Calculadora de Horas de Sueño Ideal según tu Edad🌎 Actualizado mayo de 2026

La calculadora usa los rangos etarios publicados por la National Sleep Foundation (NSF) en su revisión de consenso de 2015, respaldada por 18 organizaciones científicas, y actualizados en 2023. La tabla tiene 9 categorías: recién nacidos (0-3 meses): 14-17h; bebés (4-11 meses): 12-15h; niños pequeños (1-2 años): 11-14h; preescolares (3-5 años): 10-13h; escolares (6-12 años): 9-11h; adolescentes (13-17 años): 8-10h; adultos jóvenes (18-25 años): 7-9h; adultos (26-64 años): 7-9h; adultos mayores (65+): 7-8h. Cada rango tiene un mínimo aceptable (1 hora menos que el piso recomendado) y un máximo aceptable (1 hora más que el techo). Dormir fuera de esos extremos de forma crónica se asocia con consecuencias metabólicas y cognitivas documentadas.

Durante el sueño se libera aproximadamente el 80% de la hormona de crecimiento (GH), y entre los 0 y 3 meses el cerebro de un bebé duplica su volumen. Todo ese proceso de formación de sinapsis y poda neuronal requiere tiempo en estado de sueño. Además, en recién nacidos la fase REM ocupa el 50% del tiempo de sueño (frente al 20-25% en adultos), porque esa fase es crítica para el desarrollo del sistema nervioso central. A medida que el cerebro madura, la necesidad de horas se reduce progresivamente y el ciclo de sueño se reorganiza hacia menos REM y más sueño de ondas lentas (N3), que es el más restaurador para el adulto.

Los efectos son sistémicos. A nivel cognitivo: después de 10 días durmiendo 6 horas, el deterioro en tareas de atención sostenida es equivalente al de 24 horas sin dormir, aunque la persona no lo percibe subjetivamente (ese es el problema). A nivel hormonal: sube el cortisol, baja la leptina (hormona de saciedad) y sube la grelina (hambre), lo que explica el mayor consumo calórico en personas con privación de sueño. A nivel inmune: la actividad de células NK se reduce hasta un 30% tras una sola noche de 4 horas. A nivel metabólico: aumenta la resistencia a la insulina en pocas semanas, elevando el riesgo de diabetes tipo 2. Estudios epidemiológicos como el NHANES en EEUU y el UK Biobank en Europa asocian dormir menos de 6 horas crónicas con un aumento del 13% en mortalidad por todas las causas.

Sí, necesitan entre 8 y 10 horas, más que un adulto. El corrimiento del horario de sueño en la adolescencia es biológico, no conductual: durante la pubertad, la secreción de melatonina (la hormona que induce el sueño) se desplaza entre 1 y 2 horas hacia la noche. Un adolescente cuyo cerebro libera melatonina recién a la medianoche no puede dormirse antes aunque quiera. El problema es que los horarios escolares no contemplan esto: empezar clases a las 7-8 AM implica que muchos adolescentes duermen 5-6 horas crónicas. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda desde 2014 que las escuelas secundarias no comiencen antes de las 8:30 AM.

Parcialmente. Una siesta de 10 a 20 minutos (power nap) mejora el estado de alerta y el rendimiento cognitivo durante las siguientes 2-3 horas, sin interferir con el sueño nocturno. Sin embargo, no compensa el déficit de sueño profundo nocturno: las fases N3 (sueño de ondas lentas) y los ciclos REM completos solo se consolidan en bloques de 7+ horas continuas por la noche. Una siesta de más de 30 minutos puede producir inercia del sueño (sensación de aturdimiento) y dificultar el inicio del sueño nocturno. La OMS considera las horas recomendadas como sueño nocturno principal; la siesta es un complemento válido pero no un sustituto.

A partir de los 65 años el rango recomendado pasa de 7-9 horas a 7-8 horas, y el mínimo aceptable se considera 5 horas. Esto refleja cambios estructurales reales: el núcleo supraquiasmático (el «reloj interno» del cerebro) pierde neuronas con la edad, el sueño se vuelve más fragmentado, disminuye el porcentaje de N3 y el despertar temprano (advance circadiano) es fisiológicamente normal. Lo importante: dormir menos de 6 horas de forma crónica en esta etapa se asocia con mayor riesgo de deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer en estudios longitudinales como el ARIC Study y el Whitehall II. El insomnio en adultos mayores requiere evaluación médica, no solo higiene del sueño.

