Calculadora de Score PCRM (Dieta Basada en Plantas)🌎 Actualizado abril de 2026
El Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) desarrolló un score simple para medir qué tan plant-based es tu dieta. Sumás 1 punto por cada grupo de alimentos vegetales consumidos hoy: verduras, frutas, legumbres, granos enteros, frutos secos/semillas, tubérculos y hierbas/especias. Score máximo = 7. El PCRM recomienda 7/7 para prevención cardiovascular y remisión de diabetes tipo 2. Score ≥5 se asocia con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular según estudios EPIC y Adventist Health.
Cuándo usar esta calculadora
- Estás en transición hacia una dieta vegetal y querés medir tu progreso.
- Sos vegano y querés chequear la variedad real de tu dieta.
- Tu médico te pidió 'comer más plantas' y necesitás un número concreto.
- Querés gamificar tu alimentación con un score diario fácil.
- Sos nutricionista y buscás una herramienta simple para pacientes.
Ejemplo: 5/7 grupos consumidos
- Hoy comiste: verduras (ensalada), fruta (manzana), legumbres (garbanzos), granos (avena), frutos secos (almendras).
- Faltan: tubérculos y hierbas/especias.
- Score = 5/7 → nivel 'Muy buena'.
- Agregá batata + condimentos frescos para llegar a 7.
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es el score PCRM
El Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) creó este score para simplificar la medición de la calidad de una dieta plant-based. Se usa en programas como el 21-Day Vegan Kickstart.
Los 7 grupos
1. Verduras — hoja verde, crucíferas, coloridas.
2. Frutas — enteras, no jugos.
3. Legumbres — lenteja, garbanzo, poroto, soja.
4. Granos enteros — avena, quinoa, arroz integral.
5. Frutos secos/semillas — almendra, chía, lino.
6. Tubérculos — batata, papa con cáscara.
7. Hierbas/especias — cúrcuma, jengibre, albahaca.
Tabla de beneficios por score
| Score | Nivel | Beneficio cardiovascular |
|---|---|---|
| 0-2 | Bajo | Mínimo |
| 3-4 | Moderado | Leve reducción colesterol |
| 5-6 | Muy buena | –30% riesgo cardíaco |
| 7 | Óptima ✅ | –50% riesgo cardíaco |
Por qué 7 grupos
Cada grupo aporta fitonutrientes únicos. Combinando los 7, cubrís >25 familias de antioxidantes (carotenoides, polifenoles, antocianinas, sulforafanos, etc.).
Compatibilidad
El PCRM es plant-based estricto, pero el score sirve también para omnívoros que quieran agregar más plantas. Se puede combinar con proteína animal sin invalidar.
Limitaciones
Consultá con nutricionista. Orientativo.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto necesito de cada grupo?
El PCRM básico cuenta 1 porción como 80 g de verdura, 1 fruta entera, 1 puñado de legumbres, etc. No es estricto en cantidad.
¿Una ensalada con lechuga sola suma verduras y legumbres?
Verduras sí, legumbres no (a menos que tenga garbanzos, lentejas, etc.).
¿La papa es tubérculo o verdura?
Tubérculo. No sustituye a la verdura verde.
¿El café cuenta como hierbas?
No. Hierbas/especias son condimentos como ajo, cúrcuma, albahaca, orégano.
¿Es mejor que otras dietas?
Estudios Adventist y EPIC muestran que 7/7 reduce mortalidad cardiovascular ~50% vs dietas occidentales.
¿Puedo llegar al 7/7 sin ser vegano?
Sí. El PCRM score mide consumo de grupos vegetales (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.) — no prohíbe carne/lácteos. Podés comer carne al mediodía y sumar los 7 grupos vegetales en un día: avena con frutos secos al desayuno, ensalada de legumbres al mediodía, fruta como snack, verduras + tubérculos + arroz integral a la cena. La trampa: si tu plato es 80% carne, es matemáticamente muy difícil llegar a 7/7 sin forzarlo.
¿Cuál es la evidencia científica detrás del PCRM score?
El PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) basa el score en estudios como Adventist Health Study-2 (96.000 participantes) y el EPIC-Oxford, que muestran que dietas plant-based bien armadas reducen riesgo cardiovascular 25-30%, diabetes tipo 2 ~50% y algunos cánceres 10-15%. OJO: PCRM tiene sesgo pro-vegano declarado — la meta-evidencia de Harvard T.H. Chan es más conservadora. El score es una herramienta educativa, no diagnóstica.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 21 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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