Calculadora de macros keto (cetogénica)🌎
Actualizado junio de 2026La dieta cetogénica (keto) redistribuye radicalmente los macronutrientes: 70–75% de calorías desde grasa, 20–25% desde proteína y sólo 5–8% desde carbohidratos. Esta restricción glucídica agota el glucógeno hepático y fuerza al cuerpo a producir cuerpos cetónicos como fuente principal de energía, un estado llamado cetosis nutricional. Esta calculadora reparte tus calorías objetivo en los tres macros según el perfil keto que elijas.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar el menú semanal keto asignando gramos de grasa y proteína a cada comida.
- Comparar la diferencia en macros entre keto estricto y keto moderado antes de decidir cuál seguir.
- Calcular el ajuste de macros al pasar de 1800 a 1600 kcal en una fase de corte.
- Preparar la fase de carga de carbohidratos en keto cíclico sabiendo exactamente cuántos gramos corresponden a los días altos.
Ejemplo: 2000 kcal, keto estricta
- Calorías objetivo: 2000 kcal · Variante: estricta (75% grasa / 20% proteína / 5% carbs)
- Grasa: 2000 × 0,75 ÷ 9 kcal/g = 167 g
- Proteína: 2000 × 0,20 ÷ 4 kcal/g = 100 g
- Carbohidratos: 2000 × 0,05 ÷ 4 kcal/g = 25 g
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo se calculan los macros keto
La dieta cetogénica distribuye las calorías totales en tres macronutrientes según proporciones fijas que dependen de la variante elegida. Cada macronutriente tiene una densidad calórica distinta: la grasa aporta 9 kcal/g, mientras que la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g cada uno.
Proporciones por variante
| Variante | Grasa | Proteína | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Estricta (SKD) | 75% | 20% | 5% |
| Moderada | 70% | 22% | 8% |
| Cíclica (CKD) | 60% | 25% | 15% |
Fórmula aplicada
Gramos de grasa = (calorías × % grasa) ÷ 9
Gramos de proteína = (calorías × % proteína) ÷ 4
Gramos de carbs = (calorías × % carbs) ÷ 4¿Por qué estas proporciones inducen cetosis?
Al restringir los carbohidratos a menos de 20–50 g/día, el hígado agota sus reservas de glucógeno en 24–48 horas. Cuando la glucosa disponible es insuficiente, el cuerpo convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (principalmente beta-hidroxibutirato), que pasan a ser el combustible principal del cerebro y los músculos. El estado de cetosis nutricional se define con un nivel de beta-hidroxibutirato en sangre ≥ 0,5 mmol/L.
Keto cíclica para atletas (CKD)
La variante cíclica alterna 5 días en cetosis con 2 días de recarga de carbohidratos. En los días de recarga los porcentajes se invierten parcialmente para reponer el glucógeno muscular antes de entrenamientos de alta intensidad. La calculadora muestra los macros para los días cetogénicos; en los días de recarga los carbohidratos suben a 60–70% del total calórico.
Cuándo consultar al nutricionista
Disclaimer: Los resultados son orientativos. No reemplazan la evaluación de un profesional de la salud matriculado. Ante síntomas como náuseas, calambres o fatiga intensa al iniciar la dieta, consultá con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de carbohidratos por día se permiten en keto?
En keto estricta se recomienda menos de 20 g de carbs netos por día para inducir cetosis en 3–5 días. La variante moderada admite hasta 50 g/día, que igualmente produce cetosis aunque más gradualmente. Los carbs netos se calculan como carbs totales menos fibra, ya que la fibra no eleva la glucemia.
¿Cuánto tiempo tarda en llegar la cetosis?
Con keto estricta (< 20 g carbs/día), la cetosis nutricional (≥ 0,5 mmol/L de beta-hidroxibutirato en sangre) suele alcanzarse en 3–5 días. Con restricción moderada puede tardar 1–2 semanas. El ayuno intermitente combinado con keto puede acelerar la transición a 12–18 horas. Los síntomas del inicio (fatiga, cefalea, calambres) son temporales y se conocen como 'keto flu'.
