DASH sodio diario🌎 Actualizado abril de 2026
El plan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es la estrategia alimentaria más estudiada para bajar la presión arterial, recomendada por NIH, OMS y sociedades de cardiología desde fines de los 90. Su pilar es la reducción de sodio: la versión estándar limita el consumo a 2.300 mg/día (~1 cucharadita de sal) y la versión baja en sodio (DASH-Sodium) baja a 1.500 mg/día para personas con hipertensión, mayores de 50 años o afroamericanas, según evidencia del estudio DASH-Sodium publicado en NEJM. Esta calculadora indica el sodio máximo diario y su equivalente en sal de mesa según la versión que corresponda a tu situación, con disclaimer médico al pie.
Cuándo usar esta calculadora
- Resolver rápido una duda sobre DASH sodio diario sin papel y lápiz.
- Comparar escenarios o alternativas con números concretos.
- Usar el resultado como referencia en una conversación o decisión.
- Verificar si un valor que te dieron cuadra con el cálculo estándar.
Ejemplo de cálculo
- Estándar
- 2300 mg
Cómo funciona
3 min de lecturaEl plan DASH combina alimentos altos en potasio, magnesio, calcio y fibra, con bajo contenido de grasas saturadas y, sobre todo, bajo sodio. La evidencia del ensayo DASH-Sodium (NEJM, 2001) mostró que reducir sodio a 1500 mg/día baja la presión sistólica en promedio 5-7 mmHg en personas hipertensas, un efecto comparable al de algunos antihipertensivos.
Niveles de sodio según versión
| Versión | Sodio máximo diario | Equivalente en sal | Recomendado para |
|---|---|---|---|
| DASH estándar | 2.300 mg | ~5.7 g (~1 cdta) | Población general |
| DASH bajo en sodio | 1.500 mg | ~3.7 g | Hipertensos, >51 años, afro, diabéticos |
| OMS objetivo poblacional | <2.000 mg | ~5 g | Recomendación global |
| Promedio dieta occidental real | 3.400-4.500 mg | 8-11 g | (excede ampliamente el límite) |
Tabla DASH: porciones diarias recomendadas (dieta 2.000 kcal)
| Grupo alimento | Porciones/día | Ejemplos |
|---|---|---|
| Cereales y granos integrales | 6-8 | Pan integral, avena, arroz integral |
| Verduras | 4-5 | Brócoli, espinaca, zanahoria, tomate |
| Frutas | 4-5 | Banana, manzana, frutillas, cítricos |
| Lácteos descremados | 2-3 | Leche, yogur, queso bajo en grasa |
| Carnes magras, pollo, pescado | ≤6 oz (170 g) | Pescado azul 2 veces/sem |
| Frutos secos, legumbres | 4-5 / semana | Almendras, lentejas, garbanzos |
| Grasas y aceites | 2-3 | Aceite de oliva, palta |
| Dulces y azúcares agregados | ≤5 / semana | Limitar al máximo |
Dónde se esconde el sodio
La mayor parte del sodio que comemos no viene del salero: 70-80% está en alimentos procesados. Los principales aportadores en dieta argentina son:
Cómo bajar sodio sin perder sabor
1. Leer etiquetas: priorizar productos con <120 mg sodio/100 g (Argentina obliga rotular sodio en envases).
2. Cocinar con hierbas y especias: ajo, orégano, romero, comino, pimienta, limón.
3. Reducir gradualmente: el paladar se readapta en 2-4 semanas.
4. Sumar potasio: bananas, palta, tomate, espinaca, batata (contrabalancea efecto del sodio sobre la presión).
5. Cuidado con la 'sal light': sustituye sodio por potasio, peligroso si tenés problemas renales o tomás IECA/ARA-II.
Disclaimer médico
Esta calculadora es estrictamente orientativa y no constituye asesoramiento médico. Si tenés hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal crónica, diabetes o tomás medicación (diuréticos, IECA, ARA-II, inhibidores de aldosterona), tu pauta de sodio y potasio debe ser personalizada por tu médico o nutricionista matriculado. No modifiques tu dieta, dosis de medicación ni indicaciones profesionales basándote en una calculadora online. Consultá con tu profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu plan alimentario.
Preguntas frecuentes
¿DASH?
Dietary Approaches to Stop Hypertension. NIH.
¿Sodio?
Estándar: 2300 mg/día. Estricto: 1500 mg.
¿Sal?
1 g sal = 400 mg sodio.
¿Fuentes ocultas?
Pan, quesos, procesados, enlatados.
¿Beneficios?
Baja PA 5-10 mmHg en 2 semanas.
¿Componentes?
Alto K, Mg, Ca. Bajo grasa saturada.
¿Ejemplos?
Frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos grasa.
¿Es gratis?
Sí, todas nuestras calculadoras son gratuitas y sin registro.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 25 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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