Calculadora de sodio diario en la dieta DASH (hipertensión)🌎
Actualizado junio de 2026La dieta DASH limita el sodio a 2.300 mg/día en su versión estándar (equivalente a ~5,75 g de sal, aproximadamente 1 cucharadita). La versión estricta baja a 1.500 mg/día (~3,75 g de sal), recomendada para hipertensos, mayores de 50 años y personas con enfermedad renal. El factor de conversión es: 1 g de sal = 400 mg de sodio.
El plan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es la estrategia alimentaria más estudiada para reducir la presión arterial sin medicamentos. Su pilar es la restricción de sodio. La versión estándar permite hasta 2.300 mg/día (~1 cucharadita de sal) y la versión estricta baja a 1.500 mg/día para personas con hipertensión, mayores de 50 años o enfermedad renal crónica, según el estudio DASH-Sodium publicado en el New England Journal of Medicine. Esta calculadora te indica el sodio máximo diario y lo convierte a gramos de sal de mesa.
Cuándo usar esta calculadora
- Saber cuánto sodio podés consumir por día según tu versión del plan DASH.
- Convertir tu límite de sodio (mg) a gramos de sal para compras y cocina.
- Comparar tu consumo actual con el límite DASH estándar o estricto.
- Planificar comidas dentro del plan DASH para controlar la presión arterial.
- Orientar a un familiar hipertenso o con enfermedad renal sobre el límite de sal diario.
Ejemplo: plan DASH estándar
- Seleccionás versión: Estándar
- El límite es 2.300 mg de sodio/día
- Convertís: 2.300 ÷ 400 = 5,75 g de sal
Cómo funciona
3 min de lectura¿Cuánto sodio permite la dieta DASH?
La dieta DASH define dos niveles de restricción de sodio. La conversión entre sodio (mg) y sal de mesa (g) se basa en que 1 gramo de sal (NaCl) contiene aproximadamente 400 mg de sodio (el sodio representa el 39,3% del peso del NaCl).
Fórmula:
Sal (g) = Sodio (mg) ÷ 400Tabla DASH: sodio diario según versión
| Versión DASH | Sodio máximo (mg/día) | Sal equivalente (g/día) | Cucharadita de sal (5 g) | Perfil indicado |
|---|---|---|---|---|
| DASH estándar | 2.300 mg | 5,75 g | ~1,15 cdta | Adultos sanos, prevención general |
| DASH estricto | 1.500 mg | 3,75 g | ~0,75 cdta | Hipertensos, >50 años, afroamericanos, ERC |
| OMS (referencia) | 2.000 mg | 5,00 g | ~1,00 cdta | Meta global de salud pública |
| Dieta occidental típica | 3.400–4.500 mg | 8,5–11,25 g | ~1,7–2,25 cdta | (excede ampliamente el límite) |
Tabla de conversión: sodio a sal (valores de referencia)
| Sodio (mg) | Sal (g) | Equivalente aproximado |
|---|---|---|
| 500 mg | 1,25 g | ¼ cucharadita de sal |
| 1.000 mg | 2,50 g | ½ cucharadita de sal |
| 1.500 mg | 3,75 g | ¾ cucharadita de sal (límite DASH estricto) |
| 2.000 mg | 5,00 g | 1 cucharadita de sal (límite OMS) |
| 2.300 mg | 5,75 g | ~1,15 cucharaditas (límite DASH estándar) |
| 3.000 mg | 7,50 g | 1,5 cucharaditas |
| 3.400 mg | 8,50 g | ~1,7 cucharaditas (promedio dieta occidental) |
Por qué la dieta DASH reduce la presión arterial
El ensayo DASH-Sodium (NEJM, 2001) demostró que reducir el sodio de 3.300 mg a 1.500 mg/día baja la presión sistólica 7–11 mmHg en hipertensos, un efecto comparable al de algunos antihipertensivos de primera línea. La dieta también suma potasio, magnesio, calcio y fibra, que potencian el efecto hipotensor.