Sí, aunque moderadas. Investigaciones de la Loughborough University (UK) indican que las mujeres necesitan en promedio entre 11 y 20 minutos más de sueño que los hombres, posiblemente por mayor multitarea cognitiva diurna y fluctuaciones hormonales cíclicas. Durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre por el pico de progesterona, la necesidad puede aumentar 1-2 horas adicionales. En la perimenopausia, los sofocos nocturnos fragmentan el sueño y pueden reducir la eficiencia hasta un 15%. La tabla de referencia estándar de la NSF y OMS no distingue por género sino por etapa de vida, pero estas diferencias son clínicamente relevantes.

La cantidad es necesaria pero no suficiente. Indicadores de sueño de buena calidad: tardás entre 15 y 20 minutos en dormirte (si tardás 2 minutos, tenés deuda severa de sueño); no te despertás más de una vez por noche; podés despertarte sin alarma cerca de tu hora habitual; no sentís somnolencia diurna antes de las 3 horas de levantarte. Si cumplís las horas pero aun así tenés somnolencia durante el día, ronquido fuerte o te dicen que parás de respirar mientras dormís, podés tener apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno que en Argentina afecta aproximadamente al 4-6% de la población adulta según datos de la AAMS, y que está subdiagnosticado porque la mayoría no lo asocia a sus síntomas diurnos.

Existe una condición genética real llamada «sueño corto habitual», asociada a mutaciones en genes como DEC2, ADRB1 y NPSR1, que permite a algunas personas funcionar óptimamente con 4-5 horas sin consecuencias cognitivas ni metabólicas. Sin embargo, representa menos del 1-3% de la población. La gran mayoría de personas que dicen funcionar bien con pocas horas simplemente se adaptaron subjetivamente a la privación (ya no sienten que están cansadas, pero sus métricas cognitivas objetivas sí están deterioradas). Dormir poco «por elección» sin esa genética específica no es eficiencia: es deuda que se paga con intereses en salud cardiovascular, metabólica e inmune.

La deuda de sueño es el déficit acumulado entre las horas dormidas y las horas que el cuerpo necesita. Si dormís 6 horas cuando necesitás 8, acumulás 2 horas de deuda diaria. Al cabo de una semana laboral, llevás 10 horas de déficit. Estudios del HHMI y la Universidad de Pennsylvania muestran que "recuperar" sueño el fin de semana mejora parcialmente el estado de ánimo y la somnolencia, pero no revierte completamente el daño metabólico ni el deterioro cognitivo acumulado. El patrón irregular además desincroniza el ritmo circadiano (jet lag social), lo que tiene sus propios costos. La estrategia más efectiva es mantener horarios regulares toda la semana, incluyendo fines de semana.

Sí. Dormir consistentemente más de 9-10 horas (en adultos, sin causa médica) se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y depresión en estudios epidemiológicos de largo plazo. El exceso de sueño puede ser síntoma de hipotiroidismo, depresión mayor, anemia, apnea del sueño (que fragmenta el sueño y obliga a compensar con más horas en cama) o hipersomnia idiopática. La calculadora te indica un rango máximo aceptable: si dormís habitualmente por encima de ese límite sin sentirte más descansado/a, es un dato para llevar a una consulta médica, no algo a ignorar.

Sí, completamente. Ingresá la edad del niño o niña y la herramienta devuelve el rango recomendado para su etapa. Para referencia rápida: un bebé de 6 meses necesita 12-15 horas (incluyendo siestas); un nene de 4 años, 10-13 horas; un chico de 10 años, 9-11 horas. En Argentina, la Sociedad Argentina de Pediatría (SAP) utiliza como referencia los mismos rangos de la NSF y la OMS en sus guías de supervisión del sueño infantil. Si el niño consistentemente duerme por fuera del rango mínimo o máximo, o tiene dificultades frecuentes para dormirse o despertares nocturnos reiterados más allá de los 6 meses de edad, corresponde consultar con el pediatra para descartar causas tratables.