Calculadora de déficit calórico para perder peso🌎 Actualizado mayo de 2026
La calculadora de déficit calórico semanal te permite saber exactamente cuántas calorías debés consumir por día para perder una cantidad específica de peso por semana. Funciona en dos pasos: primero calcula tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) usando la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la más precisa para población general; luego resta las calorías equivalentes al ritmo de pérdida que elegiste (sabiendo que 1 kg de grasa corporal equivale a aproximadamente 7.700 kcal). Si querés perder 0,5 kg por semana, necesitás un déficit de 550 kcal/día. Si apuntás a 1 kg/semana, el déficit es de 1.100 kcal/día. Esta herramienta es indispensable para planificar una dieta de manera científica, sin perder masa muscular ni poner en riesgo tu salud.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar una dieta para bajar de peso antes de una competencia de atletismo o fútbol amateur, sabiendo cuántas semanas llevará y cuántas calorías podés consumir por día.
- Calcular cuánto tiempo tardará una persona sedentaria con sobrepeso en llegar a su peso objetivo, combinando el déficit con un programa de caminata moderada.
- Ajustar el plan nutricional semanal después de una meseta en la pérdida de peso, revisando si el TDEE cambió al bajar de peso y recalculando el déficit real.
- Determinar si una meta de pérdida de peso es segura y realista (por ejemplo, detectar si alguien está planificando un déficit de 1.500 kcal/día que lo dejaría por debajo de las 1.200 kcal mínimas recomendadas).
Mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm, moderadamente activa, meta 0,5 kg/semana
- TMB (Mifflin-St Jeor mujer) = (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.420,25 kcal/día
- TDEE = TMB × factor de actividad moderada (1.55) = 1.420,25 × 1.55 = 2.201,4 kcal/día
- Déficit diario necesario = (0,5 kg × 7.700 kcal/kg) ÷ 7 días = 550 kcal/día
- Calorías objetivo diarias = TDEE − Déficit = 2.201 − 550 = 1.651 kcal/día
- Semanas para bajar 5 kg = 5 kg ÷ 0,5 kg/sem = 10 semanas
Cómo funciona
4 min de lecturaCómo se calcula
El proceso tiene tres etapas bien definidas:
1. Tasa Metabólica Basal (TMB) con Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = (10 × peso_kg) + (6.25 × altura_cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso_kg) + (6.25 × altura_cm) − (5 × edad) − 1612. TDEE según nivel de actividad
TDEE = TMB × Factor de actividad
Sedentario (sin ejercicio): TMB × 1.2
Ligeramente activo (1-3 días/sem): TMB × 1.375
Moderadamente activo (3-5 días): TMB × 1.55
Muy activo (6-7 días intensa): TMB × 1.725
Extremadamente activo (2x/día): TMB × 1.93. Déficit diario necesario
Déficit diario (kcal) = (kg_a_perder_por_semana × 7700) / 7
Calorías objetivo/día = TDEE − Déficit diario---
Tabla de referencia
| Meta semanal | Déficit diario | Tiempo para bajar 5 kg | ¿Es seguro? |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg/sem | 275 kcal/día | ~20 semanas | ✅ Muy seguro |
| 0,50 kg/sem | 550 kcal/día | ~10 semanas | ✅ Recomendado |
| 0,75 kg/sem | 825 kcal/día | ~6,7 semanas | ✅ Aceptable |
| 1,00 kg/sem | 1.100 kcal/día | ~5 semanas | ⚠️ Límite superior |
| 1,50 kg/sem | 1.650 kcal/día | ~3,3 semanas | ❌ No recomendado |
> Referencia OMS / ACSM: La pérdida de peso segura y sostenible es de 0,5 a 1 kg por semana para la mayoría de los adultos. Déficits que lleven el consumo por debajo de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) no son aconsejables sin supervisión médica.
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Casos típicos
Caso 1 — Mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm, moderadamente activa, quiere bajar 0,5 kg/sem
Caso 2 — Hombre de 40 años, 95 kg, 178 cm, sedentario, quiere bajar 1 kg/sem
Caso 3 — Hombre de 25 años, 80 kg, 175 cm, muy activo, quiere bajar 0,5 kg/sem
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Errores comunes
1. Usar el factor de actividad más alto sin ser honesto: La mayoría sobreestima su nivel de actividad. Si trabajás sentado 8 horas y vas al gimnasio 3 veces por semana, sos "moderadamente activo" (×1.55), no "muy activo" (×1.725). Sobrestimar el TDEE genera un déficit real menor al calculado.
2. No recalcular el TDEE al bajar de peso: Cada vez que perdés 5 kg, tu TMB baja. Si arrancaste en 95 kg y llegás a 80 kg, tu TDEE puede haber caído entre 150 y 250 kcal. Sin recalcular, el déficit real se reduce y la pérdida se frena (la famosa "meseta").
