Calculadora de macros para ayuno intermitente 16:8🌎
Actualizado junio de 2026En el ayuno intermitente 16:8 tus calorías se distribuyen en 2 comidas dentro de una ventana de 8 horas: la primera comida recibe el 40% de las calorías diarias y la segunda el 60%. Los macros recomendados son 30% proteína (÷4 para obtener gramos), 30% grasa (÷9) y 40% carbohidratos (÷4). Con 2000 kcal/día: Comida 1 = 800 kcal, Comida 2 = 1200 kcal, 150 g proteína, 67 g grasa, 200 g carbos.
El ayuno intermitente 16:8 (protocolo Leangains de Martin Berkhan) divide el día en 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Los macros recomendados son 30% proteína / 30% grasa / 40% carbohidratos, distribuidos en 2 comidas dentro de la ventana: la primera (más liviana) recibe el 40% de las calorías y la segunda (principal) el 60%. Estudios clínicos muestran pérdidas de entre 3 y 8% del peso corporal en 12 semanas, con mejoras en sensibilidad a la insulina. Esta calculadora te da exactamente cuántas calorías y gramos de cada macro corresponden a cada comida según tu objetivo calórico diario.
Cuándo usar esta calculadora
- Bajar peso sin contar calorías obsesivamente.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- No te gusta desayunar y preferís comer a mediodía.
- Simplificar tu alimentación a 2 comidas al día.
- Explorar los beneficios de la autofagia celular.
Ejemplo: 2000 kcal, ventana 12–20 h
- Datos: 2000 kcal diarias objetivo.
- Comida 1 (12 h, al mediodía): 2000 × 40% = 800 kcal = 60 g proteína + 27 g grasa + 80 g carbos.
- Comida 2 (19 h, cena): 2000 × 60% = 1200 kcal = 90 g proteína + 40 g grasa + 120 g carbos.
- Período de ayuno: de 20 h a 12 h del día siguiente (16 horas).
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo funciona el ayuno intermitente 16:8
El 16:8 no es una dieta, es un patrón horario: se ayuna 16 horas y se come durante 8. El beneficio viene principalmente del déficit calórico espontáneo que produce restringir las horas de ingesta.
Ventanas de alimentación más comunes
| Ventana | Primera comida | Segunda comida | Ayuno |
|---|---|---|---|
| 12–20 h | 12:00 (almuerzo) | 19:00–20:00 (cena) | 20 h → 12 h |
| 10–18 h | 10:00 (tardío) | 17:00–18:00 (cena temprana) | 18 h → 10 h |
| 14–22 h | 14:00 (almuerzo tardío) | 21:00–22:00 (cena) | 22 h → 14 h |
Distribución de macros (protocolo Leangains)
| Macro | % calorías | Calorías/g | Para 2000 kcal |
|---|---|---|---|
| Proteína | 30% | 4 kcal/g | 150 g |
| Grasa | 30% | 9 kcal/g | 67 g |
| Carbohidratos | 40% | 4 kcal/g | 200 g |
Tabla de referencia rápida por objetivos calóricos
| Kcal/día | Comida 1 | Comida 2 | Proteína | Grasa | Carbos |
|---|---|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 600 kcal | 900 kcal | 113 g | 50 g | 150 g |
| 1.800 kcal | 720 kcal | 1.080 kcal | 135 g | 60 g | 180 g |
| 2.000 kcal | 800 kcal | 1.200 kcal | 150 g | 67 g | 200 g |
| 2.200 kcal | 880 kcal | 1.320 kcal | 165 g | 73 g | 220 g |
| 2.500 kcal | 1.000 kcal | 1.500 kcal | 188 g | 83 g | 250 g |
| 3.000 kcal | 1.200 kcal | 1.800 kcal | 225 g | 100 g | 300 g |
Qué está permitido durante el ayuno
Beneficios documentados
Errores comunes
1. Compensar el ayuno comiendo de más en la ventana.
2. Romper el ayuno con bebidas azucaradas.
3. No ajustar el entreno a la ventana de alimentación.
4. Mujeres premenopáusicas: empezar con 14:10 antes de pasar a 16:8 para evitar desregulación hormonal.
Contraindicaciones
Evitá el 16:8 si tenés historial de TCA (trastornos alimentarios), embarazo, lactancia, diabetes tipo 1 o si tomás medicación que requiere ingesta.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. Cada valor de referencia se contrasta contra fuentes científicas citadas al pie. Para ajustes personalizados, consultá con un nutricionista matriculado.
Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta médica profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías por comida en el ayuno intermitente 16:8?
Con el protocolo estándar se distribuyen el 40% en la primera comida y el 60% en la segunda. Ejemplo con 2000 kcal: 800 kcal al mediodía y 1200 kcal en la cena.
¿El café negro rompe el ayuno intermitente?
No. El café negro sin azúcar ni leche aporta menos de 5 kcal y no eleva la insulina de forma significativa. El té verde y el agua también son seguros durante el ayuno.
¿Cuánto se baja de peso con el 16:8?
Los estudios clínicos muestran pérdidas de 3 a 8% del peso corporal en 12 semanas. El mecanismo principal es el déficit calórico espontáneo, no el ayuno en sí. Sin déficit no hay pérdida.
¿Las mujeres pueden hacer el 16:8?
Sí, pero se recomienda empezar con 14:10 (14 h ayuno, 10 h ventana) durante 4–8 semanas antes de escalar a 16:8. El 16:8 estricto puede alterar el ciclo menstrual en mujeres premenopáusicas sensibles.
¿Se puede entrenar en ayunas con el 16:8?
Sí. El entrenamiento de fuerza rinde mejor al final de la ventana (antes de la segunda comida). El cardio en ayunas es viable pero puede afectar la performance de alta intensidad. Tomá BCAA si sos sensible a la pérdida muscular.
¿Cuál es la diferencia entre 16:8, 18:6 y OMAD?
16:8 (ventana de 8 h): el más sostenible, resultados comparables a restricción calórica clásica. 18:6 (6 h ventana): mayor autofagia, más difícil de mantener. OMAD (23:1, una comida al día): extremo, riesgo de déficit de micronutrientes, solo para usuarios avanzados. 14:10: ideal para mujeres premenopáusicas.
¿Cuántas comidas se hacen en el 16:8?
Lo habitual son 2 comidas (protocolo Leangains: 40% + 60%) o en algunos casos 3 comidas pequeñas dentro de la ventana. Lo fundamental es respetar el total de calorías y la proteína mínima diaria.
¿La distribución 30/30/40 de macros es obligatoria en el 16:8?
No es obligatoria, pero es la recomendación estándar del protocolo Leangains. Podés ajustar a 40% proteína si buscás recomposición corporal, o a mayor grasa si seguís un enfoque cetogénico. Lo que no cambia es el horario de ayuno.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 04 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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