio > 60 min contengan entre 500 y 700 mg/L de sodio para reponer eficientemente lo perdido y estimular la sed sin llegar al exceso.

Sobrehidratarse con agua pura puede provocar hiponatremia de ejercicio (niveles bajos de sodio en sangre), una condición potencialmente grave que causa náuseas, confusión y, en casos extremos, convulsiones. El riesgo es más alto en eventos largos (maratones, ultras) donde la persona bebe sin sed. La regla es hidratarse guiándose por la sed y las pérdidas estimadas, sin excederse.

Los calambres de ejercicio tienen causas múltiples: fatiga neuromuscular, deshidratación y desequilibrio de electrolitos (principalmente sodio y potasio). Reponer electrolitos ayuda a reducir su incidencia, aunque la evidencia no es concluyente para todos los tipos de calambres. En deportistas que sudan mucho y tienen manchas blancas de sal en la ropa, la reposición de sodio sí tiene respaldo clínico sólido.

Sí. Una receta básica por litro: 1 g de sal (≈400 mg de sodio), 40–60 g de azúcar y el jugo de un limón. Disolvé en agua y refrigerá. Esto te da una bebida con osmolalidad cercana a los 280–300 mOsm/kg, dentro del rango isotónico. Es más económica que las versiones comerciales y sin colorantes ni conservantes.

Las guías actuales recomiendan beber antes de tener sed, en pequeñas cantidades cada 15–20 minutos. No esperes a sentir la boca seca: la sed aparece cuando ya perdiste alrededor del 1–2% de tu peso en agua. Para sesiones de más de 60 minutos, alternar entre agua y bebida isotónica optimiza la absorción y la reposición de minerales.

Sí. Aunque la intensidad varía durante el partido, el déficit acumulado puede ser considerable en 60–90 minutos de juego intenso. Ingresá tu peso, la duración y elegí intensidad 'alta'. Si el partido se juega en condiciones de calor o humedad alta, considerá reducir el umbral a 1,5% y llevar bebida isotónica en vez de solo agua.