Metabolismo basal TMB Harris-Benedict🌎 Actualizado mayo de 2026

La TMB es la cantidad mínima de energía —medida en kilocalorías por día— que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación sanguínea, regulación de temperatura corporal, síntesis de proteínas y hormonas, funcionamiento del sistema nervioso. No incluye ningún tipo de actividad física ni la digestión de alimentos. Conocer tu TMB es el primer paso para calcular tus necesidades calóricas reales, diseñar un plan de alimentación coherente con tus objetivos (bajar de peso, mantenerlo o ganar masa muscular) y entender por qué determinadas dietas funcionan o fracasan. Sin esta cifra de base, cualquier plan calórico es un tiro al aire.

La ecuación original fue publicada en 1919 por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict tras medir el metabolismo en reposo de 239 sujetos. Décadas después, en 1984, Roza y Shizgal la revisaron con una muestra mayor y más diversa, corrigiendo los coeficientes para mejorar la precisión. La versión revisada es la que se usa actualmente en la mayoría de las aplicaciones clínicas y es la que aplica esta calculadora. Para varones: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad en años). Para mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad en años).

Es una estimación poblacional, no una medición individual. Los estudios muestran que predice la TMB real con un margen de error de ±10 a 15% en personas sanas con peso normal. Ese margen se amplía en personas con obesidad severa (puede sobreestimarla), en adultos mayores (tiende a sobreestimarla porque pierden masa muscular), en personas con patologías metabólicas como hipotiroidismo, síndrome de Cushing o diabetes tipo 2, y en deportistas de alto rendimiento con mucha masa muscular (puede subestimarla). Para casos donde la precisión es crítica —por ejemplo, pacientes hospitalizados o con enfermedades crónicas— se prefiere la calorimetría indirecta, que mide el gasto real, o fórmulas alternativas como Mifflin-St Jeor, que en algunos estudios muestra mejor rendimiento en población con sobrepeso.

La TMB te dice cuánto quemás en reposo total. Para estimar el Gasto Energético Total (GET) —que es lo que realmente necesitás comer para mantener tu peso actual— tenés que multiplicar la TMB por un factor de actividad física: sedentario o muy poco ejercicio (×1,2), actividad leve 1-3 días por semana (×1,375), actividad moderada 3-5 días por semana (×1,55), actividad intensa 6-7 días por semana (×1,725), actividad muy intensa o trabajo físico exigente (×1,9). Por ejemplo, si tu TMB es 1.600 kcal y hacés actividad moderada, tu GET es 1.600 × 1,55 = 2.480 kcal/día. Para bajar de peso se suele aplicar un déficit de 300 a 500 kcal sobre ese GET; para ganar masa, un superávit similar. Siempre consultá con un/a nutricionista para ajustar estos valores a tu caso particular.

Porque existe una diferencia fisiológica real en la composición corporal promedio entre sexos biológicos. Los varones tienen, en promedio, mayor proporción de masa muscular (tejido metabólicamente muy activo) y menor proporción de masa grasa (tejido con menor demanda energética) que las mujeres con el mismo peso y altura. El músculo consume más energía en reposo que la grasa, por lo que el metabolismo basal por kilogramo de peso es sistemáticamente más alto en varones. Esta diferencia puede rondar el 5-10% en personas de características similares. Las ecuaciones de Harris-Benedict capturan esta diferencia ajustando los coeficientes según sexo biológico. Si tenés identidad de género diferente al sexo biológico o sos una persona trans en tratamiento hormonal, consultá con tu médico/a sobre qué variables aplicar, ya que las hormonas modifican la composición corporal.

Sí, y es uno de los factores más subestimados. A partir de los 30 años, el metabolismo basal cae aproximadamente un 1-2% por década como promedio, aunque la variabilidad individual es grande. La principal razón es la sarcopenia: pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento. Como el músculo es el tejido que más energía consume en reposo, perderlo baja directamente la TMB. Esto explica por qué muchas personas comen 'igual que siempre' pero ganan peso al envejecer: sus necesidades calóricas son menores pero sus hábitos no cambiaron. Mantener o incrementar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza es la estrategia más efectiva para contrarrestar esta caída metabólica con los años.

