Calculadora Score PCRM: ¿qué tan plant-based es tu dieta hoy?🌎
Actualizado junio de 2026El Score PCRM mide qué tan plant-based fue tu día sumando 1 punto por cada uno de los 7 grupos vegetales consumidos: verduras, frutas, legumbres, granos enteros, frutos secos/semillas, tubérculos y hierbas/especias. Score 7/7 = dieta plant-based óptima; score ≥5 ya se asocia con reducción del 30% en riesgo cardiovascular según estudios Adventist Health y EPIC-Oxford.
El Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) desarrolló este score para medir, con un número del 0 al 7, qué tan plant-based fue tu día. La lógica es simple: sumás 1 punto por cada grupo de alimentos vegetales que consumiste hoy. Los 7 grupos son verduras, frutas, legumbres, granos enteros, frutos secos/semillas, tubérculos y hierbas/especias. Score 7/7 = protección cardiovascular óptima; score ≥5 ya reduce el riesgo cardíaco ~30% según el Adventist Health Study-2 y el EPIC-Oxford. Usalo como check diario en tu transición a una dieta más vegetal.
Cuándo usar esta calculadora
- Estás en transición a una dieta más vegetal y querés medir tu progreso diario con un número.
- Sos vegano y querés verificar que tenés variedad real en los 7 grupos.
- Tu médico te recomendó 'comer más plantas' y necesitás un indicador concreto.
- Querés gamificar tu alimentación saludable con un score diario fácil de calcular.
- Sos nutricionista y buscás una herramienta sencilla para motivar a tus pacientes.
- Seguís el programa 21-Day Vegan Kickstart del PCRM y querés trackear tus días.
Ejemplo real: día típico con score 5/7
- Desayuno: avena con almendras y banana → granos enteros ✅, frutos secos ✅, frutas ✅
- Almuerzo: ensalada de garbanzos con tomate y zanahoria → legumbres ✅, verduras ✅
- Cena: pasta blanca con carne → no suma ningún grupo nuevo
- Faltan: tubérculos y hierbas/especias
- Score = 5/7 → nivel 'Muy buena'
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es el Score PCRM y para qué sirve
El Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) creó este score para que cualquier persona pueda evaluar su ingesta vegetal diaria con un número simple del 0 al 7. Se usa en el programa 21-Day Vegan Kickstart y como herramienta educativa en consultas nutricionales.
Fórmula: Score = suma de grupos vegetales consumidos hoy (1 punto por grupo, máximo 7).
Los 7 grupos y ejemplos concretos
| Grupo | Ejemplos | Porción mínima |
|---|---|---|
| Verduras | Espinaca, brócoli, zanahoria, zapallo | 80 g o 1 taza |
| Frutas | Manzana, banana, berries, naranja | 1 fruta entera |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, porotos, tofu | 1 puñado (~80 g cocido) |
| Granos enteros | Avena, arroz integral, quinoa | ½ taza cocido |
| Frutos secos/semillas | Almendras, nueces, chía, lino | 30 g (~1 puñado) |
| Tubérculos | Batata, papa con cáscara, mandioca | 1 unidad mediana |
| Hierbas/especias | Ajo, cúrcuma, albahaca, orégano | 1 cdita o condimento real |
Tabla de score: nivel y beneficio cardiovascular
| Score | Nivel | Beneficio según evidencia |
|---|---|---|
| 0-2 | Bajo | Protección mínima |
| 3-4 | Moderado | Leve reducción de colesterol LDL |
| 5-6 | Muy buena | ~30% menos riesgo cardíaco (EPIC-Oxford) |
| 7/7 | Óptima ✅ | ~50% menos mortalidad cardiovascular (Adventist Health Study-2) |
Consejos para subir el score rápido
Por qué importan los 7 grupos (y no solo 'comer vegetal')
Cada grupo aporta fitonutrientes únicos: las crucíferas aportan sulforafanos, las legumbres saponinas, los frutos secos ácidos grasos omega-3, las hierbas polifenoles antioxidantes. Ningún grupo por sí solo cubre el espectro completo.
