Calculadora de macros para dieta cetogénica (keto)🌎
Actualizado junio de 2026En una dieta cetogénica estándar el 72% de las calorías proviene de grasa, el 23% de proteína y solo el 5% de carbohidratos. Para 2.000 kcal en mantenimiento eso equivale a unos 160 g de grasa, 115 g de proteína y 25 g de carbos netos. Si el objetivo es adelgazar se aplica un déficit del 20%; si es ganar masa, un superávit del 15%.
La dieta cetogénica (keto) se caracteriza por un reparto de macronutrientes muy distinto al estándar: alto consumo de grasas (~70-75%), moderado de proteínas (~20-25%) y muy bajo de carbohidratos (5-10%), generalmente menos de 20-50 g netos por día. Este patrón fuerza al cuerpo a producir cuerpos cetónicos a partir de grasa, en un estado llamado cetosis nutricional. Esta calculadora reparte tus calorías diarias en gramos de grasa, proteína y carbohidratos según el objetivo elegido (mantenimiento, déficit para bajar grasa o superávit para masa muscular en keto). Te da una base orientativa para planificar el día, validada con la distribución estándar reportada en literatura clínica y deportiva.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar el menú diario de una dieta cetogénica con números exactos.
- Adaptar los macros keto a un déficit calórico para bajar de peso.
- Calcular cuántos gramos de grasa comer en keto según tus calorías TDEE.
- Verificar si tu ingesta actual respeta la distribución cetogénica estándar.
Ejemplo: 2.000 kcal con objetivo adelgazar
- Calorías base: 2.000 kcal
- Déficit −20% → calorías efectivas: 1.600 kcal
- Grasa: 1.600 × 0,72 ÷ 9 = 128 g
- Proteína: 1.600 × 0,23 ÷ 4 = 92 g
- Carbos netos: 1.600 × 0,05 ÷ 4 = 20 g
Cómo funciona
3 min de lecturaLa cetosis nutricional es un estado metabólico en el que el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato, acetona) a partir de grasa, ante la falta de glucosa. Para alcanzarla y sostenerla, los carbohidratos deben mantenerse bajos durante días o semanas.
Reparto de macros keto: tabla de referencia
La calculadora aplica la distribución estándar reportada en publicaciones clínicas y guías de nutrición deportiva:
| Macronutriente | % calorías | kcal por gramo | Ejemplo 2.000 kcal |
|---|---|---|---|
| Grasas | 72% | 9 | 160 g |
| Proteínas | 23% | 4 | 115 g |
| Carbohidratos netos | 5% | 4 | 25 g |
Ajuste según objetivo
| Objetivo | Modificador | Calorías efectivas (base 2.000) | Grasa | Proteína | Carbos |
|---|---|---|---|---|---|
| Adelgazar | −20% | 1.600 kcal | 128 g | 92 g | 20 g |
| Mantener | sin cambio | 2.000 kcal | 160 g | 115 g | 25 g |
| Ganar masa | +15% | 2.300 kcal | 184 g | 132 g | 29 g |
Fórmula
Calorías efectivas = kcal × modificador_objetivo
Grasa (g) = (kcal_efectivas × 0,72) / 9
Proteína (g) = (kcal_efectivas × 0,23) / 4
Carbos netos (g) = (kcal_efectivas × 0,05) / 4Variantes de keto
| Variante | Carbos diarios | Uso principal |
|---|---|---|
| Keto estándar (SKD) | 20–50 g netos | Bajada de peso, mantenimiento |
| Keto cíclica (CKD) | Bajo entre semana, refeed fin de sem. | Atletas, fisicoculturismo |
| Keto target (TKD) | 25–50 g pre/post entrenamiento | Deportes de resistencia |
| Keto alta proteína | ~35% prot, ~60% grasa | Bajada de peso con preservación muscular |
Carbohidratos netos vs totales
En keto se cuentan carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra − eritritol. La fibra atraviesa el tracto sin elevar glucemia, por eso vegetales bajos en CHO (espinaca, kale, brócoli, palta) caben dentro de keto sin sacarte de cetosis.
