Calculadora de tasa metabólica en reposo — Katch-McArdle🌎 Actualizado mayo de 2026
La fórmula de Katch-McArdle calcula la tasa metabólica en reposo (TMR) usando tu masa libre de grasa (lean body mass). Es más precisa que Mifflin-St Jeor para personas que conocen su porcentaje de grasa corporal, especialmente para atletas o personas con composición corporal atípica.
Cuándo usar esta calculadora
- Conocés tu porcentaje de grasa y querés una TMR más precisa.
- Sos atleta con mucho músculo y las fórmulas estándar te dan valores bajos.
- Necesitás calcular calorías de mantenimiento con precisión.
- Comparás Katch-McArdle con Mifflin-St Jeor.
- Tu nutricionista te pidió la TMR por masa magra.
Ejemplo real: mujer 65 kg, 168 cm, 28 años, 22 % grasa corporal
- Peso: 65 kg. Grasa corporal: 22 %.
- Masa magra: 65 × (1 − 0.22) = 65 × 0.78 = 50.7 kg.
- TMR Katch-McArdle: 370 + (21.6 × 50.7) = 370 + 1.095 = 1.465 kcal/día.
- TDEE (actividad moderada × 1.55): 1.465 × 1.55 = 2.271 kcal/día.
- Comparación Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6.25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 1.399 kcal (TDEE 2.168).
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es la fórmula Katch-McArdle
La fórmula de Katch-McArdle (1996) estima tu tasa metabólica en reposo (TMR) a partir de la masa libre de grasa (lean body mass) en vez del peso total. Es la más precisa para personas que conocen su porcentaje de grasa corporal, y supera ampliamente a Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor en atletas y personas con composición atípica.
Masa magra (kg) = peso × (1 − %grasa / 100)
TMR (kcal/día) = 370 + (21.6 × masa magra en kg)Por qué es más precisa que Mifflin-St Jeor
Mifflin usa peso total, asumiendo que todos los kg queman lo mismo. Pero 1 kg de grasa consume ~4.5 kcal/día mientras que 1 kg de músculo consume ~13 kcal/día. Si tenés mucho músculo (bodybuilder, rugbier), Mifflin te subestima. Si tenés más grasa de lo normal, Mifflin te sobreestima.
Comparación entre fórmulas (mismo individuo: 80 kg, 180 cm, 30 años, 15 % grasa)
| Fórmula | TMR estimada |
|---|---|
| Harris-Benedict (1919) | 1.826 kcal |
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal |
| Cunningham | 1.875 kcal |
Cuándo usar / Errores comunes
Usala si tenés medición fiable de grasa corporal (DEXA, bioimpedancia de calidad, pliegues calibrados). Sin ese dato, mejor quedate con Mifflin. Errores comunes:
Combinalo con el IMC y la calculadora de superávit para volumen para armar un plan nutricional completo.
Revisión editorial
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Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
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Preguntas frecuentes
¿Katch-McArdle es mejor que Mifflin-St Jeor?
Si conocés tu % grasa: sí. Katch-McArdle es más precisa para atletas, personas musculosas u obesas. Si no sabés tu % grasa, Mifflin-St Jeor es la mejor opción.
¿Cómo mido mi porcentaje de grasa?
Métodos de mejor a peor precisión: DEXA scan (±1%), hidropesaje (±2%), plicómetro (±3-4%), impedancia bioeléctrica (±4-5%), fórmulas con medidas (±5-8%).
¿Cuánta grasa corporal es normal?
Hombres: 10-20% es saludable, <10% atlético, >25% sobrepeso. Mujeres: 18-28% saludable, <18% atlético, >32% sobrepeso.
¿La masa magra incluye agua y huesos?
Sí. Masa magra = todo lo que no es grasa: músculo, huesos, órganos, agua, tejido conectivo. No es solo músculo.
¿Mi TMR cambia si gano músculo?
Sí. Cada kg de músculo quema ~13 kcal/día en reposo (no 50 como se dice popularmente). 5 kg de músculo extra = ~65 kcal/día más.
¿El TDEE incluye el ejercicio?
Sí. TDEE = TMR × factor de actividad. Incluye el gasto de ejercicio, movimiento no deportivo (NEAT) y efecto térmico de los alimentos.
¿Mi metabolismo se ralentiza con la edad?
~1-2% por década después de los 20, principalmente por pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza minimiza esta caída.
¿Por qué es más precisa que Mifflin-St Jeor?
Mifflin usa peso total, asumiendo que todos los kg queman lo mismo. Pero 1 kg de grasa consume ~4.5 kcal/día mientras que 1 kg de músculo consume ~13 kcal/día. Si tenés mucho músculo (bodybuilder, rugbier), Mifflin te subestima. Si tenés más grasa de lo normal, Mifflin te sobreestima.
Fuentes y referencias
- Katch & McArdle - Exercise Physiology (1996)
- ACSM - Clinical Exercise Physiology
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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