Calculadora de Tasa Metabólica de Reposo (Katch-McArdle)🌎 Actualizado mayo de 2026

La fórmula tiene dos pasos. Primero calculás tu masa libre de grasa (MLG): MLG = peso total × (1 − porcentaje de grasa / 100). Si pesás 75 kg con 20% de grasa: MLG = 75 × 0,80 = 60 kg. Después aplicás la fórmula: TMR = 370 + (21,6 × 60) = 370 + 1.296 = 1.666 kcal/día. Eso es lo que tu cuerpo consume en reposo absoluto. El 21,6 es el coeficiente que representa el gasto calórico del tejido magro por kilogramo, y el 370 es la constante de la regresión original publicada por Katch y McArdle en su libro de fisiología del ejercicio.

En la práctica se usan como sinónimos, pero técnicamente son distintos. El BMR (Basal Metabolic Rate) se mide en condiciones de laboratorio estrictas: al menos 12 horas de ayuno, temperatura neutra, reposo absoluto, estado de vigilia tranquila. La TMR (Tasa Metabólica de Reposo) admite condiciones menos rígidas — por ejemplo, no requiere ayuno de 12 horas ni temperatura controlada. En la práctica, la TMR suele ser entre un 5% y un 10% más alta que el BMR real de laboratorio. Para planificación nutricional cotidiana, esa diferencia es irrelevante.

Depende del punto de partida. Si tenés un dato confiable de porcentaje de grasa corporal (bioimpedancia con buena hidratación, DEXA, plicometría profesional), Katch-McArdle es más precisa porque usa directamente la variable que más explica el gasto calórico basal. Si no sabés tu % de grasa, o si tu medición fue con una balanza de baja precisión en condiciones variables, Mifflin-St Jeor es más robusta porque sus variables (peso, altura, edad, sexo) tienen menos margen de error humano. La ventaja de Katch-McArdle es especialmente notoria en los extremos: personas muy musculosas o con mucha grasa corporal, donde las otras fórmulas fallan más.

Hay varios métodos con distintos niveles de precisión y accesibilidad. El DEXA scan es el estándar de oro (±1-2% de error), disponible en centros médicos y algunos laboratorios en Argentina. La plicometría con un profesional entrenado y calibradores Harpenden tiene un error de ±3-4% si se hace bien. La bioimpedancia (balanzas inteligentes o equipos de pie y mano) tiene ±3-5% de error en condiciones óptimas, pero sube a ±8-10% si estás deshidratado o comiste antes. Las fotos de referencia visual sirven para una estimación muy gruesa (±5-8%). Para Katch-McArdle, cualquier método sirve, pero cuanto más preciso el dato de entrada, más preciso el resultado.

Sí, y esa es una de las ventajas de Katch-McArdle. A diferencia de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, esta fórmula no usa el sexo como variable. Eso puede parecer un problema, pero en realidad es una fortaleza: la diferencia metabólica entre hombres y mujeres se debe principalmente a que, en promedio, los hombres tienen más masa magra. Al usar MLG directamente, la fórmula captura esa diferencia de forma implícita. Una mujer de 50 kg de masa magra y un hombre de 50 kg de masa magra tendrían la misma TMR — y fisiológicamente, eso es correcto.

La TMR es el piso calórico real de tu metabolismo. A partir de ahí podés calcular tu TDEE (TMR × factor de actividad física) y diseñar un déficit calórico razonable. Para perder grasa de forma sostenible sin perder masa muscular, se recomienda un déficit de 300 a 500 kcal/día, lo que representa aproximadamente 0,3 a 0,5 kg de grasa por semana. Nunca deberías consumir menos calorías que tu TMR de forma sostenida sin supervisión médica o nutricional: hacerlo deprime el metabolismo, aumenta la pérdida de músculo y puede tener efectos hormonales negativos, especialmente en mujeres.

Cada 4 a 8 semanas si estás en un proceso activo de cambio de composición corporal — dieta, entrenamiento de fuerza, o ambos. Tu TMR no es un número fijo: cambia cuando cambia tu masa magra. Si ganás músculo, tu TMR sube. Si hacés una dieta muy restrictiva sin entrenamiento de fuerza y perdés músculo, tu TMR baja — y ahí está el efecto rebote clásico. Recalcular regularmente te permite ajustar las calorías y detectar si tu estrategia está preservando el tejido magro o no.

Sí, y de forma significativa. En personas con más del 30-35% de grasa corporal, Harris-Benedict sobreestima la TMR porque asume que todo el peso corporal contribuye al metabolismo de forma proporcional. Katch-McArdle, al usar solo la masa magra, da un resultado más realista. Por ejemplo: una persona de 100 kg con 40% de grasa tiene 60 kg de masa magra y una TMR de 1.666 kcal/día. Harris-Benedict (para un varón de 35 años, 175 cm) daría cerca de 2.000 kcal/día — una sobreestimación de más de 300 kcal que puede sabotear completamente un plan de alimentación.

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que quemás en un día real, incluyendo actividad física, digestión y movimiento espontáneo. Se calcula multiplicando la TMR por un factor de actividad: sedentario (escritorio, sin ejercicio) ×1,2; ligeramente activo (1-3 días de ejercicio) ×1,375; moderadamente activo (3-5 días) ×1,55; muy activo (6-7 días intensos) ×1,725; extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento) ×1,9. Si tu TMR es 1.666 kcal y entrenás 4 días por semana, tu TDEE es aproximadamente 2.582 kcal/día. Ese es tu punto de mantenimiento real.

Sí. Existe una variante revisada publicada posteriormente que ajusta los coeficientes: TMR = 370 + (21,6 × MLG) es la versión estándar. Algunos autores citan también TMR = 355 − (7,03 × edad) + (14,2 × peso) + (503 × altura) como la fórmula Cunningham, que es similar en concepto pero incluye edad. La versión que usa esta calculadora (370 + 21,6 × MLG) es la más citada en la literatura de nutrición deportiva y la que usan la mayoría de los profesionales en Argentina y el mundo hispanohablante. Para usos clínicos específicos, el profesional de salud puede optar por la variante que mejor se adapte al paciente.

El error más frecuente es usar un porcentaje de grasa poco confiable — medido con la balanza después de comer, con deshidratación o sin calibración correcta. Eso puede desviar el resultado en 100-300 kcal/día. Otro error común es confundir la TMR con el TDEE y comer solo la cantidad de calorías que marca la TMR, lo que genera un déficit demasiado agresivo. También pasa que la gente usa la TMR calculada hace 6 meses sin actualizar, cuando su composición corporal ya cambió. Y finalmente: tomar el número como un valor exacto cuando es una estimación estadística — la variabilidad individual puede ser del ±10% incluso con datos perfectos.

Sí. Katch-McArdle funciona bien para la población general y para deportistas recreativos o de fitness. Pero en atletas de alto rendimiento con adaptaciones metabólicas muy específicas (nadadores de élite, corredores de ultramaratón, pesistas olímpicos), la fórmula puede subestimar el gasto calórico real porque no captura la eficiencia mitocondrial ni las demandas específicas del tipo de deporte. En esos casos, la medición directa por calorimetría indirecta — disponible en algunos laboratorios de fisiología del ejercicio en universidades argentinas como UNLAM, UFLO o el Instituto Nacional de Educación Física (INEF) — es el método más preciso.