Calculadora de Macros Ayuno Intermitente 16:8🌎 Actualizado mayo de 2026
El ayuno intermitente 16:8 (método Leangains popularizado por Martin Berkhan) propone ayunar 16 horas y concentrar la ingesta en una ventana de 8 horas. Los macros típicos son 30% proteína / 30% grasa / 40% carbohidratos distribuidos en 2–3 comidas dentro de la ventana. Estudios muestran beneficios en sensibilidad a la insulina, autofagia celular y pérdida de peso por déficit calórico espontáneo. El ayuno en sí no es mágico; el resultado viene por la restricción horaria que facilita déficit. Esta calculadora distribuye tus calorías en 2 comidas (40% y 60%) dentro de la ventana de alimentación, con los gramos totales del día de cada macro.
Cuándo usar esta calculadora
- Bajar peso sin contar obsesivamente.
- Resistencia a la insulina.
- No te gusta desayunar.
- Simplicidad.
- Probar autofagia.
Ejemplo: 2000 kcal, ventana 12–20 h
- Datos: 2000 kcal.
- Comida 1 (12 h): 800 kcal = 60g prot + 27g grasa + 80g carbos.
- Comida 2 (19 h): 1200 kcal = 90g prot + 40g grasa + 120g carbos.
- Ayuno: 20 h – 12 h (16 horas).
Cómo funciona
1 min de lecturaQué es AI 16:8
Patrón temporal: 16 h ayuno + 8 h ventana. No es dieta, es horario.
Ventanas
| Ventana | Desayuno | Cena |
|---|---|---|
| 12–20 | saltado | 19 h |
| 10–18 | 10 h | 17 h |
| 14–22 | saltado | 21 h |
Macros
| Macro | % |
|---|---|
| Proteína | 30% |
| Grasa | 30% |
| Carbos | 40% |
Distribución
En ayuno se permite
Beneficios
Errores comunes
1. Compensar comiendo más.
2. Romper con azúcar.
3. No ajustar entreno.
4. Mujeres: 14:10 antes de 16:8.
Complementos
Evitá si TCA, embarazo, DM1.
Revisión editorial
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Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
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Preguntas frecuentes
¿Café en ayuno?
Café negro sin azúcar no rompe.
¿Cuánto baja?
3–8% peso en 12 semanas.
¿Mujeres?
Considerá 14:10 antes de 16:8.
¿Entrenar en ayunas?
Sí. Fuerza mejor al final de la ventana.
¿Chicle?
Sin azúcar, prácticamente no rompe.
¿Cuántas comidas?
2 o 3. Clave: proteína y calorías.
¿Hay diferencia entre 16:8, 18:6 y OMAD?
16:8 (8h ventana): la más fácil y sustentable — típicamente 12-20 hs. Resultados en pérdida de peso: comparables a restricción calórica clásica (Horne et al. 2020). 18:6 (6h ventana): más autofagia, harder to sustain, 2-3x mayor adherencia a déficit. OMAD (One Meal A Day, 23:1): extremo, mejor para deportistas avanzados o competencias físicas — riesgo de falta de micronutrientes. 14:10 (ventana 10hs): ideal para mujeres premenopáusicas (menos disruptivo del ciclo hormonal).
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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