Limitaciones del score
Consultá con profesional de la salud. Orientativo.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido se contrasta contra fuentes oficiales del PCRM, NIH y estudios publicados en PubMed. Última revisión: junio 2026.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto de cada grupo tengo que comer para que cuente?
El PCRM básico acepta 1 porción mínima: 80 g de verduras (1 taza), 1 fruta entera, un puñado de legumbres (~80 g cocido), media taza de granos enteros cocidos, 30 g de frutos secos, 1 tubérculo mediano, o una cucharadita de hierba/especia. No es necesario comer grandes cantidades: el score mide variedad, no volumen.
¿Una ensalada con lechuga sola suma verduras y legumbres al mismo tiempo?
Verduras sí (la lechuga es verdura), legumbres no — a menos que la ensalada tenga garbanzos, lentejas, edamame u otra legumbre. Son grupos separados.
¿La papa es tubérculo o verdura?
Tubérculo. No reemplaza al grupo de verduras (hoja verde, crucíferas, etc.). Si comiste papa, marcá tubérculos; si comiste también brócoli o zanahoria, marcá verduras.
¿El café, el té o el mate cuentan como hierbas?
No. El grupo de hierbas/especias se refiere a condimentos culinarios: ajo, cúrcuma, jengibre, albahaca, orégano, perejil, canela, etc. El café es una bebida estimulante, no una hierba culinaria en el sentido PCRM.
¿Puedo llegar a 7/7 sin ser vegano?
Sí, perfectamente. El score mide consumo de grupos vegetales, no excluye carne ni lácteos. Podés comer carne al mediodía y aun así sumar los 7 grupos en el día: avena con frutos secos al desayuno, legumbres en el almuerzo, fruta como snack, verduras + tubérculos + granos integrales a la cena y condimentar con ajo. El obstáculo real es que si la carne ocupa el 80% del plato, es difícil encajar todos los grupos.
¿Qué evidencia científica respaldada el Score PCRM?
El score se basa en el Adventist Health Study-2 (96.000 participantes), que mostró que dietas plant-based reducen mortalidad cardiovascular ~50% vs dietas occidentales. El EPIC-Oxford (65.000 participantes) encontró reducción de riesgo cardíaco del ~30% en consumidores habituales de 5+ grupos vegetales diarios. Nota: el PCRM tiene orientación pro-vegana declarada; la meta-evidencia de Harvard T.H. Chan es más conservadora. El score es educativo, no diagnóstico.
¿Cuál es la diferencia entre el Score PCRM y otros índices de dieta saludable?
El PCRM score es el más simple (0-7, sin pesos ni divisiones). Otros índices más complejos son el Healthy Eating Index (HEI-2020) del USDA (100 puntos, mide también sodio, grasas saturadas), el Mediterranean Diet Score (0-14, enfocado en aceite de oliva y pescado) y el ANDI de Fuhrman (densidad de nutrientes). El PCRM es ideal para uso diario por su simplicidad, aunque no mide calidad ni cantidad exacta.
¿Qué pasa si tengo score bajo varios días seguidos?
Un score bajo (0-3) sostenido indica poca variedad vegetal, lo cual se asocia a mayor riesgo cardiovascular, inflamación crónica y déficit de fibra. La estrategia más efectiva no es eliminar lo que comés, sino agregar grupos: empezá sumando fruta en el desayuno + legumbres 2 veces por semana. Pequeños cambios consistentes tienen más impacto que grandes cambios discontinuos. Si tenés condiciones de salud, consultá con nutricionista.
¿El tomate es verdura o fruta en el PCRM?
Botánicamente es fruta, pero en nutrición se clasifica como verdura. El PCRM lo cuenta en el grupo de verduras. No lo podés contar como fruta y verdura al mismo tiempo.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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