Keto macros🌎 Actualizado abril de 2026
La dieta cetogénica (keto) se caracteriza por un reparto de macronutrientes muy distinto al estándar: alto consumo de grasas (~70-75%), moderado de proteínas (~20-25%) y muy bajo de carbohidratos (5-10%), generalmente menos de 20-50 g netos por día. Este patrón fuerza al cuerpo a producir cuerpos cetónicos a partir de grasa, en un estado llamado cetosis nutricional. Esta calculadora reparte tus calorías diarias en gramos de grasa, proteína y carbohidratos según el objetivo elegido (mantenimiento, déficit para bajar grasa o superávit para masa muscular en keto). Te da una base orientativa para planificar el día, validada con la distribución estándar reportada en literatura clínica y deportiva.
Cuándo usar esta calculadora
- Resolver rápido una duda sobre keto macros sin papel y lápiz.
- Comparar escenarios o alternativas con números concretos.
- Usar el resultado como referencia en una conversación o decisión.
- Verificar si un valor que te dieron cuadra con el cálculo estándar.
Ejemplo de cálculo
- 2000 kcal adelgazar
- 155 g grasa
Cómo funciona
2 min de lecturaLa cetosis nutricional es un estado metabólico en el que el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato, acetona) a partir de grasa, ante la falta de glucosa. Para alcanzarla y sostenerla, los carbohidratos deben mantenerse bajos durante días o semanas.
Reparto típico keto
La calculadora aplica la distribución estándar reportada en publicaciones clínicas y guías de nutrición deportiva:
| Macronutriente | % calorías | kcal/g |
|---|---|---|
| Grasas | 70-75% | 9 |
| Proteínas | 20-25% | 4 |
| Carbohidratos netos | 5-10% | 4 |
Fórmula
Grasa (g) = (kcal × 0.72) / 9
Proteína (g) = (kcal × 0.23) / 4
Carbos (g) = (kcal × 0.05) / 4Una persona con 2.000 kcal en mantenimiento keto: ~160 g grasa, ~115 g proteína, ~25 g carbohidratos netos.
Variantes de keto
| Variante | Carbos diarios | Uso |
|---|---|---|
| Keto estándar (SKD) | 20-50 g netos | Bajada de peso, mantenimiento |
| Keto cíclica (CKD) | Bajo entre semana, refeed fin de sem. | Atletas, fisicoculturismo |
| Keto target (TKD) | 25-50 g pre/post entrenamiento | Atletas resistencia |
| Keto alta proteína | ~35% prot, ~60% grasa | Bajada de peso con preservación muscular |
Carbohidratos netos vs totales
En keto se cuentan carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra − parte de polialcoholes (eritritol no cuenta, maltitol cuenta parcial). La fibra atraviesa el tracto sin elevar glucemia, por eso vegetales bajos en CHO (espinaca, kale, brócoli, palta) caben dentro de keto sin sacarte de cetosis.
Alimentos típicos en keto
Adaptación: la 'keto flu'
En los primeros 3-7 días de keto es habitual el síndrome de adaptación: cefalea, fatiga, irritabilidad, calambres. Se debe a la pérdida de electrolitos (el glucógeno se asocia al agua y a la insulina, que retiene sodio). Mitigación:
Disclaimer médico
Esta calculadora es una referencia orientativa y no constituye asesoramiento médico ni nutricional individualizado. La dieta cetogénica no es apta para todos: está contraindicada o requiere supervisión estricta en personas con diabetes tipo 1 (riesgo de cetoacidosis), embarazadas y en lactancia, personas con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de ácidos grasos, antecedentes de trastornos alimentarios y niños/adolescentes (excepto bajo indicación neurológica para epilepsia refractaria). Antes de iniciar keto, consultá con tu médico/a y/o nutricionista matriculado/a, especialmente si tomás medicación para diabetes, hipertensión o anticoagulantes.
Preguntas frecuentes
¿Keto?
70-75% grasa, 20-25% proteína, 5-10% carbs.
¿Carbs?
<50g día. Algunos <20g (cetosis profunda).
¿Cetosis?
2-3 días sin carbs + ejercicio. Strips orina confirman.
¿Cetona?
BHB es la molécula. Medición en sangre más precisa.
¿Keto flu?
Cansancio, dolor cabeza primeros días. Electrolitos + agua.
¿Largo plazo?
Estudios mixtos. Difícil de sostener.
¿Efectividad?
Epilepsia refractaria. Algo de pérdida peso.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de edad, sexo, peso, actividad. En general: mujer adulta 1800-2200 kcal, hombre 2200-3000 kcal. Usá calc TDEE para exacto.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 25 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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