Hidratación para futbolista: 90 minutos + prórroga🌎 Actualizado abril de 2026
La deshidratación es el factor oculto que más arruina el rendimiento futbolístico: perder solo el 2% del peso corporal en sudor reduce el rendimiento aeróbico 10-20% y aumenta el riesgo de calambres y lesiones. Los jugadores pierden entre 1 y 2 litros de sudor por hora según clima, intensidad y peso. Esta calculadora estima la pérdida total de sudor, los ml a reponer durante el juego (75% del déficit) y las cantidades específicas de sodio y potasio que necesitás según tu partido. Incluye prórroga (120 min) para partidos eliminatorios.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar exactamente cuánta agua llevar al partido.
- Saber si necesitás bebida isotónica o agua alcanza.
- Preparar tu hidratación para prórroga (partidos decisivos).
- Ajustar hidratación según clima (invierno vs verano).
- Evitar calambres por déficit de electrolitos.
Ejemplo: jugador 75 kg, partido 90 min, calor (28°C)
- Peso: 75 kg.
- Minutos: 90.
- Clima: Calor (tasa base 1.5 L/hr).
- Tasa ajustada por peso: 1.5 × (75/70) = 1.61 L/hr.
- Pérdida total: 1.61 × (90/60) × 1000 = 2.410 mL.
- Reposición juego (75%): 1.810 mL.
- 6 tomas de ~300 mL. Sodio: 1.450 mg. Potasio: 435 mg.
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo se calcula
tasa_sudor_L_hr = base_clima × (peso / 70)
perdida_total_mL = tasa_sudor_L_hr × (minutos / 60) × 1000
reposicion_mL = perdida_total × 0.75
sodio_mg = (perdida / 1000) × 600
potasio_mg = (perdida / 1000) × 180Tasa base por clima (referencia 70 kg):
| Clima | Tasa base (L/hr) |
|---|---|
| Frío (<15°C) | 0.6 |
| Templado (15-25°C) | 1.0 |
| Calor (26-32°C) | 1.5 |
| Calor extremo (>32°C humedad) | 2.0 |
Reposición durante el juego: 75% del déficit (el 25% restante post-partido).
Benchmarks elite
Casos especiales
Cómo medir tu tasa de sudor
1. Pesate pre-entrenamiento (desnudo, después de orinar).
2. Entrená 60 min a intensidad similar a partido.
3. Anotá cuánta agua tomaste durante.
4. Pesate post-entrenamiento (secate y desnudo).
5. Tasa de sudor = (peso_pre − peso_post + agua_tomada_L) / horas_entrenadas.
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Alcanza con agua o necesito isotónica?
Depende de la duración y el clima. Partidos <60 min en templado: agua sola alcanza. Partidos >60 min o calor: isotónica o agua + pastillas de sal. El sodio ayuda a retener el líquido (sin sodio, mucho líquido va al riñón → más orina, menos hidratación real). Potasio y magnesio previenen calambres musculares.
¿Por qué no debo tomar toda el agua junta en el entretiempo?
Porque el vaciado gástrico está limitado: el estómago procesa ~600-800 mL/hora. Si tomás 1L de golpe, sentís pesadez, náuseas y molestia al correr. Regla oro: 150-250 mL cada 15 min durante el juego. En el entretiempo: 400-500 mL máximo. Fraccionalo.
¿Cómo sé si estoy deshidratado?
Signos tempranos: sed (ya tarde), boca seca, orina amarilla oscura, FC elevada a baja intensidad. Test simple: pesarse pre y post partido. Pérdida >2% del peso = ya hay afectación del rendimiento. Pérdida >4% = riesgo de golpe de calor. Tu orina en el post-partido: si es casi transparente, estás bien; si es amarilla oscura, reponete con agua + sodio por las próximas 4 hs.
¿Qué tomar antes del partido?
2-3 hs antes: 500-600 mL agua con comida. 30 min antes: 200-300 mL (agua o isotónica). Al salir a calentar: sorbitos, no más. Meta: orinar claro en la hora previa y no sentirse inflado. Evitar alcohol y café en exceso (diuréticos).
¿Se puede tomar demasiada agua?
Sí — y puede ser peligroso. La hiponatremia (sodio bajo en sangre) ocurre cuando tomás mucha agua pura en partidos largos sin reponer sodio. Síntomas: dolor de cabeza, confusión, calambres, náusea. En casos severos: edema cerebral y convulsiones. Por eso en partidos largos siempre isotónica, nunca solo agua.
¿Los calambres son por deshidratación?
Parcialmente sí, pero no siempre. Causas típicas: deshidratación + déficit de sodio + fatiga muscular + falta de entrenamiento. Prevención: hidratación completa + buen sodio (isotónica o pastillas de sal) + fuerza/resistencia específica + calentamiento adecuado. Si te da calambre: estirar + hidratar con electrolitos + masajear + calor. Magnesio post-partido también ayuda.
¿Es distinto en prórroga?
Sí, mucho. En el minuto 90 ya estás con un déficit acumulado de 1-1.5 L. La prórroga suma 30 min más con intensidad menor pero fatiga mayor. Clave: antes de entrar a prórroga, beber 400-600 mL de isotónica (no más, no menos). Durante prórroga: 150 mL cada 7-8 min. Post-penales: 500 mL agua + refuerzo de sodio.
¿Qué tomar post partido?
30-60 min post: 500-700 mL de agua o isotónica + proteína + carbos. 2-4 hs post: 1.2-1.5 L extra para reponer el déficit total (el 25% que no repusiste durante). Controlar con test de orina (claro = ok). Cerveza post-partido: mito de que rehidrata. Tiene alcohol (deshidrata) + pocos electrolitos. Preferí cerveza sin alcohol o isotónica → cerveza (en ese orden, si querés festejar).
Fuentes y referencias
- ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement — Med Sci Sports Exerc / PubMed
- FIFA Nutrition for Football — FIFA
- Sawka et al — Hydration and physical performance — ACSM
- Maughan & Shirreffs — Hydration strategies for soccer — J Sports Sci
Metodología y confianza
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Última revisión: 23 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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