Alimentos típicos en keto
Adaptación: la 'keto flu'
En los primeros 3–7 días de keto es habitual el síndrome de adaptación: cefalea, fatiga, irritabilidad, calambres. Se debe a la pérdida de electrolitos (el glucógeno se asocia al agua y a la insulina, que retiene sodio). Mitigación:
Disclaimer médico
Esta calculadora es una referencia orientativa y no constituye asesoramiento médico ni nutricional individualizado. La dieta cetogénica no es apta para todos: está contraindicada o requiere supervisión estricta en personas con diabetes tipo 1 (riesgo de cetoacidosis), embarazadas y en lactancia, personas con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de ácidos grasos, antecedentes de trastornos alimentarios y niños/adolescentes (excepto bajo indicación neurológica para epilepsia refractaria). Antes de iniciar keto, consultá con tu médico/a y/o nutricionista matriculado/a, especialmente si tomás medicación para diabetes, hipertensión o anticoagulantes.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de grasa debo comer por día en dieta keto?
Depende de tus calorías totales. En keto estándar el 70–75% de las calorías proviene de grasa (9 kcal/g). Con 2.000 kcal en mantenimiento son ~160 g de grasa por día; con un déficit del 20% (1.600 kcal) bajan a ~128 g.
¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto para mantener la cetosis?
La mayoría de los protocolos limitan los carbohidratos netos a 20–50 g por día. Para cetosis profunda (BHB > 1,5 mmol/L) se recomienda mantenerse en 20 g o menos. Los carbos netos se calculan: total − fibra − eritritol.
¿Cuántas proteínas debo comer en keto para no salir de cetosis?
El rango estándar es 20–25% de las calorías (~115 g en 2.000 kcal). Consumir demasiada proteína puede elevar la glucosa vía gluconeogénesis, pero en cantidades moderadas no interfiere con la cetosis en la mayoría de las personas.
¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en entrar en cetosis?
Por lo general entre 2 y 7 días de restricción de carbos, dependiendo del glucógeno previo y la actividad física. El ejercicio de alta intensidad antes del inicio acelera el vaciado de glucógeno y anticipa la cetosis.
¿Qué es la keto flu y cuánto dura?
Es el síndrome de adaptación cetogénica: cefalea, fatiga, irritabilidad y calambres durante los primeros 3–7 días. Ocurre por pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) al caer la insulina. Se mitiga aumentando sal, magnesio e hidratación.
¿Cómo sé si estoy en cetosis nutricional?
Las tiras de cetona en orina detectan acetoacetato (útil las primeras semanas). Los medidores de sangre capilares miden BHB: cetosis nutricional = 0,5–3 mmol/L. El aliento afrutado y la reducción del apetito también son indicadores, aunque menos precisos.
¿La dieta keto sirve para bajar de peso? ¿Cuánto se puede perder?
Los ensayos clínicos muestran pérdidas de 1–2 kg por semana al inicio (mayormente agua/glucógeno) y luego ~0,3–0,7 kg/sem de grasa bajo déficit calórico. Los estudios a 12 meses muestran pérdida similar a otras dietas con igual déficit. El diferencial keto es la reducción de apetito por los cuerpos cetónicos.
¿Keto es recomendable a largo plazo?
Los estudios a 2 años son escasos y los resultados de adherencia son mixtos. Keto está médicamente respaldado para epilepsia refractaria y tiene evidencia moderada en diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Para la población general, la sostenibilidad es el principal desafío. Consultá con un nutricionista antes de iniciar.
Fuentes y referencias
- Paoli A. et al. — Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets (European Journal of Clinical Nutrition, 2013)
- Westman EC et al. — The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus (Nutrition & Metabolism, 2008)
- Epilepsy Foundation — Ketogenic Diet
Metodología y confianza
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Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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