Regla 20-20-20: Calculadora de Pausas y Fatiga Visual por Pantallas
Calculá tus pausas diarias con la regla 20-20-20, tu riesgo de síndrome visual informático y medidas preventivas según horas de pantalla en 30 segundos.
- Datos American Academy of Ophthalmology · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Cuándo usar esta calculadora
- Trabajadores de oficina con jornadas de 6-10 horas frente a computadora
- Estudiantes universitarios en época de exámenes con uso intensivo de laptop
- Diseñadores y programadores que superan las 8 horas diarias en pantalla
- Personas que combinan trabajo remoto con ocio digital (streaming, redes sociales)
- Adolescentes y adultos con síntomas de ojo seco o cefalea frecuente
Pausas recomendadas según horas diarias frente a pantallas
Regla 20-20-20 (AAO) + pausas largas (NIOSH) por carga horaria típica
| Horas/día | Pausas 20-20-20 mínimas | Pausas largas (≥5 min) | Nivel de riesgo base (sin síntomas, ≥50 cm, sin filtro) |
|---|---|---|---|
| 2 h | 6 pausas | 1 pausa | Bajo (score 1) |
| 4 h | 12 pausas | 2 pausas | Bajo (score 1) |
| 6 h | 18 pausas | 3 pausas | Bajo (score 1) |
| 7 h | 21 pausas | 3 pausas | Bajo (score 3) |
| 8 h | 24 pausas | 4 pausas | Bajo (score 3) |
| 9 h | 27 pausas | 4 pausas | Bajo (score 3) |
| 10 h | 30 pausas | 5 pausas | Moderado (score 5) |
| 12 h | 36 pausas | 6 pausas | Moderado (score 5) |
Pausas 20-20-20 = floor(horas × 60 / 20). Pausas largas = floor(horas / 2). Riesgo base asume: sin síntomas, distancia ≥50 cm, sin filtro de luz azul (+1) y pausas actuales ≥50% de las recomendadas. Horas >6 suman +2; horas >9 suman +2 adicionales. Escala: Bajo ≤3 · Moderado 4-6 · Alto 7-10 · Crítico >10. Fuente: Academia Americana de Oftalmología (AAO) y NIOSH — fórmulas en src/lib/formulas/screen-time-adultos-fatiga-visual-pausas.ts.
Cómo funciona
¿Qué es el síndrome visual informático?
Es la fatiga ocular causada por pasar más de 2 horas continuas frente a pantallas. Genera visión borrosa, cefaleas y sequedad ocular. La Academia Americana de Oftalmología recomienda la regla 20-20-20: cada 20 minutos, parar 20 segundos y mirar algo a 20 metros de distancia.
Cómo se calcula
Esta calculadora aplica tres estándares clínicos combinados: la regla 20-20-20 de la Academia Americana de Oftalmología (AAO), las guías ergonómicas de distancia visual del National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) y la evidencia sobre exposición a luz azul de longitud de onda corta (400-450 nm).
Fórmula principal — Pausas 20-20-20
pausasMinimas = floor(horasPantalla × 60 / 20)Cada 20 minutos de uso continuo de pantalla se requiere una pausa de 20 segundos mirando a un objeto a 20 pies (≈6 metros) de distancia. Esto permite que los músculos ciliares del ojo relajen la acomodación y reduce la frecuencia de parpadeo forzado.
Pausas largas
pausasLargas = floor(horasPantalla / 2)Además de las micropausas 20-20-20, el NIOSH recomienda una pausa de al menos 5 minutos cada 2 horas de trabajo continuo con pantallas, para reducir la fatiga postural y ocular acumulada.
Puntuación de riesgo
El nivel de riesgo se calcula sumando factores ponderados:
| Factor | Puntos |
|---|---|
| Horas > 6 h/día | +2 |
| Horas > 9 h/día | +2 adicionales |
| Uso en lectura/código (fijación constante) | +1 |
| Pausas actuales < 50% de las recomendadas | +2 |
| Distancia < 50 cm | +2 |
| Sin filtro de luz azul | +1 |
| Síntomas leves | +2 |
| Síntomas moderados | +4 |
| Síntomas severos | +6 |
Distancia al monitor
La distancia recomendada varía según el tipo de uso:
Distancias menores a 50 cm aumentan significativamente el esfuerzo acomodativo.
Ejemplo numérico
Usuario: 8 h/día, uso mixto, 3 pausas actuales, 45 cm de distancia, sin filtro, síntomas leves.
Cuándo NO aplica / limitaciones
Ejemplo: 8 horas de pantalla, trabajo mixto, 3 pausas al día
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla 20-20-20 exactamente?
¿Cuántas horas diarias frente a pantallas se consideran seguras?
¿El filtro de luz azul realmente ayuda?
¿Cuáles son los síntomas típicos del síndrome visual informático (SVI)?
¿A qué distancia debo colocar el monitor?
¿Las pausas cortas de 20 segundos son suficientes o necesito pausas más largas?
¿Esta calculadora aplica también a uso de smartphones y tablets?
¿Cuándo debo consultar a un oftalmólogo por síntomas relacionados con pantallas?
¿Parpadear más frecuente realmente ayuda?
¿Hay diferencia entre usar pantallas con brillo alto versus bajo para la fatiga visual?
Fuentes y referencias
- Computer Vision Syndrome — American Academy of Ophthalmology — American Academy of Ophthalmology (2025)
- NIOSH — Visual Ergonomics in the Workplace — National Institute for Occupational Safety and Health (CDC) (2024)
- Blue light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults — Cochrane Review — Cochrane Library (2023)
- Digital Eye Strain Report — The Vision Council — The Vision Council (2024)
Metodología y confianza
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Computer Vision Syndrome — American Academy of Ophthalmology, según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 28 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Rodríguez, M. (2026). Regla 20-20-20: Calculadora de Pausas y Fatiga Visual por Pantallas. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-screen-time-adultos-fatiga-visual-pausas
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