3. Confundir déficit con inanición: Comer 800 kcal/día no acelera el doble la pérdida de grasa; activa mecanismos de adaptación metabólica (termogénesis adaptativa) y aumenta la pérdida de masa muscular, lo que a largo plazo baja aún más el TDEE.
4. Ignorar el peso del agua en la primera semana: La primera semana de déficit se puede perder entre 1 y 3 kg extra, principalmente glucógeno y agua retenida. Eso no es tejido graso. Usar esa semana como referencia para ajustar el plan es un error frecuente.
5. Aplicar la fórmula de Harris-Benedict en vez de Mifflin-St Jeor: Harris-Benedict (1919) sobreestima el gasto entre un 5% y un 15% en población moderna sedentaria. La revisión de Mifflin-St Jeor (1990) tiene una precisión del ±10% en el 82% de los casos estudiados, lo que la convierte en el estándar clínico actual.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE y por qué es el punto de partida para calcular el déficit?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal, la digestión y toda actividad física. Es el punto de partida porque el déficit calórico siempre se calcula restando calorías a ese gasto real. Si comés exactamente tu TDEE, tu peso se mantiene estable; si comés menos, bajás de peso. Sin conocer el TDEE primero, cualquier meta de calorías es arbitraria.
¿Por qué 1 kg de grasa equivale a 7.700 kcal y no a 9.000 kcal (que es lo que rinde 1 g de grasa pura)?
El tejido adiposo humano no es grasa pura: contiene aproximadamente un 87% de triglicéridos, más agua, proteínas y tejido conectivo. Por eso el rendimiento calórico real del kilogramo de tejido graso corporal es de aproximadamente 7.700 kcal (algunos estudios usan 7.200-7.800 kcal según la composición individual). El valor de 9 kcal/g aplica solo a la grasa alimentaria pura en laboratorio, no al tejido adiposo vivo.
¿Qué déficit mínimo y máximo recomienda la ACSM?
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda para adultos sanos un déficit de entre 500 y 1.000 kcal/día como rango seguro, lo que se traduce en una pérdida de 0,5 a 1 kg por semana. Déficits superiores a 1.000 kcal/día aumentan el riesgo de pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y efecto rebote. Para personas con muy poco margen de calorías (mujeres livianas, adultos mayores), el límite inferior suele fijarse en 500 kcal/día de déficit máximo.
¿La fórmula es igual para hombres y mujeres?
La estructura es la misma (Mifflin-St Jeor), pero la constante final cambia: los hombres suman +5 y las mujeres restan −161 al resultado. Esto refleja que las mujeres tienen, en promedio, mayor porcentaje de grasa corporal y menor masa muscular para un mismo peso y altura, lo que reduce su tasa metabólica basal. Esa diferencia puede ser de entre 150 y 300 kcal/día dependiendo de la complexión.
¿Cada cuánto tengo que recalcular mi TDEE y mi déficit?
Se recomienda recalcular cada vez que el peso cambie 4-5 kg, o al menos cada 4 semanas. Al bajar de peso, la TMB disminuye porque el cuerpo tiene menos masa que mantener. Si no ajustás las calorías, el déficit real se va achicando y la pérdida de peso se frena. También conviene recalcular si cambiás drásticamente tu nivel de actividad (por ejemplo, si empezás a entrenar o si pasás de un trabajo activo a uno de escritorio).
¿Por qué no debería bajar de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres)?
Por debajo de esos umbrales es prácticamente imposible cubrir los requerimientos mínimos de proteínas (≥0,8 g/kg según la OMS), vitaminas liposolubles, minerales como el hierro y el calcio, y ácidos grasos esenciales con alimentos reales. Además, el cuerpo activa la termogénesis adaptativa: reduce el gasto calórico no relacionado con el ejercicio (moviéndote menos de manera inconsciente), baja la temperatura corporal y suprime hormonas tiroideas, frenando la pérdida de grasa. Estos planes muy restrictivos requieren supervisión médica y nutricional.
¿El déficit calórico hace perder masa muscular?
En alguna medida sí, especialmente con déficits muy agresivos o sin entrenamiento de fuerza. La clave para minimizar la pérdida muscular durante un déficit es: 1) consumir suficiente proteína (1,6-2,2 g por kg de peso corporal según ACSM/ISSN), 2) mantener el entrenamiento de resistencia al menos 2-3 días por semana, y 3) no superar el 1 kg de pérdida por semana. Con esas condiciones, la pérdida muscular se vuelve mínima, incluso en déficits de hasta 500-700 kcal/día.
¿Qué pasa si como exactamente las calorías objetivo pero no hago ejercicio?
El cálculo sigue siendo válido porque el factor de actividad ya está incluido en el TDEE. Si sos sedentario y usaste el multiplicador ×1.2, las calorías objetivo ya contemplan que no hacés ejercicio formal. El problema surge si sobreestimás tu nivel de actividad: si dijiste que sos 'moderadamente activo' pero en realidad sos sedentario, tu TDEE real es entre 200 y 400 kcal menor al calculado, y podrías estar comiendo por encima de tu gasto real sin notarlo.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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