¿Cuántas calorías comer en ayuno intermitente 16/8?🌎
Actualizado junio de 2026En un protocolo 16/8 debés comer la misma cantidad de calorías que sin ayuno: tu TDEE para mantenimiento, o un 15–25 % menos para bajar de peso. Para una mujer de 65 kg, 165 cm, 30 años y actividad ligera, el TDEE es ≈ 1.884 kcal; con déficit leve (−15 %) el objetivo es ≈ 1.601 kcal distribuidas así en la ventana de 8 horas: 1.ª comida 560 kcal (35 %) → comida principal 640 kcal (40 %) → merienda 400 kcal (25 %). Esta calculadora hace ese cálculo por vos con la ecuación Mifflin-St. Jeor.
El ayuno intermitente 16/8 te dice cuándo comer, no cuánto. Pero la cantidad sí importa: comer de más anula el déficit, y comer de menos en 8 horas puede provocar pérdida muscular. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St. Jeor (1990) — el estándar recomendado por la Academia Americana de Nutrición y Dietética (AND) — para calcular tu TMB, tu TDEE real y repartir las calorías objetivo entre las 3 comidas de tu ventana de 8 horas.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar la alimentación semanal en un protocolo 16/8 sin hacer cuentas a mano.
- Ajustar calorías al cambiar de objetivo: déficit para bajar de peso, mantenimiento o superávit para ganar masa.
- Usar los resultados como punto de partida para revisar con un nutricionista.
- Verificar si un plan calórico que encontraste online es coherente con tu TDEE real.
Ejemplo: mujer, 65 kg, 165 cm, 30 años, ligeramente activa, déficit leve
- TMB (Mifflin-St. Jeor mujer): 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1.370 kcal/día
- TDEE (actividad ×1.375): 1.370 × 1.375 = 1.884 kcal/día
- Objetivo déficit leve (−15%): 1.884 × 0.85 = 1.601 kcal/día
- Distribución ventana 8 horas: 1.ª comida 35% = 560 kcal | Comida principal 40% = 640 kcal | Merienda 25% = 401 kcal
Cómo funciona
3 min de lectura¿Cuántas calorías comer en ayuno intermitente 16/8?
La respuesta corta: las mismas que sin ayuno. El 16/8 no crea un déficit mágico — controla cuándo comés, no cuánto. Lo que sí cambia es que tenés que distribuir toda tu ingesta diaria en 8 horas.
Tabla de referencia rápida — TDEE típico por perfil
| Perfil | Sedentario | Ligeramente activo | Moderadamente activo |
|---|---|---|---|
| Mujer, 60 kg, 165 cm, 25 años | 1.440 kcal | 1.980 kcal | 2.230 kcal |
| Mujer, 70 kg, 165 cm, 35 años | 1.530 kcal | 2.100 kcal | 2.370 kcal |
| Hombre, 75 kg, 175 cm, 25 años | 1.850 kcal | 2.540 kcal | 2.870 kcal |
| Hombre, 85 kg, 180 cm, 35 años | 1.940 kcal | 2.670 kcal | 3.010 kcal |
Valores aproximados. Usá la calculadora arriba para tu perfil exacto.
Cómo se calcula
Esta calculadora combina tres pasos estándar en nutrición:
#### 1. Tasa Metabólica Basal (TMB) — Ecuación Mifflin-St. Jeor (1990)
La TMB es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto (respirar, circulación, temperatura).
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161Publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (1990) y recomendada por la AND como la más precisa para estimar el metabolismo en reposo, con un error típico de ±10 %.
#### 2. Gasto Energético Total (TDEE)
TDEE = TMB × Factor de actividad| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligeramente activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extremadamente activo | 1,9 |
#### 3. Objetivo calórico y distribución 16/8
| Objetivo | Ajuste |
|---|---|
| Mantenimiento | TDEE × 1,0 |
| Déficit leve | TDEE × 0,85 (−15 %) |
| Déficit moderado | TDEE × 0,75 (−25 %) |
| Superávit (masa) | TDEE × 1,10 (+10 %) |
Las calorías objetivo se distribuyen en la ventana de 8 horas:
| Comida | Porcentaje | Justificación |
|---|---|---|
| 1.ª comida (romper el ayuno) | 35 % | Proteína moderada + fibra estabiliza glucemia |
| Comida principal | 40 % | Mayor comida del día, más carbos y proteína |
| Merienda / 3.ª comida | 25 % | Liviana, preferiblemente baja en carbos simples |
Estimación de macronutrientes
Como referencia estándar para IF 16/8:
Disclaimer
Esta calculadora es una herramienta orientativa basada en ecuaciones de referencia científica. Los resultados son estimaciones poblacionales y pueden diferir del gasto energético real individual. No reemplaza la consulta con un nutricionista o médico, especialmente si tenés diabetes, patología renal, historial de trastorno alimentario, estás embarazada o en período de lactancia.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer en mi ventana de 8 horas?