¿Cuánta proteína necesito en keto para no perder músculo?
En keto estricta la proteína representa el 20% de las calorías. Para una persona de 70 kg con 2000 kcal, eso equivale a 100 g/día (≈ 1,4 g/kg), suficiente para preservar masa muscular en condiciones normales. Personas con alto volumen de entrenamiento pueden necesitar 1,6–2,0 g/kg; en ese caso la variante moderada (22% proteína) o cíclica (25%) se adapta mejor.
¿Por qué la grasa tiene que ser tan alta en keto?
Al eliminar los carbohidratos como fuente energética principal, la grasa debe compensar esas calorías. Con 9 kcal/g (más del doble que los carbos), incluso cantidades moderadas de grasa en volumen cubren gran parte de la energía. Esto fuerza al organismo a oxidar grasas tanto de la dieta como de las reservas corporales.
¿Qué diferencia hay entre keto estricta, moderada y cíclica?
Keto estricta (SKD): < 20 g carbs/día, 75/20/5; ideal para bajar peso y tratar condiciones como epilepsia refractaria. Keto moderada: < 50 g/día, 70/22/8; más fácil de mantener en el largo plazo. Keto cíclica (CKD): 5 días cetogénicos + 2 días de recarga; diseñada para atletas que necesitan glucógeno muscular para entrenamientos de alta intensidad.
¿Keto sirve para bajar de peso?
La evidencia científica muestra que keto puede producir pérdida de peso comparable o superior a otras dietas en el corto plazo (< 12 meses), en parte por reducción del apetito (los cuerpos cetónicos suprimen la ghrelina) y pérdida inicial de agua por vaciamiento de glucógeno. A largo plazo, la adherencia es el factor más determinante del éxito, independientemente del enfoque dietario.
¿Debo suplementar electrolitos en keto?
Sí. Al reducir los carbohidratos, los riñones excretan más sodio, lo que arrastra potasio y magnesio. Los suplementos más recomendados al iniciar keto son: sodio (sal de mesa o caldo), potasio (alimentos como aguacate, espinaca) y magnesio (suplemento de citrato o glicinato). Esto reduce los síntomas del 'keto flu' como calambres, fatiga y cefalea.
¿Puedo hacer ejercicio de alta intensidad con keto?
El entrenamiento aeróbico de baja-moderada intensidad funciona bien con keto una vez adaptado (4–12 semanas). Para ejercicios de alta intensidad o de fuerza que dependen del glucógeno muscular, la variante cíclica (CKD) o la dirigida (TKD, que suma 25–50 g de carbs alrededor del entreno) son más adecuadas, ya que reponen el glucógeno muscular sin salir permanentemente de cetosis.
¿Keto es segura para todos?
Keto es contraindicada o requiere supervisión estricta en: diabetes tipo 1 (riesgo de cetoacidosis), insuficiencia renal (sobrecarga proteica), pancreatitis, y personas que toman insulina o hipoglucemiantes. Embarazo y lactancia también requieren evaluación profesional. Fuera de estas condiciones, la dieta cetogénica bien implementada es segura para adultos sanos según la literatura disponible.
¿Cómo uso el resultado de esta calculadora en la práctica?
Una vez que obtenés los gramos de grasa, proteína y carbohidratos, distribuís esos macros en tus comidas del día. Por ejemplo, con 167 g de grasa podés distribuirlos entre aceite de oliva, aguacate, frutos secos y carnes grasas. Con 100 g de proteína, podés planificar porciones de 30–40 g por comida principal. Los carbos se reservan para verduras de hoja verde, huevos y quesos. Usá una app de tracking como Cronometer o MyFitnessPal para verificar los macros reales.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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