Porciones diarias del plan DASH (dieta de 2.000 kcal)
| Grupo alimentario | Porciones/día | Ejemplos |
|---|---|---|
| Cereales y granos integrales | 6–8 | Pan integral, avena, arroz integral |
| Verduras | 4–5 | Brócoli, espinaca, zanahoria, tomate |
| Frutas | 4–5 | Banana, manzana, frutillas, cítricos |
| Lácteos descremados | 2–3 | Leche, yogur, queso bajo en grasa |
| Carnes magras, pollo, pescado | ≤170 g/día | Pescado azul 2 veces por semana |
| Frutos secos y legumbres | 4–5 por semana | Almendras, lentejas, garbanzos |
| Grasas y aceites | 2–3 | Aceite de oliva, palta |
| Dulces y azúcar agregada | ≤5 por semana | Minimizar |
Dónde se esconde el sodio
El 70–80% del sodio que consumimos viene de alimentos procesados y no del salero. Principales fuentes:
Cómo bajar el sodio sin perder sabor
1. Leer etiquetas: priorizar productos con menos de 120 mg de sodio cada 100 g.
2. Cocinar con hierbas: ajo, orégano, romero, comino, pimienta, limón.
3. Reducir gradualmente: el paladar se readapta en 2–4 semanas.
4. Sumar potasio: banana, palta, tomate, espinaca, batata (contrarresta el efecto del sodio).
5. Cuidado con la sal light: sustituye sodio por potasio; peligrosa con enfermedad renal o medicamentos IECA/ARA-II.
Disclaimer médico
Esta calculadora es estrictamente orientativa y no constituye asesoramiento médico. Si tenés hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal crónica o tomás medicación (diuréticos, IECA, ARA-II), tu pauta de sodio debe ser personalizada por tu médico o nutricionista. No modifiques tu dieta ni medicación basándote en una calculadora online.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sodio permite la dieta DASH por día?
La dieta DASH estándar permite hasta 2.300 mg de sodio por día, equivalente a unos 5,75 g de sal (~1 cucharadita rasa). La versión estricta baja a 1.500 mg/día (~3,75 g de sal), recomendada para personas con hipertensión severa, mayores de 50 años, enfermedad renal crónica o afroamericanos, que tienen mayor sensibilidad al sodio.
¿Cómo se convierte sodio a gramos de sal?
La fórmula es: sal (g) = sodio (mg) ÷ 400. Esto se basa en que 1 gramo de sal de cocina (NaCl) contiene aproximadamente 400 mg de sodio (el sodio representa el 39,3% del peso del NaCl). Por ejemplo, 2.300 mg ÷ 400 = 5,75 g de sal.
¿Cuántas cucharaditas de sal es el límite DASH?
Una cucharadita rasa de sal pesa aproximadamente 5 g y contiene ~2.000 mg de sodio. El límite DASH estándar (2.300 mg) equivale a unas 1,15 cucharaditas. El límite estricto (1.500 mg) equivale a 0,75 cucharaditas. Este total incluye toda la sal agregada en cocina MÁS el sodio ya presente en los alimentos procesados.
¿Cuánto baja la presión arterial con la dieta DASH?
El estudio DASH-Sodium (New England Journal of Medicine, 2001) mostró que reducir el sodio a 1.500 mg/día puede bajar la presión sistólica 7–11 mmHg en hipertensos y 2–4 mmHg en normotensos. Combinada con el patrón alimentario completo DASH (alto en potasio, magnesio, calcio y fibra), la reducción puede alcanzar 11 mmHg en sistólica.
¿Qué alimentos tienen más sodio oculto?
El 70–80% del sodio en la dieta viene de alimentos procesados, no del salero. Los principales son: pan y panificados (25–30% del sodio diario), embutidos y fiambres, quesos duros, caldos en cubo, sopas instantáneas, salsa de soja, snacks salados, pizzas, y conservas (atún, aceitunas, tomate en lata). Un solo plato de comida de delivery puede superar el límite DASH diario.
¿Qué significa DASH?
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Es un plan alimentario desarrollado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de EE.UU. (NHLBI) y respaldado por la OMS, la American Heart Association y las principales sociedades de cardiología.
¿La dieta DASH estricta es necesaria para todos los hipertensos?
No. La versión estricta (1.500 mg/día) está especialmente indicada para personas con hipertensión severa o no controlada, mayores de 50 años, con enfermedad renal crónica, afroamericanos (mayor sensibilidad al sodio) y diabéticos con hipertensión asociada. Para hipertensión leve o prevención, la versión estándar (2.300 mg/día) suele ser suficiente. Siempre consultá con tu médico.
¿Es seguro usar sal light o sal de potasio en la dieta DASH?
La sal light sustituye parte del cloruro de sodio por cloruro de potasio, reduciendo el sodio en ~50% por dosis. Puede ser útil para la mayoría de adultos, pero está contraindicada en enfermedad renal crónica (riesgo de hipercalemia) y en personas que toman medicamentos IECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio. Consultá con tu médico antes de usarla si tenés alguna de estas condiciones.
¿La dieta DASH es solo para hipertensos?
No. La dieta DASH es un patrón alimentario saludable recomendado para la población general como estrategia de prevención cardiovascular, independientemente de si hay hipertensión. Sus beneficios incluyen también reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, cálculos renales y ciertos tipos de cáncer.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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