La misma cantidad que si no hicieras ayuno intermitente: tu TDEE para mantenimiento, o un 15–25 % menos para bajar de peso. La restricción temporal por sí sola no crea un déficit automático — tenés que controlar las calorías totales. Esta calculadora hace ese cálculo por vos con la ecuación Mifflin-St. Jeor.
¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
Es un protocolo de alimentación restringida en el tiempo (TRE): ayunás 16 horas y comés en una ventana de 8 horas. No restringe qué alimentos comés, sino cuándo. Es el protocolo de TRE más estudiado y popular según la evidencia actual (examine.com, PubMed).
¿Por qué se usa la ecuación Mifflin-St. Jeor y no Harris-Benedict?
La ecuación Mifflin-St. Jeor (1990) fue validada en múltiples estudios y la Academia Americana de Nutrición y Dietética (AND) la recomienda oficialmente como la más precisa para estimar el gasto en reposo en adultos, con un error típico de ±10 %. Harris-Benedict (1919) tiende a sobreestimar en personas modernas con menor masa muscular relativa.
¿Cómo distribuyo las comidas dentro de la ventana de 8 horas?
La distribución recomendada es: 1.ª comida (romper el ayuno) 35 % de las calorías, comida principal 40 %, merienda/3.ª comida 25 %. Así evitás comer muy poco al principio y atracarte al final, que es el error más frecuente en 16/8.
¿Cuánta proteína necesito haciendo 16/8?
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda 1,6–2,2 g/kg de peso corporal para quienes entrenan y quieren preservar o ganar músculo. En déficit calórico, el extremo superior (2,2 g/kg) es más beneficioso para evitar pérdida muscular. Esta calculadora usa el 30 % de las calorías como proteína, que equivale aproximadamente a 1,6–2 g/kg para la mayoría de las personas.
¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Sí, pero el momento importa. Entrenar justo antes de la 1.ª comida (al final del ayuno) maximizás la sensibilidad a la insulina post-entreno y podés alimentarte inmediatamente después. Si entrenás de noche, acomodá la comida principal cerca del entreno para favorecer la recuperación muscular.
¿El 16/8 funciona para bajar de peso sin contar calorías?
Estudios muestran que el 16/8 reduce la ingesta espontánea en un 10–15 % en promedio (Patterson & Sears, 2017), pero no garantiza un déficit suficiente. Personas con alta densidad calórica de alimentos o con tendencia a compensar en la ventana no bajan de peso. La restricción temporal ayuda, pero el control calórico sigue siendo la palanca principal.
¿Cuándo no se recomienda el ayuno 16/8?
No es recomendable sin supervisión médica en embarazo, lactancia, diabetes tipo 1, insuficiencia renal, hipoglucemia, historial de trastorno alimentario o en menores de 18 años. También puede interferir con algunos medicamentos que deben tomarse con alimentos. Siempre consultá con tu médico antes de iniciar un protocolo de ayuno.
¿Es mejor hacer 2 o 3 comidas en la ventana de 8 horas?
La mayoría de los estudios sobre alimentación restringida en el tiempo usan 2–3 comidas. Tres comidas (35/40/25 %) mantiene glucemia más estable y distribuye mejor los estímulos de síntesis proteica. Dos comidas más grandes funciona para personas con poco apetito o agendas ocupadas. Experimentá y elegí el esquema con el que llegás más saciado al día siguiente.
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados?
Cambios en energía y claridad mental suelen aparecer en 1–2 semanas al adaptarse al ayuno. Cambios en composición corporal con déficit calórico son visibles estadísticamente en 4–6 semanas de adherencia. La pérdida de peso sostenible es 0,5–1 kg/semana; más rápido implica pérdida muscular o de agua.
Fuentes y referencias
- Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247
- examine.com — 16:8 Intermittent Fasting: Evidence Summary
- Tinsley GM, La Bounty PM — ISSN Position Stand: Effects of intermittent fasting on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2015
- Johns Hopkins Medicine — Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work?
- NIH National Institute on Aging — What Do We Know About Intermittent Fasting?
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Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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