Varias condiciones pueden hacer que tu TMB real difiera bastante del valor calculado. El hipotiroidismo la reduce (a veces un 20-40% en casos severos no tratados), mientras que el hipertiroidismo la eleva. La diabetes tipo 2 mal controlada puede alterarla en cualquier dirección. La insuficiencia renal crónica la reduce. La fiebre la aumenta aproximadamente un 7% por cada grado Celsius de temperatura corporal por encima de lo normal. El cáncer activo puede elevarla considerablemente (estado hipercatabólico). Los estados de desnutrición severa la reducen como mecanismo de adaptación. Si tenés alguna de estas condiciones, los valores que arroja cualquier ecuación son solo una referencia muy aproximada; la evaluación de tu nutricionista o médico/a es indispensable para ajustar el cálculo a tu realidad clínica.

Sí, directamente. El peso corporal es una de las variables con mayor peso (valga la redundancia) en la ecuación de Harris-Benedict. Si perdés 5 kg, tu TMB calculada va a ser menor; si ganás 5 kg de músculo, va a ser mayor. Por eso es útil recalcular la TMB cada vez que tu peso cambia de forma significativa —generalmente cuando el cambio supera los 3-5 kg— y no quedarte con el número de hace un año. Esto es especialmente importante si estás en proceso activo de pérdida de peso: a medida que bajás, tu TMB disminuye, y si no ajustás tu plan calórico en consecuencia, el ritmo de pérdida se va a estancar aunque sigas 'comiendo igual que antes'.

Es uno de los errores más comunes y contraproducentes. Comer sistemáticamente por debajo de tu TMB significa privar al cuerpo de la energía mínima para sostener funciones vitales. En el corto plazo el cuerpo responde degradando músculo para obtener energía (gluconeogénesis), lo que reduce todavía más la TMB. En el mediano plazo activa mecanismos adaptativos que 'ralentizan' el metabolismo: reduce la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la actividad hormonal (T3, T4, leptina) y el gasto energético en actividades cotidianas. El resultado clásico es el 'efecto rebote': cuando volvés a comer normal, el cuerpo, con un metabolismo más lento y menos masa muscular, engorda más rápido que antes. Los profesionales de la nutrición llaman a esto 'adaptación metabólica' o 'termogénesis adaptativa'.

Sí, varias. Las más usadas en la práctica clínica son: Mifflin-St Jeor (1990), que muchos estudios consideran más precisa que Harris-Benedict en adultos con sobrepeso u obesidad; Katch-McArdle, que incorpora la masa magra corporal y es muy útil en deportistas cuando se tiene una medición de composición corporal; Owen (1988), derivada de mediciones de calorimetría indirecta; y las ecuaciones de la FAO/OMS/UNU (2001), que son las que usan los organismos internacionales para estimaciones poblacionales. Cada una tiene sus fortalezas y limitaciones. Harris-Benedict es la más conocida y difundida, pero si tenés acceso a tu porcentaje de grasa corporal medido (DEXA, pliegues cutáneos, bioimpedancia), Katch-McArdle puede darte un resultado más personalizado.

La calculadora es una herramienta de orientación, no un sustituto de la evaluación profesional. Consultá con un/a licenciado/a en nutrición o médico/a si: tenés alguna patología metabólica, tiroidea, renal, hepática o cardiovascular; estás embarazada o en período de lactancia (las necesidades cambian drásticamente); sos menor de 18 años (los requerimientos pediátricos tienen lógica diferente); llevás más de 3 meses sin lograr resultados con tu plan actual; tenés síntomas como cansancio extremo, caída de cabello, intolerancia al frío o cambios de humor que puedan indicar alteraciones metabólicas; o si el resultado que obtenés te genera dudas o sorpresa respecto a tus hábitos actuales. En Argentina podés consultar con nutricionistas a través del sistema de salud pública, obras sociales o prepagas con cobertura en nutrición.

El ejercicio impacta el metabolismo en dos dimensiones. A corto plazo, el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) hace que después de una sesión intensa el cuerpo siga quemando más calorías que en reposo durante horas. A largo plazo, el entrenamiento de fuerza o resistencia aumenta la masa muscular, que es el tejido con mayor actividad metabólica en reposo: cada kilogramo extra de músculo consume aproximadamente 13 kcal adicionales por día en reposo, según estudios de calorimetría. Acumulá 4 kg de músculo y tu TMB sube unas 50 kcal/día, lo que en un año representa más de 18.000 kcal extra quemadas 'sin hacer nada'. Esto es por qué el entrenamiento de fuerza —además del cardio— es fundamental en cualquier estrategia de manejo del peso a largo plazo, especialmente en mayores de 40 años.